인터벌 트레이닝의 모든 것에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 하는 운동 방식으로 심혈관 기능을 높이거나 근육을 키우는 데 효과적입니다. 2. 인터벌 트레이닝은 일시적인 혈당 감소와 심장 기능 개선 등 당뇨병 환자의 합병증 예방에 도움이 됩니다.3. 인터벌 트레이닝을 하기 위해선 고강도 운동을 할 수 있는 기초 체력이 뒷받침되어야 하고 본인의 신체에 맞게 적절한 횟수를 시행해야 합니다. [목차]1. 인터벌 트레이닝이란?2. 당뇨병 환자의 인터벌 트레이닝3. 인터벌 트레이닝 주의점인터벌 트레이닝에 대해 알고 계신가요? 인터벌 트레이닝 방식은 짧은 시간에 효과적으로 지방을 태울 수 있어 다이어트에 효과적인 운동으로 한 때 인기를 끌기도 한 운동 방법인데요. 최근에는 여러 종목의 운동을 섞어서 하는 크로스핏도 유행하면서 인터벌 트레이닝은 크로스핏에서 추구하는 운동 방식으로도 많이 알려져 있습니다. 인터벌 트레이닝은 어떤 운동방식이고, 혈당에는 어떤 영향을 줄까요?1. 인터벌 트레이닝이란?인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아서 하는 구간 훈련 방식의 운동입니다. 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 한 뒤 잠깐 휴식을 취하거나 저강도 운동을 하는 방식을 반복해서 진행하게 되는데, 몸이 충분한 휴식을 통해 완전히 회복되기 전에 다시 운동을 시작해서 운동의 지속성을 높이는 것이 핵심이라고 할 수 있습니다. 예를 들어 5~10분 정도의 준비운동 후 최대한 빠르게 15초간 달리기(고강도)를 하고 1~2분 동안 느린 속도로 걷다가(저강도) 다시 15초를 최대한 빠르게 달리는 것(고강도)을 10~20분간 반복하는 방식입니다.인터벌 트레이닝은 고강도 운동을 하는 동안 일시적으로 체력을 많이 소비하면서 근육이 산소를 전부 소모해 산소가 부족해지기 때문에 회복하는 과정에서도 산소 소모가 이어지게 됩니다. 따라서 운동이 끝난 후에도 몸속의 신진대사가 지속적으로 증가해 가만히 있어도 칼로리를 소모하는 ‘애프터 번(After Burn)’ 효과가 있어 다이어트에 효과적이라고 알려져 있고, 심혈관 기능을 높이거나 근육을 키우는 데 효과적인 운동 방식입니다.2. 당뇨병 환자의 인터벌 트레이닝인터벌 트레이닝은 일시적인 혈당 감소뿐만 아니라 심장 기능 개선 등 당뇨병 환자의 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 고강도 운동 단계에서 근육은 많은 포도당을 소비하며 에너지로 쓰기 때문에 혈당이 높아지는 것을 막을 수 있습니다. 더불어 인터벌 트레이닝은 근육 세포의 활성화 수준도 개선해 근육 성장에 도움이 됩니다. 고강도 운동을 통한 근육 성장은 장기적으로 인슐린 민감성을 증가시키고, 근육이 포도당을 에너지로 더 잘 사용할 수 있도록 하기 때문에 단기적인 혈당 조절뿐만 아니라 장기적으로도 혈당 관리에 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다.  인터벌 트레이닝은 운동하는 방식이기 때문에 특정 운동 종목을 의미하지는 않습니다. 하지만 일반적으로 달리기, 자전거, 줄넘기, 버피 테스트와 같은 운동에 적용하고, 고강도와 저강도를 수행하는 시간, 반복 횟수도 개인의 건강 상태나 수행할 수 있는 수준에 따라 조절이 가능합니다.  3. 인터벌 트레이닝 주의점인터벌 트레이닝을 통해서 체지방 감소뿐만 아니라 심폐지구력, 신진대사 증가, 혈당 수치 개선 등 다양한 효과를 얻을 수 있는 것은 사실이지만 인터벌 트레이닝이 누구에게나 좋은 것은 아닙니다.우선 인터벌 트레이닝은 고강도와 저강도 운동을 반복하는 만큼, 고강도 운동을 수행할 수 있는 기초 체력이 뒷받침되어야 합니다. 고강도 운동의 수준은 사람마다 다를 수 있지만 호흡이 빨라지며 짧은 시간에도 땀이 날 정도이고, 옆 사람과 대화를 나눌 수 없는 정도인 것을 참고해 고강도 운동이 가능한 정도의 기초 운동량을 갖추고 있는지 스스로 점검해야 합니다. 또 매일 또는 일주일에 3회 이상 지나치게 자주 인터벌 트레이닝을 하는 것은 관절이나 근육에 부담을 줄 수 있고 부상의 위험을 높일 수 있기 때문에 신체가 충분히 피로도를 회복할 수 있는 시간을 두고 시행하는 것이 좋습니다.그리고 심박수가 높이 올라갈 수 있기 때문에 심장이 좋지 않거나 다른 당뇨병으로 인한 합병증이 있는지 확인하고 당뇨병이 있다면 전문의와의 상담을 통해 인터벌 트레이닝을 수행하기에 적합한 건강 상태인지, 어느 정도 강도가 적당한지 등을 상담해 보는 것이 좋습니다.당뇨병 환자는 혈당 관리와 건강 개선을 위해 주기적이고 꾸준한 운동을 하는 것이 필수적입니다. 그러나 자칫 남들에게 좋다는 운동을 따라 하다가는 크게 다치거나 오히려 해가 될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 인터벌 트레이닝은 여러 가지 건강 지표를 개선하고 신체 능력을 효과적으로 향상시키는 것으로 이미 잘 알려져 있고 당뇨병 환자의 혈당 개선에도 실제로 긍정적인 효과를 가져다주지만, 그렇다고 해서 누구나 해야 하는 것은 아닙니다.무리한 운동보다는 자신의 건강 상태를 고려해 꾸준히 수행할 수 있는 운동 종목을 선택하는 것이 더 현명한 당뇨인의 운동 방법입니다.

계절과 혈당에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 여름철에는 땀을 많이 흘리기 때문에 사전에 탈수 증상과 혈당이 상승하는 것을 방지해야 합니다. 2. 겨울철에는 신체 활동량이 줄어들어 체중이 증가하기 쉽기 때문에 혈당이 올라가기 쉽습니다.3. 계절이 바뀌면서 생활 습관이 조금씩 바뀔 수 있지만 혈당이 급격하게 변하는 걸 방지하기 위해선 꾸준히 혈당을 확인하고 관리하는 것이 중요합니다. [목차]1. 더위와 혈당 (여름)2. 여름철 혈당 관리3. 추위와 혈당 (겨울)겨울철 혈당 관리우리나라는 비교적 사계절이 뚜렷한 기후에 속한 편입니다. 특히 여름과 겨울의 기온 차가 크게 나기 때문에 질병을 앓고 있는 환자의 경우 기후에 따라 질병 관리나 생활 습관 관리를 다르게 해야 하는데요. 혈당도 마찬가지로 계절의 영향을 받습니다. 혈당은 계절마다 바뀌는 기온 자체에 직접적으로 영향을 받는다고 단정짓기는 어렵지만 계절에 따라 달라지는 주변 환경과 생활 습관의 영향을 받기도 합니다. 계절이 바뀔 때마다 혈당에 영향을 끼칠 수 있는 생활 습관은 어떤 것들이 있고 어떻게 관리하는 것이 좋을까요?1. 더위와 혈당 (여름)먼저 여름철은 습하고 무더운 기후 때문에 건강이 나빠지기 쉽습니다. 폭염에 장시간 노출될 경우 땀을 많이 흘리게 되는데, 땀을 많이 흘리면 몸속 수분이 줄어들어 탈수 증상이 발생하기 쉽고, 혈당이 상승하게 됩니다.혈당이 상승하면 소변으로 포도당이 빠져나가는데, 이때 포도당은 다량의 물을 가지고 나가기 때문에 수분이 더 많이 배출되어 다시 탈수로 이어지는 악순환이 생기게 됩니다. 특히 고령의 당뇨병 환자인 경우 여름철 탈수나 고혈당성 혼수상태를 주의해야 하는데, 여름철에는 다른 계절에 비해 물을 더 많이 마셔서 몸속 수분이 부족해 갈증을 심하게 느끼는 상태를 지속하지 않도록 주의해야 합니다.하지만 여름철 무더위에 지쳐 갈증을 잊기 위해 참외, 복숭아, 포도 등 당이 높은 과일이나 아이스크림, 음료수 등을 많이 섭취하는 것은 최대한 자제해야 합니다. 더운 여름철 당이 많은 식음료를 섭취하거나 더워서 입맛이 없다는 이유로 과일, 옥수수 등의 간식을 많이 섭취하면 고혈당으로 이어지기 쉽습니다. 또 덥다는 이유로 운동을 쉬는 등 신체 활동이 줄어드는 것도 결과적으로는 혈당을 상승시키는 요인이 됩니다. 2. 여름철 혈당 관리여름철은 계절의 기후적 특성상 혈당 변동의 폭이 크기 때문에 혈당을 자주 측정하며 생활 습관에도 더욱 신경을 쓰는 것이 좋습니다.먼저 가장 더운 낮에 야외 활동을 최대한 자제하고, 야외 활동을 하게 되면 탈수가 일어나지 않도록 수분을 자주 섭취해야 합니다. 그리고 소변과 땀으로 수분이 많이 배출되면 혈당이 급격하게 올랐다가 떨어지는 반응성 저혈당이 발생할 수 있기 때문에 식은땀이 나거나 기운이 빠지고 심장이 뛰는 등 저혈당 증세가 나타나면 재빨리 설탕물을 마시거나 사탕을 2~3알 정도 먹는 등의 조치를 취해야 합니다.그리고 참외, 포도, 아이스크림, 빙수, 탄산음료, 식혜, 이온 음료 등 당분을 많이 포함하고 있는 과일이나 음료는 자제하고 과일을 먹게 될 경우 혈당지수가 낮은 사과나 키위와 같은 과일을 생으로 먹거나, 음료수 대신 시원한 얼음물을 마시는 것이 좋습니다.여름철 휴가를 떠나게 될 경우 과음이나 과식하지 않도록 주의하고 평소 약을 복용하고 있다면 여행 기간에도 약물 복용을 꾸준히 할 수 있도록 해야 합니다. 마지막으로 날씨가 더워졌다고 해서 식후 산책이나 운동을 소홀히 하기 쉬운데, 야외 활동이 어려울 경우 집 안에서 식후 제자리 걷기, 스쿼트 등을 통해 혈당이 많이 올라가지 않도록 노력하고 평소 유지해 온 생활 습관을 급격하게 변경하지 않도록 주의가 필요합니다.3. 추위와 혈당 (겨울)날씨가 많이 추워져 신체활동이 줄어들고 신진대사가 떨어지는 겨울철도 혈당을 관리하기에 좋은 계절은 아닙니다. 겨울철에는 따뜻한 온돌바닥이나 전기장판을 켜고 누운 이불 속에서 웅크리고 있기 쉬운데요. 이처럼 신체 활동량이 줄어드는 겨울철은 체중이 증가하기 쉽고 혈당이 올라가기 쉽습니다.또 겨울철에는 감기나 독감과 같은 질병에 걸리기 쉽기 때문에 혈당이 올라가기도 합니다. 감기 같은 바이러스가 우리 몸에 들어오면 열이 나거나 콧물이 흐르고, 기침을 하는 등 바이러스에 맞서 싸우기 위해 우리 몸은 다양한 노력을 하는데 이 과정에서 분비되는 스트레스 호르몬은 혈관을 수축시켜 혈압을 오르게 하고 혈당을 낮추는 인슐린의 일을 방해하기 때문에 혈당이 더 올라가는 것입니다.또 겨울에 특히 많이 먹는 귤이나 딸기 등의 섭취량이 늘어나는 것도 혈당을 올리는 주범이 될 수 있고 몸을 따뜻하게 만들기 위해 마시는 유자차나 율무차, 핫초코 등과 같은 당이 많은 음료도 겨울철 고혈당의 주범이 되기 쉽습니다.4. 겨울철 혈당 관리겨울철에는 혈당 조절을 어렵게 만드는 감기나 독감과 같은 질병에 노출되지 않도록 평소 면역력을 관리하고 손 씻기 등 개인위생을 잘 유지해야 합니다. 감기가 유행인 시기라면 마스크를 착용하는 것도 좋은 방법입니다.만약 감기에 걸렸다면 혈당을 더 자주 재는 것이 좋습니다. 감기에 걸리면 스트레스 호르몬으로 인해 혈당 수치가 불안정해질 수 있기 때문에 빨리 감기가 나을 수 있도록 컨디션과 면역력 관리를 잘하는 것뿐만 아니라 자주 혈당을 재며 고혈당 상태에서 당분이 많이 들어간 식품 등을 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.그리고 겨울철에 자주 찾아 먹는 귤이나 딸기는 혈당지수가 아주 높은 과일은 아니지만, 크기가 작아 한 번에 많이 섭취하기 쉬운 과일이기 때문에 한 번에 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다. 또 추위로 인해 몸을 따뜻하게 만들거나 목이 칼칼해 자주 찾는 차나, 음료 등도 과일청을 이용해 만든 유자차, 자몽차 등과 같은 종류는 피하는 것이 좋고 미지근하거나 약간 따뜻한 정도의 물을 적당히 자주 섭취하는 것이 좋습니다.마지막으로 추위로 바깥 활동이 어렵더라도 식사 이후의 혈당 관리를 위해서 실내에서 할 수 있는 다양한 홈트레이닝, 간단한 맨몸 운동 등을 꾸준히 유지해 체중이 늘지 않도록 관리하는 것이 필요합니다.혈당수치는 우리의 생활 습관을 직접적으로 보여주는 지표 중 하나입니다. 우리가 먹는 음식이나 일상생활 중에 일어나는 다양한 신체적, 정신적 활동들은 모두 혈당에 영향을 끼칠 수 있는 요소인데요. 계절도 마찬가지입니다. 우리는 은연중에 계절이 바뀜에 따라 생활 습관에도 조금씩 변화가 생기기 마련인데, 혈당 조절이 필요한 당뇨병 환자라면 여름철이나 겨울철과 같이 기온이 급격하게 변화하는 시기에 먹는 음식이나 생활 방식이 어떻게 변화하는지 잘 관찰하고 꾸준히 혈당을 확인하며 계절에 따라 당뇨병이 더 악화되지 않도록 늘 주의를 기울여야 합니다. 

당뇨병과 비만에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 2형 당뇨병은 비만에 의한 발생 위험이 가장 높습니다. 2. 비만은 고혈압, 대사증후군과 같은 대사질환의 발생 위험을 높이기 때문에 생활 습관 개선을 통해 예방해야 합니다. 3. 비만 환자의 치료를 위해선 식사 치료, 운동 치료, 그리고 약물 치료가 있습니다. [목차]1. 당뇨병과 비만2. 비만 치료최근 국내 뿐만 아니라 전세계적으로 증가하고 있는 제2형 당뇨병과 당뇨병 전단계 유병률은 과체중과 비만율이 증가하는 것과 밀접한 연관성이 있습니다. 특히 최근 10년간 우리나라에서는 젊은 당뇨병 환자가 늘고 있는데요, 이들 중 고도 비만이 급격하게 증가하고 있는 것으로 나타났습니다. 과체중과 비만은 인슐린 저항성을 유발하고 인슐린을 분비하는 췌장 베타 세포의 기능을 떨어뜨립니다. 따라서 체중이 증가하고 비만해질수록 2형 당뇨병 발병 위험성도 높아지게 되고, 반대로 체중을 감량하면 2형 당뇨병 환자의 혈당 조절 기능이 개선됩니다. 이처럼 당뇨병과 비만은 관련이 깊은데 정확히 어떤 연관이 있고 비만을 치료하기 위해서는 어떤 노력이 필요할까요?1. 당뇨병과 비만2형 당뇨병은 비만에 의한 발생 위험이 가장 높은 대사질환입니다. 비만은 단순히 체중이 많이 나가는 것이 아니라 건강에 유해할 정도로 지방조직이 과도한 상태를 정의하는데요. 2013년 미국 의사협회(American Medical Association)에서는 비만을 질병 상태로 인정했고 세계보건기구(WHO)에서는 비만을 당뇨병, 고지혈증, 고혈압의 위험을 증가시키는 만성질환으로 규정하고 있습니다. 우리나라 질병관리청의 ‘지자체별 비만율 현황’에 따르면 국내 성인 비만율은 2013년 이후 증가세로 2018년 31.8%에서 2020년 31.3%로 다소 낮아졌다가 2021년 32.2%, 2022년 32.5%로 다시 증가하는 추세입니다. 비만은 체중 뿐만 아니라, 키와 허리둘레, 체지방량, 지방분포 등을 측정해 진단하는데 주로 사용하는 지표는 체질량지수(BMI)입니다. 미국이나 유럽 등에서는 체질량지수 18.5kg/m2~24.9kg/m2인 경우를 정상, 25.0kg/m2~29.0kg/m2는 비만 전단계, 30.0kg/m2 이상을 비만으로 보고 있고 세계보건기구(WHO)의 기준과 같습니다. 반면에 우리나라에서는 체질량지수(BMI)가 23.0kg/m2~24.9kg/m2인 경우는 비만 전단계, 25.0kg/m2~29.9kg/m2 경우는 비만, 그리고 30.0kg/m2 이상은 고도 비만으로 분류하는데요. 우리나라는 미국이나 유럽 등에 비하여 기준이 엄격하다는 평을 받기도 하지만, 동반 질환 발생 가능성을 염두에 두고 비만 진단 기준을 설정했기 때문에 보다 철저한 관리를 위해서는 우리나라에서 제시하는 수치를 기준으로 비만을 관리하는 것이 좋습니다.비만은 고혈압, 이상지질혈증, 관상동맥질환, 대사증후군, 뇌경색, 비알코올 지방간 질환, 통풍과 같은 대사질환의 발생 위험을 높이고 2형 당뇨병 발병 위험도를 높이는 주요한 위험 요인 중 하나입니다. 실제로 체질량지수(BMI)가 1kg/m2 증가할 때마다 2형 당뇨병의 위험도는 20%씩 증가하는 것으로 알려져 있는데, 2022년 비만 팩트 시트에 따르면 당뇨병 환자 중 비만인 사람의 비율은 54.4%이고 특히 복부 비만의 유병률은 63.3%입니다. 반대로 비만인 사람이 당뇨병에 걸리게 될 위험성은, 정상체중에 비해 비만인 경우 2.6배 증가하고 복부 비만이 없는 성인에 비해 복부 비만이 있는 성인의 경우에도 2.6배 증가하는 것으로 보고되었습니다. 그중에서도 젊은 연령일수록 정상체중에 비해 비만이거나 복부 비만인 경우 당뇨병 발생 위험의 증가가 더 뚜렷하게 나타났고 당뇨병 발생 위험도는 체질량지수가 같더라도 허리둘레가 증가할수록 증가하는 것으로 나타났습니다.2. 비만 치료비만 환자의 치료를 위해 체중을 조절하고자 할 때 가장 중요한 부분은 식사 치료, 운동 치료와 같은 생활 습관 개선입니다. 그러나 생활 습관 개선만으로 충분하게 체중을 감량하지 못하는 경우 수술적인 요법이나 약물치료와 같은 방법을 통해 치료할 수도 있습니다. 비만을 치료하는 수술적인 요법들은 대체로 체중 감량 효과뿐만 아니라 체중이 기대만큼 감소하지 않더라도 혈당 수치 조절이 호전되는 경향을 보였는데요. 비만대사수술은 체질량지수(BMI) 35.0 kg/m2 이상이거나 체질량지수(BMI) 30.0 kg/m2 이상이면서 비만 동반 질환을 가지고 있는 환자 중 생활 습관 개선만으로 체중 감량에 실패한 경우 또는 체질량지수(BMI) 27.5 kg/m2 이상이면서 비수술적 치료로 혈당이 적절히 조절되지 않는 2형 당뇨병 환자의 경우 비만대사수술 시행을 고려할 수 있습니다. 그러나 아직 여러 가지 합병증에 대한 우려뿐만 아니라 우리나라에서는 수술적인 요법이 필요할 정도로 고도 비만인 환자가 많지 않기 때문에 일반적으로 시행되는 방법은 아닙니다. 약물 치료의 경우 체질량지수(BMI)가 25.0 kg/m2 이상인 환자 중 생활 습관 개선과 같은 비약물 치료로 체중 감량에 실패한 경우 약물을 이용한 치료를 고려할 수 있습니다. 비만 치료를 위해 사용하는 약물은 지방 흡수억제제인 오르리스타트(Orlistat), 중추성으로 식욕을 억제하는 날트렉손/부프로피온(Naltrexone / bupropion ER) 등을 사용할 수 있고 약물치료를 시작하고 3~6개월 이내에 치료 시작 전 대비 5% 이상 체중이 감소하지 않으면 약제를 변경하는 것을 고려해야 합니다. 당뇨병을 치료하기 위해 먹는 약물이 체중에 영향을 끼치는 경우도 있는데, 비만과 당뇨병을 동시에 가진 환자 중 생활 습관 개선만으로 충분한 체중 감량을 하지 못한 경우 GLP1-수용체 작용제(리라글루티드, 둘라글루티드)나 메트로포민과 같은 경구혈당강하제를 통해 체중감량과 함께 인슐린 저항성 개선 효과를 기대할 수 있습니다. 그러나 설포닐우레아계(글리클라지드, 글리메피리드)나 인슐린, 티아졸리딘디온(피오글리타존)은 체중 증가를 일으킬 수도 있습니다.  비만은 그 자체로도 심혈관계 질환의 위험을 높이는 등 만병의 근원으로 여겨지지만, 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 더 어렵게 하고 합병증을 악화시키기 때문에 당뇨병 환자의 경우 체중 증가를 더욱 주의해야 합니다. 비만을 치료하는 것에는 여러 가지 방법이 있지만 약물이나 수술적 치료를 통한 효과는 운동이나 식습관 개선만큼 장기적이고 강력하지 않습니다. 따라서 당뇨병을 가진 환자나 당뇨병 전단계에 있는 사람이라면 꾸준한 체중 조절을 통해 비만이 되지 않도록 주의해야 하고, 최근 체중이 증가했다면 현재 혈당 수치가 정상이라고 하더라도 혈당 조절이 어려워지기 전에 생활 습관 개선을 통해 체중을 감량하는 것이 장기적인 건강을 위해 도움이 됩니다.참고문헌당뇨병학 6판, Ch18 당뇨병과 비만, p257-273,  대한당뇨병학회비만진료지침 2022 8판, 대한비만학회Choi HH, Choi G, Yoon H, Ha KH, Kim DJ. Rising Incidence of Diabetes in Young Adults in South Korea: A National Cohort Study. Diabetes Metab J. 2022;46(5):803-807.

소화와 혈당에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 혈당은 우리 몸이 소화하는 과정에서 영양소가 포도당으로 분해되어 흡수될 때 오르기 때문에 얼마나 소화가 빨리 되는지에 따라 혈당이 오르는 속도가 달라집니다.2. 탄수화물은 소화가 빨리 되어 혈당을 상승시키는 주요 원인이 되고 그에 비해 단백질과 지방은 소화의 과정이 느려 혈당이 높은 상태로 유지되게 하는 원인이 되기도 합니다. 3. 혈당을 적정 수준으로 관리하기 위해서는 불필요한 식사의 양을 줄이고 식사를 한 이후 걷기와 같은 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.[목차]1. 소화의 과정2. 혈당이 천천히 오르는 식사3. 식후 혈당 관리자가혈당측정기(BGM)를 사용하여 손끝에서 혈당을 측정할 때는 식후 2시간 뒤 혈당을 주로 측정합니다. 그래서 그 이후 혈당이 얼마나 내려갔고 올라갔는지는 알기 어려웠는데요. 연속혈당측정기(CGM)를 사용하는 사람들은 24시간 혈당이 연속적으로 측정이 되기 때문에 식사를 한 직후, 2시간 뒤, 심지어 그 이후에도 혈당이 어떻게 변화하는지 눈으로 확인할 수 있게 되었습니다. 그러다 보니 가끔 점심을 먹은 이후 오른 혈당이 식전만큼 떨어지지 않고 점진적으로 오른 상태를 유지하고 있는 걸 보기도 합니다. 식후 혈당이 오른 상태로 저녁까지 이어지는 경우는 무엇 때문이고 어떻게 해야 할까요?1. 소화의 과정혈당은 내 몸의 상태와 내가 먹는 음식에 따라서 크게 달라질 수 있기 때문에 식후 혈당을 제대로 이해하기 위해서는 소화의 과정을 먼저 이해하는 것이 중요합니다. 음식을 섭취하게 되면 우리 몸에서 소화 과정이 진행된 뒤 음식의 영양소에 반응해서 혈당이 오릅니다. 소화는 먼저 입에서 시작합니다. 입에서 음식을 부수어 잘게 만드는 저작 작용을 포함한 물리적인 소화를 지나 몸속 기관에서 잘게 부수어진 음식을 세포에서 활용할 수 있는 수준으로 변환하는 화학적인 소화과정을 거칩니다. 물리적 소화는 음식을 작은 조각으로 기계적으로 분해하는 것을 말하며, 이때 음식은 치아에 의해 분해되고 타액과 혼합되어 소화액과 섞이게 됩니다. 그다음 위에서는 근육 수축과 소화액의 혼합에 의해 음식이 더욱 분해됩니다. 반면에 화학적 소화는 위와 소장에서 효소 및 기타 화학 물질의 작용을 통해 음식물을 더 작은 분자로 분해하는 것을 말합니다. 이때 우리의 몸은 탄수화물을 단당류로, 단백질을 아미노산으로, 지방을 지방산과 글리세롤과 같은 작은 단위로 분리하여 몸에서 사용할 수 있는 수준으로 바꾸게 됩니다. 따라서 혈당은 우리 몸이 화학적 소화하는 과정에서 영양소가 포도당으로 분해되어 흡수될 때 상승하기 때문에 얼마나 소화가 빨리 되는지에 따라서 혈당이 빠르게 오르기도 느리게 오르기도 합니다.2. 혈당이 천천히 오르는 식사기본적으로 탄수화물은 다른 영양소에 비해 소화가 빨리 됩니다. 짧으면 30분에서 1~2시간이면 소화가 되고 탄수화물이 소화되면서 포도당으로 분해되어 혈당을 상승시키는 주요 원인이 되기 때문에 일반적으로 식후 1시간, 또는 식후 2시간 뒤의 혈당을 측정하는 것입니다. 반면에 단백질과 지방은 탄수화물에 비해 소화의 과정이 느리게 진행됩니다. 일반적으로 단백질은 소화에 3~4시간 정도가 걸리기 때문에 식후 2시간이 지났는데도 혈당이 높다면 고기나 생선, 두부 등 단백질 함량이 높은 음식을 많이 먹었을 가능성이 있습니다.지방의 경우는 소화가 가장 오래 걸리는 영양소인데, 지방은 탄수화물의 소화와 흡수를 방해하기 때문에 혈당을 천천히 상승시키기도 하지만 또 장시간 혈당이 높은 상태로 유지되게 하는 원인이 되기도 합니다. 따라서 만약 고지방 고탄수 음식을 먹었다면 혈당이 느리게 상승하지만, 장시간 고혈당이 유지될 수도 있습니다.혈당의 급격한 상승을 예방하기 위해 지방을 곁들인 식사가 권장되기도 하지만, 지방에는 좋은 종류와 나쁜 종류가 있기 때문에 현명하게 선택하는 것이 중요하고 지방을 얼만큼 섭취하는지도 주의해야 합니다. 불포화지방산처럼 우리 몸에 도움이 되는 지방을 적당량 탄수화물과 곁들여 먹는 것은 혈당을 천천히 상승시키고 지나친 고혈당을 예방하는 좋은 방법이 될 수 있지만, 가공식품이나 마가린, 튀김 등에 많이 있는 트랜스지방을 선택하는 것은 건강에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 장기적으로 봤을 때 좋지 않습니다. 또 지방을 다량 섭취하는 것은 비만의 원인이 될 수 있는데 비만은 인슐린 저항성을 높이는 주요 원인이 되기 때문에 지방을 곁들인 식사를 할 때는 주의가 필요합니다.3. 식후 혈당 관리혈당을 적정 수준으로 관리하기 위해서 가장 먼저 해야 하는 것은 불필요한 식사의 양을 줄이는 것입니다. 성장기에 있는 청소년이라면 영양소를 골고루 충분히 먹어주는 것이 필요하지만, 성인기 이후에 과잉의 영양분은 오히려 독이 될 수도 있습니다. 특히 몸에서 혈당이 높아지는 변화가 일어나고 있는 중년 이후에 혈당을 적절한 수준으로 관리하기 위해서는 몸에 좋은 음식과 그렇지 않은 음식을 구별해야 합니다. 우리나라의 경우 주식이 밥이기 때문에 탄수화물 위주의 식품을 많이 섭취할 수 있습니다. 하지만 반대로 극단적으로 탄수화물을 절제하는 것 역시 건강에 좋지 않습니다. 탄수화물과 단백질, 지방을 적절한 비율로 배분하여, 건강한 식재료와 요리법을 활용해서 균형 잡힌 식단을 섭취한다면 혈당을 적절히 관리하며 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사할 때 첨가당과 정제 탄수화물이 적고 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 많은 음식을 섭취하려고 노력해야 합니다. 혈당 지수(GI)가 낮은 식품을 선택하면 혈당 수치가 급격히 상승할 가능성이 작습니다. 혈당 지수가 낮은 식품의 예로는 콩나물, 양배추, 오이, 버섯 등과 같이 녹말이 없는 야채, 통곡물, 콩류 등이 있는데 같은 양의 탄수화물이라 하더라도 흰쌀밥에 감자조림을 먹는 것보다 잡곡밥에 버섯, 콩나물을 중심으로 한 식사를 하는 것이 혈당 상승의 폭이 작습니다. 그리고 식단을 구성할 때는 섬유질이 풍부한 탄수화물 + 저지방 단백질 + 불포화 지방산을 적절한 비율로 조합하여 먹는 것이 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 혈당 관리를 위해서는 물을 충분히 마시는 게 도움이 됩니다. 체내에 수분이 부족해도 혈당이 농축되어 고혈당을 유발할 수 있습니다. 고혈당 상태에서는 소변을 더 자주 보게 되기 때문에 수분부족이 더욱 가속화될 수 있습니다. 따라서 물을 적당량 마시면 과도한 당을 체외로 배출하고 탈수를 예방하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이뇨 작용이 있는 커피나 당이 포함된 음료를 통한 수분 보충은 바람직하지 않습니다.마지막으로, 식사를 한 이후 걷기와 같은 가벼운 운동은 식사 이후 생성된 포도당을 소모하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육은 포도당을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 식사 후 몸속에 늘어난 포도당을 빠르게 소비하기 위해서 걷기, 자전거 타기, 스쿼트와 같은 하체 대근육 중심의 가벼운 운동을 식후 30분 뒤에 하게 되면 식사로 인해 높아지는 혈당을 빠르게 떨어뜨릴 수 있습니다.당뇨병을 관리하다 보면 무엇을 얼만큼 먹어야 할 지가 가장 고민이 될 수 있습니다. 같은 음식을 먹더라도 사람에 따라 혈당이 반응하는 정도가 차이 나기도 하고 같은 사람도 언제 어떤 음식과의 조합으로 먹었냐에 따라 혈당이 다르기도 합니다. 건강한 식단을 구성할 때는 좋은 탄수화물과 저지방의 단백질, 그리고 좋은 지방을 적당량 조합해 먹는 것을 기본으로 하되, 지속적인 혈당 측정을 통해 어떤 음식이 나와 잘 맞는지, 어느 정도 먹는 것이 좋은지를 지속적으로 찾아가고 기록하는 것이 가장 중요합니다.

혈당관리에 도움이 되는 편의점 음식을 고르는 팁을 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 편의점에서 가공식품을 살 때는 영양성분표를 잘 활용하여 자신에 맞는 음식을 사는 것을 추천합니다.2. 가장 좋은 식품은 탄수화물 양이 적으면서 당류가 적고 단백질 양이 충분한 제품입니다.3. 제로 슈거 제품 또한 혈당 관리에 일시적인 도움을 줄 수 있습니다.[목차]1. 영양성분표 적극 활용하기2. 제로 슈거 제품 찾기3. 단백질이 풍부한 음식 또는 식이섬유를 꼭 곁들이기4. 피해야 할 편의점 음식 조합4. 피해야 할 편의점 음식 조합우리는 주변에서 24시간, 연중무휴로 불을 환하게 밝히며 간단한 식료품부터 우리가 자주 찾는 생활용품, 의약외품까지 간편하게 구매할 수 있는 편의점을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 특히 수도권에 살고 있다면 편의점이 골목 골목마다 있는 경우도 많이 볼 수 있는데요. 편의점은 그만큼 접근성이 좋고 다양한 식료품도 갖추고 있어서 집에서 요리해 먹기 어렵거나 간단하게 먹을 인스턴트 음식을 사기에도 제격입니다. 그런데 혈당 관리를 할 때 편의점에서 어떤 음식을 사 먹어도 될지, 된다면 어떤 음식을 선택해야 할지 고민될 때가 있습니다. 편의점에서 음식을 사서 먹게 된다면, 당뇨병 환자들은 어떤 음식을 어떻게 선택해야 할까요?1. 영양성분표 적극 활용하기최근 편의점에서도 과일이나 채소 같은 신선 식품을 종종 찾아볼 수 있지만, 아직 편의점에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 가공식품입니다. 대부분의 가공식품은 영양성분을 표시하기 때문에 영양성분표를 잘 활용하면 혈당 건강관리에 도움을 받을 수 있습니다.먼저, 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 주는 영양소입니다. 따라서 탄수화물 양이 적은 음식일수록 혈당을 덜 올리게 됩니다. 즉석밥 1공기(210g)의 탄수화물 양은 약 70g으로, 밥 1공기를 기준으로 정하면 가공식품에 들어간 탄수화물의 양이 많은지 적은지 판단하기 쉽습니다. 예를 들어, 삼각김밥 1개에 탄수화물 30g이 들어있다면 밥 반 공기를 먹는 것과 비슷하고 컵라면에 탄수화물 60g이 들어있다면 밥 1공기를 다 먹는 것과 비슷하다고 생각해 볼 수 있습니다.따라서 가장 좋은 것은 탄수화물 양이 적으면서 당류가 적고, 단백질 양이 충분한 제품을 고르는 것입니다. 보통 이런 제품은 단백질 음료, 흰 우유, 무설탕 두유, 계란 제품, 스트링 치즈, 육포나 건어물, 어묵바(핫바), 크래미, 닭가공품, 육가공품, 참치캔 등이 있습니다. 단 치즈류나 육가공품은 대체로 지방이 많기 때문에 영양성분표를 보고 지방함량이 낮은 제품을 선택하는 게 좋습니다. 고지방 제품은 고칼로리일 가능성이 높고, 고칼로리 음식은 살찌는 원인이 될 수 있으며, 살이 찌면 혈당 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.2. 제로 슈거 제품 찾기잘 보고 고른 제로 슈거 제품은 혈당 건강 관리에 일시적인 도움을 줄 수 있습니다. 가장 흔히 접할 수 있는 제로 슈거 제품은 콜라, 사이다와 같은 음료수이며 설탕 대신 인공 감미료를 첨가하여 당이 0g에 가깝습니다. 그리고 제로 슈거 음료수는 당 이외 다른 영양소도 거의 없기 때문에 0kcal에 가깝습니다. 최근에는 음료수 이외에도 과자나 초콜릿, 아이스크림 등에서도 제로 슈가 제품을 찾아볼 수 있습니다. 하지만 제로 슈거 과자나 초콜릿, 아이스크림의 당 함량은 0g에 가깝지만, 탄수화물 함량이 높거나 단백질이나 지방이 들어있는 경우가 있기 때문에 혈당을 안 올리는 것은 아닙니다. 따라서 제로 제품을 선택하더라도 영양성분표를 확인하고 적당히 먹는 것이 중요합니다. 그리고 인공감미료는 장내 마이크로바이옴 환경에 나쁜 영향을 주고, 나빠진 장내 환경이 혈당 조절 능력 떨어뜨리는 원인이 된다는 연구 결과가 많기 때문에 아무리 제로 슈거 제품이라 하더라도 지속적으로 섭취하는 것은 좋지 않습니다.3. 단백질이 풍부한 음식 또는 식이섬유를 꼭 곁들이기단백질이나 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 탄수화물만 섭취했을 때보다 천천히 소화됩니다. 천천히 소화되면 혈당을 천천히 올리는 효과가 있고, 배가 불러서 음식 자체를 덜 먹게 됩니다. 따라서 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 먹고, 먹을 때에도 단백질이나 식이섬유를 탄수화물보다 먼저 먹으면 혈당 건강관리에 더 유리합니다.예를 들어 단백질 음료를 먼저 마시고 빵을 먹으면 빵만 먹었을 때보다 혈당을 덜 올릴 수 있습니다. 라면에 치즈를 넣거나 구운 계란 또는 참치캔과 함께 먹으면 라면만 먹는 것보다 혈당을 덜 올릴 수 있습니다. 또는 미역국 관련 제품, 비빔밥, 샐러드는 편의점 음식 중 채소류를 섭취할 수 있는 좋은 메뉴이기 때문에 탄수화물과 함께 섭취하거나 단독으로 먹으면 좋습니다. 편의점 음식 중 단백질이 풍부한 음식은 단백질 음료, 흰 우유, 무설탕 두유, 계란 제품, 스트링치즈, 육포 및 건어물, 어묵바(핫바), 크래미, 닭가공품, 육가공품, 참치캔 등이 있습니다.4. 피해야 할 편의점 음식 조합가볍게 먹을 수 있는 대표적인 편의점 음식 조합 중 가장 흔하게 볼 수 있는 것은 컵라면과 삼각김밥입니다. 그런데 두 음식은 모두 탄수화물이 풍부한 음식들로, 혈당 상승에 큰 영향을 줄 수 있기 때문에 탄수화물+탄수화물 음식 조합은 피하는 게 좋습니다.혈당 건강관리를 위해 컵라면+삼각김밥의 조합 이외에도 면류와 밥류, 떡류(예를 들어 떡볶이), 만두류, 빵류, 달콤한 음료들 중 2가지를 함께 먹는 것은 피하도록 합니다.그리고 최근에는 방송을 통해 소개되는 다양한 편의점 음식 조합이 인기를 끌기도 하는데요. 방송을 통해 유명해진 편의점 음식 조합으로는 떡볶이와 스파게티, 매운볶음면과 삼각김밥, 곰탕면과 만두 같은 조합이 있습니다.편의점 음식 기준 고탄수화물 음식의 조합은 아래와 같이 즉석밥으로 환산해서 계산해 볼 수 있습니다.- 떡볶이(탄수화물 164g) + 스파게티(탄수화물 76g) = 탄수화물 240g = 즉석밥 3.5개- 매운 볶음면(탄수화물 64g) + 삼각김밥(탄수화물 30g) = 탄수화물 94g = 즉석밥 1.4개- 곰탕면(탄수화물 76g) + 만두 6알(탄수화물 41g) = 탄수화물 117g = 즉석밥 1.7개이처럼 이들 조합은 모두 고탄수화물 식사로 혈당 관리가 중요한 사람이라면 피해야 합니다. 이 외에도 저렴한 가격으로 간단하게 한 끼 식사를 해결하기 위한 편의점 도시락은 대체로 밥이 많은 편이기 때문에 편의점표 도시락을 먹게 된다면 밥을 미리 덜어놓고 먹고, 단백질이나 채소 위주의 반찬을 먼저 먹은 뒤 밥을 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. 편의점에서 구매하는 음식은 식당에서 음식을 먹을 때보다 비교적 저렴한 가격에 빨리 먹을 수 있어 종종 찾게 됩니다. 하지만 자칫하다가는 지나친 탄수화물 섭취로 빠른 혈당 상승을 경험할 수 있어 주의가 필요하고, 실온에서 유통되는 식료품의 대부분은 식품첨가물이나 보존제가 포함되어 있기 때문에 장기적으로 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 지나치게 자주 편의점에서 끼니를 때우는 습관은 최대한 자제하는 노력이 필요합니다.

건강한 아침식사의 구성에 대해서 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 아침 식사로 밥이나 빵을 선택하기 전에는 밥과 빵의 탄수화물 수치를 비교해 보는 것도 도움이 됩니다. 2. 건강한 아침 식사 구성은 양질의 건강한 단백질 식품과 다양한 채소를 빵이나 밥과 함께 먹는 것이 좋습니다. 3. 식사를 준비할 수 있는 시간과 자신의 입맛을 고려해 자신에게 맞는 아침을 먹는 것이 좋습니다. [목차]1. 밥 1공기와 빵2. 좋은 아침 식사란?아침 식사를 하시나요? 하루 세 끼의 첫 번째인 아침 식사는 바쁜 현대인이 챙기기 쉽지 않지만, 그럼에도 불구하고 ‘아침밥은 꼭 먹어야 해'라고 생각하는 사람들도 있습니다. 아침식사를 하는 사람 중에서도 시간이 없어서 빵으로 간단하게 허기를 채우는 사람도 있는 반면, 아침에는 밥을 든든하게 먹어야 한다고 생각해 꼭 시간을 내 밥과 국으로 아침 식사를 하는 사람도 있는데요. 아침 식사를 한다면 밥과 빵 중 어떤 것이 더 나은 선택일까요?  1. 밥 1공기와 빵아침 식사로 빵과 밥 중 무엇이 더 좋다고 딱 잘라서 말하기는 어렵습니다. 빵의 종류나 양, 같이 곁들이는 음식에 따라 빵이 좋을 수도 있고 밥이 좋을 수도 있기 때문인데요. 예를 들어 아침에 팬케이크 여러 장을 시럽에 듬뿍 적셔 먹는다면 빵이 좋다고 할 수 없고, 라면에 밥을 말아 먹으면 밥이 더 좋다고 할 수 없습니다.따라서 아침 식사로 밥이나 빵을 선택하기 전에 먼저 밥과 빵의 탄수화물 수치를 비교해 보는 것이 좋습니다.밥 1공기의 기준은 즉석밥 210g 1개이며, 약 300kcal, 탄수화물 약 69g입니다. 아침 식사로 자주 접하는 빵은 플레인 베이글, 식빵, 크루아상 등이 있는데, 이 빵들을 밥 1공기와 비교하면 다음과 같습니다.밥 1공기 = 플레인 베이글 1개 = 식빵 2장 = 크루아상 1개따라서 평소 밥을 반 공기 먹는다면 식빵 1장을 먹는 것과 같습니다.플레인 베이글은 밀가루와 물, 소금, 이스트만 넣고 반죽하기 때문에 플레인 베이글 1개는 쌀로 지은 밥 1공기와 탄수화물 양과 칼로리가 거의 비슷합니다. 식빵은 반죽 시 계란이나 우유, 버터 등이 들어가기 때문에 밥보다 탄수화물 비율이 낮습니다. 식빵 2장은 약 300kcal지만, 탄수화물 양은 50g 내외입니다. 크루아상은 다량의 버터를 넣고 반죽하기 때문에 다른 빵들보다 지방 비율이 높고 탄수화물 비율이 낮습니다. 크루아상 1개는 약 300kcal지만, 탄수화물 양은 40g 정도입니다. 즉, 빵 반죽에 계란, 우유, 버터가 많이 첨가될수록 빵의 탄수화물 비율은 낮아집니다.밥과 빵만 놓고 보면, 300kcal를 먹을 때 지방 비율이 높은 크루아상 1개가 흰쌀밥 1공기보다 혈당 관리 측면에선 유리할 수도 있습니다. 다만 버터를 많이 넣은 크루아상은 포화지방이 많기 때문에 혈관 건강엔 다소 불리할 수도 있습니다.2. 좋은 아침 식사란?아침 식사로 밥이 좋은지 빵이 좋은지는 단순히 빵과 밥 그 자체만으로 판단할 수는 없습니다. 더 중요한 것은 아침 식사의 구성인데요. 식사를 구성할 때는 양질의 건강한 단백질 식품과 다양한 채소를 빵이나 밥과 함께 먹는 것이 중요하고 그 양은 채소 약 50%, 빵이나 밥 약 25%, 그리고 단백질 25% 정도의 비율로 구성하는 것이 좋습니다. 채소를 선택할 때는 피클이나 장아찌 같은 소금 절임 채소보다는 2종류 이상의 나물 반찬, 또는 다양한 채소를 섞은 샐러드가 좋고, 미역이나 톳과 같은 해초도 훌륭한 채소이며, 미역국이나 채소로 끓인 국도 채소 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다. 그리고 빵이나 밥은 흰 쌀밥이나 하얀 밀가루 빵보다는 통곡물, 잡곡을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 양질의 건강한 단백질을 선택하는 것도 중요한데, 소세지나 햄, 베이컨 같은 고지방 가공육은 피하고 지방이 적은 살코기 육류나 생선, 계란, 콩, 두부 등이 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 그리고 만약 채식한다면 대체육이나 대두단백 보충제로 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.결국 우리가 아침 식사를 할 때 콩을 섞은 잡곡밥, 미역국, 나물 반찬, 생선구이를 아침으로 먹는다면 식빵에 잼을 발라 먹는 것보다 훨씬 나은 선택이 되고, 통곡물빵에 닭가슴살 샐러드와 우유 한 잔을 마신다면 라면 국물에 밥을 말아 먹는 것보다 더 좋은 선택이 될 수 있습니다.건강한 단백질과 채소, 그리고 적당량의 탄수화물은 아침 식사 뿐만 아니라 모든 식사에서 지켜져야 할 중요한 식단 원칙입니다. 하지만 아침은 상대적으로 시간이 부족하거나 입맛이 없어서 더 챙겨 먹기 힘든 경우가 많습니다. 따라서 아침 식사를 한다면, 빵이 좋냐 밥이 좋냐를 따지기보단 단백질 식품과 채소를 곁들여 식사를 준비할 수 있는 시간과 자신의 입맛을 고려해 밥과 빵 중 하나를 선택하는 것이 어떨까요?

쌈장이 혈당에 끼치는 영향에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 쌈장은 물엿과 설탕, 찹쌀이 포함되어 있어 섭취량이 많아질 경우 혈당 상승 폭이 커질 수 있습니다. 2. 쌈장에 들어가는 탄수화물을 줄이기 위해서는 저당 쌈장을 구매해 드시는 것이 좋습니다. 3. 집에서 쌈장을 만들게 된다면 두부 쌈장을 만들어 혈당 걱정을 덜어낼 수 있습니다. [목차]1. 쌈장과 혈당2. 쌈장 건강하게 먹는 방법우리나라 식탁에서 ‘쌈’은 절대 빠질 수 없는 음식문화입니다. 노릇노릇 잘 구운 삼겹살 한 점을 쌈장에 푹 찍어 상추 위에 올린 후 쌈을 싸 한입 가득 먹으면 따로따로 먹을 때와는 또 다른 포만감과 행복감이 들기도 하는데요. 특히 쌈 안에 들어가는 밥과 고기, 이를 감싸는 쌈채소의 완벽한 조화를 이루게 하는 화룡점정은 바로 쌈장이라고 생각할 수 있습니다. 쌈장 없는 고기쌈은 팥 없는 찐빵과 다를 바가 없을 정도로 누군가에겐 필수 양념장인 쌈장. 과연 혈당 관리가 필요한 사람들도 마음껏 먹어도 될까요?1. 쌈장과 혈당‘원더풀 브라운소스'라는 말 들어보셨나요? 바로 우리나라 식문화를 경험해 본 외국인들이 사랑하는 쌈장을 의미합니다. 이렇듯 외국인들의 입맛까지 사로잡은 쌈장은 재래식 된장을 주원료로 하고 고추장, 마늘, 양파, 생강, 참기름 등을 기호에 맞춰 넣고 섞어서 만든 우리나라 고유의 조미식품입니다. 여기에 해물이나 고기, 채소 등의 재료를 첨가하면 고기 쌈장, 참치 쌈장, 견과류 쌈장, 우렁 쌈장, 과일 쌈장 등 다양한 쌈장 종류를 만들 수 있습니다. 그런데 쌈장이 혈당에도 영향을 주는지 알기 위해서는 먼저 쌈장에 들어가는 재료를 살펴볼 필요가 있습니다. (해찬들 사계절 쌈장)(청정원 순창쌈장)(식품명인 권기옥 쌈장)혈당은 탄수화물에 가장 크게 영향을 받습니다. 시판되는 다양한 쌈장들의 원재료를 보면 공통적으로 혈당을 올릴 수 있는 물엿과 설탕 외에도 밀(쌀)이나 찹쌀이 포함되는 것을 알 수 있습니다. 탄수화물은 크게 단순당과 복합당으로 나누는데, 단순당에 속하는 물엿과 설탕은 체내에서 분해가 빠르고, 혈액으로 빠르게 흡수되어 혈당을 급격하게 올려 혈당 관리가 필요한 상황이라면 주의해야 할 재료이기도 합니다. 그리고 밀(쌀)과 찹쌀은 복합당(전분)으로 단순당보다 분해와 흡수가 느리지만, 섭취량 자체가 많아질 경우 혈당 상승 폭이 커지므로 적정량 섭취가 중요합니다.시중에 판매하는 쌈장의 영양성분표를 보면, 쌈장 100g에 탄수화물 40g, 당류 26g이 들어있습니다. 식사 시 쌈장 1숟가락(15~20g) 정도 먹는다고 하면 탄수화물 6~8g, 당류 약 4~5g 정도를 섭취하게 됩니다. 생각보다 적은 양이라고 생각할 수 있지만, 쌈장을 2숟가락 정도 먹으면 커피믹스 1잔을 마시는 것과 비슷한 탄수화물과 당류를 섭취하기 때문에 쌈장을 자주 먹거나 철저한 혈당 관리가 필요한 경우 결코 무시할 수 없는 탄수화물, 당 함량이기도 합니다.2. 쌈장 건강하게 먹는 방법감칠맛 나는 쌈장을 포기할 수 없다면 조금 더 건강하게 먹는 방법이 있을까요? 쌈장에 들어가는 탄수화물을 최대한 줄이기 위해서는 집에서 직접 쌈장을 만들어 먹는 것이 가장 좋지만, 상황이 어려울 경우에는 시판되는 쌈장을 최소한(½ 숟가락 이하)으로 섭취하거나 설탕과 물엿 대신 비영양 감미료(Non-Nutritive Sweeteners)를 사용한 ‘저당 쌈장’을 구매하는 방법이 있습니다. 대체당, 합성 감미료 등 다양한 용어로 불리는 비영양 감미료는 첨가당(설탕, 꿀, 시럽 등)의 섭취를 줄이면서 단맛을 내기 위해 많이 사용되는데, 단맛이 매우 강하지만 열량과 탄수화물 함량이 적거나 매우 낮은 제품을 의미합니다. 아직까지 이런 비영양 감미료의 안전성에 대한 장기간의 연구와 결과가 부족하고, 최근에는 이런 대체감미료가 장내 마이크로바이옴에 영향을 주어 장기간 섭취 시 인슐린 저항성을 높인다는 연구 결과도 나오고 있기 때문에 첨가당을 점진적으로 줄여나가기 위한 목적으로 단기간 사용은 고려할 수 있으나 장기적인 사용은 권장되지 않습니다.만약 집에서 쌈장을 만든다면 혈당 걱정 없는 두부 쌈장을 만들어 볼 수 있습니다. 두부 쌈장을 만드는 방법은 다음과 같습니다. 양파, 버섯, 고추 등 채소와 기호에 따라 견과류를 잘게 다져서 준비합니다.그릇에 1번과 소량의 저염 된장, 두부를 넣습니다.두부를 으깨가면서 고루 섞어주면 완성됩니다.매콤한 맛을 원할 경우 고춧가루를 첨가합니다.우리나라 식문화에서 다양한 장류는 빠질 수 없는 조미료입니다. 한 집안의 음식 맛은 장맛에서 나온다는 말도 있을 정도로 된장, 고추장, 간장 등은 다양한 음식에서 감칠맛을 담당하며 한식에서 폭넓은 역할을 하고 있습니다. 쌈장은 비교적 최근에 식품회사의 새로운 시도로 만들어져 상품화되었는데, 한국 특유의 쌈 문화와 잘 어우러져 이제는 빼놓을 수 없는 장으로 자리 잡게 되었습니다. 다양한 장류는 입맛을 돋우는 데 좋지만 혈당을 관리하고 있다면 아무리 맛있고 인기 있는 식품이라고 하더라도 조금은 멀리하는 것이 건강에 좋습니다. 혈당 건강을 위해서 오늘은 두부 쌈장을 만들어 양배추쌈에 올려 먹어 보세요. 따끈한 수육 한 점까지 더해 본다면 삼겹살에 쌈장 못지않은 행복감을 느낄 수 있을지도 모릅니다. 참고문헌 김석영 박보람 유선미. (2016). 공장 및 수공업 생산 쌈장의 품질 특성. 한국식품영양과학회지, 45.1: 100-108.안지현 석민화 박유경 신윤아. (2015). 질병관리본부 (실무자를 위한) 당뇨병 교육모듈. 국립중앙도서관. 대한당뇨병학회, 비영양감미료 사용에 대한 당뇨병학회 의견서

식사 순서와 그에 따른 혈당의 변화에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 같은 음식을 먹더라도 음식을 먹는 순서에 따라 혈당이 다르게 나옵니다.2. 탄수화물은 식수 혈당 상승에 가장 큰 영향을 주어서 탄수화물과 다른 영양소의 섭취 순서를 변경해 먹는 것을 추천합니다.3. 채소류나 단백질류를 탄수화물보다 먼저 섭취하면 일찍 포만감을 느낄 수 있어 전체적으로 먹게 되는 섭취량을 줄일 수 있습니다. [목차]1. 식사 순서와 혈당2. 식사 순서가 혈당에 영향을 주는 이유당뇨병 환자들은 식습관 개선에 대한 이야기를 꼭 듣게 됩니다. 혈당 관리를 위해서 탄수화물 섭취를 줄이고 당이 많이 포함된 음식 섭취를 자제하는 등 좋은 식습관의 중요성을 늘 강조 받게 되는데요. 그러다 보니 먹고 싶은 음식이 있어도 항상 참아야 하는지 궁금하기도 하고 분명 혈당에 안 좋을 것 같은 음식을 먹고 나면 마음 한구석에 죄책감이 들기도 합니다. 하지만 같은 음식을 먹더라도 음식을 먹는 순서에 따라 혈당이 다르다면 어떨까요? 어떤 음식을 먹는지도 중요하지만 어떻게 먹는지도 중요한 혈당 관리의 팁을 지금 알려드리려고 합니다.1. 식사 순서와 혈당식사를 한 후에는 혈당이 상승하는 것이 정상입니다. 하지만 당뇨병 환자는 정상인에 비해 식후 혈당의 상승 정도가 크고 급격합니다. 식후 고혈당은 당뇨병과 심혈관질환의 발생 및 사망 위험을 증가시키기 때문에 당뇨병 전단계인 환자나 당뇨병 환자는 식후 혈당을 목표 범위 이내로 유지하는 것이 중요한데, 음식을 섭취하는 순서만 바꿔도 식후 혈당을 줄일 수 있다는 여러 연구들이 있습니다.식후 혈당 상승에 가장 큰 요인은 음식에 포함된 탄수화물입니다. 그래서 전문가들은 탄수화물과 다른 영양소의 섭취 순서를 변경해 먹어보고 혈당을 측정하는 방식으로 연구를 진행했는데요. 예를 들어 일본의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 생선이나 고기를 밥보다 먼저 섭취하면 밥을 먼저 먹는 것보다 식후 혈당 상승과 혈당 변동성이 개선된 것을 확인할 수 있었습니다.그리고 음식을 먹는 순서를 바꾸었을 때 식후 혈당이 개선되는 효과는 당뇨병 전단계인 사람과 제1형 당뇨병 환자에서도 동일하게 확인되었는데요. 당뇨병 전단계인 사람이 탄수화물을 먹기 전에 단백질과 채소 또는 채소만을 먼저 섭취했을 때 식후 혈당이 개선되었고, 채소만 먼저 섭취한 경우에는 식후 혈중 총 인슐린 수치도 감소한 것을 알 수 있었습니다. 제1형 당뇨병 환자에서도 단백질과 지방을 탄수화물보다 먼저 섭취하면 반대의 경우에 비해 식후 혈당 상승이 좋아지고, 혈당 변동성이 감소하였으며, 혈당이 목표 범위 내로 유지되는 시간이 증가한 것을 확인할 수 있었습니다.음식 섭취 순서에 따른 식후 혈당 개선 효과는 단기적 효과뿐만 아니라 장기적인 효과도 있었습니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 8주간 단백질과 지방을 탄수화물보다 먼저 섭취하게 한 경우 8주 뒤 공복 혈당, 식후 혈당, 당화혈색소 수치 및 혈당 변동성 등이 모두 개선되었고, 또 다른 연구에서는 채소를 탄수화물보다 먼저 섭취하도록 하였을 때 당화혈색소 수치와 혈당 변동성의 개선이 최대 2.5년까지 지속된 것을 확인할 수 있었습니다.2. 식사 순서가 혈당에 영향을 주는 이유이처럼 같은 음식을 먹더라도 어떤 순서로 먹느냐에 따라 혈당에 각기 다른 영향을 줍니다. 음식을 먹는 순서는 혈당에 어떤 영향을 주기 때문에 이런 현상이 생기는 걸까요?먼저, 채소류나 단백질류를 탄수화물보다 먼저 섭취하면 상대적으로 열량이 적은 음식으로 일찍 포만감을 느낄 수 있게 됩니다. 따라서 전체적으로 먹게 되는 섭취량을 줄일 수 있기 때문에 결과적으로 혈당이 많이 높아지지 않는 효과를 가져올 수 있습니다. 그리고 생선과 육류 등의 단백질을 먼저 섭취했을 때 소화에 관여하는 호르몬인 '인크레틴'이 식후에 더 많이 분비되는데요. 인크레틴 호르몬은 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린 분비 양을 증가시키고, 인슐린과 반대되는 작용하는 글루카곤 기능을 억제하는 역할을 합니다. 또한 인크레틴은 위장관 운동에도 관여하기 때문에 식욕을 조절해 주고, 위 운동을 느리게 만들어 탄수화물이 소장에서 흡수될 때까지 걸리는 시간을 길게 해 혈당 조절에 영향을 미치게 됩니다.음식의 섭취 순서를 바꾸는 것은 ‘거꾸로 식사법'이라는 말로도 잘 알려져 있습니다. 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 먹는 것이 바로 이 ‘거꾸로 식사법'인데요. 예를 들어 햄버거를 먹는다고 했을 때, 물론 한입에 모든 부분을 먹는 것이 가장 맛있게 먹는 방법이지만, 한 번쯤은 혈당 건강을 위해 양상추와 토마토 > 패티 > 빵의 순서로 먹어볼 수도 있습니다. 지금 연속혈당측정기(CGM)를 착용하고 있다면 탄수화물을 가장 마지막에 먹는 식사법만으로 내 식후 혈당에 어떤 변화를 불러오는지 직접 체험해 보는 건 어떨까요? 참고자료식사 중 탄수화물은 언제 먹어야 하나, J Korean Diabetes 2018;19:193-1992021 당뇨병 진료지침 7판, 대한당뇨병학회

고혈당의 잠재적 원인들에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 생활 습관을 개선했는데 혈당이 높은 경우, 질환에 의한 당뇨병을 의심해야 하는데 이런 경우 해당 질환을 치료하면 혈당 수치는 호전됩니다. 2. 질환 이외에도 약물에 의해서도 당뇨병이 발생할 수 있어 적절한 약물 치료를 하는 것이 중요합니다. 3. 혈당이 지속적으로 높은 데는 다양한 이유가 있기 때문에 전문의와의 진료를 통해 원인을 파악하고 해결하는 것을 추천합니다. [목차]1. 다른 질환에 의한 고혈당2. 약물에 의한 고혈당당뇨병, 특히 2형 당뇨병 환자가 혈당을 조절하기 위해 가장 기본적으로 해야 하는 것은 바로 생활 습관 개선입니다. 그리고 장기간 당뇨병을 앓아 생활 습관 개선만으로 혈당 조절이 어려운 경우 적절한 약물 치료를 통해 혈당을 안정적으로 유지하도록 합니다. 그런데 약물 치료도 하고 있고, 식사 습관을 바꾸고 운동으로 체중 조절도 하고, 금연도 하고 있는데 혈당이 계속 높은 경우가 간혹 발생하기도 합니다.약을 복용하고 생활 습관을 개선해도 지속적으로 혈당이 높은 경우, 그 이유는 무엇이고 어떻게 해야 하는 걸까요?1. 다른 질환에 의한 고혈당당뇨병은 다양한 원인에 의해서 발생할 수 있는데, 일반적인 1형 당뇨병, 2형 당뇨병, 임신성 당뇨병 이외에도 췌장 질환, 다양한 내분비 질환, 감염 등 다른 질환에 의하여 2차적으로 당뇨병이 발생하는 경우가 있습니다. 이런 경우는 보통 원인을 고치지 않으면 당뇨병 약물 치료나 생활 습관을 개선해도 혈당 조절이 잘 안될 수 있는데요.먼저 대표적으로 췌장절제술, 췌장염, 췌장암 등에 의해 췌장 당뇨병이 발생할 수 있습니다.췌장암의 경우 췌장암 환자의 45~65 %에서 당뇨병이 동반되고 80% 정도의 환자가 췌장암 진단 시점에 고혈당을 발견합니다. 반대로 당뇨병을 오래 앓은 경우 췌장암 발병 위험 확률도 높아지는데 췌장암은 조기 발견이 어렵고 생존율이 낮기 때문에 평소에 잘 조절되던 혈당이 갑자기 조절되지 않는다거나, 특히 2형 당뇨병 환자의 경우에서 인슐린 치료를 받고 있음에도 지속적인 체중 감소가 있거나 허리 통증이 있는 경우는 내과 전문의를 찾아 췌장암 여부를 검사를 해보는 것이 좋습니다.또 호르몬 불균형으로 발생하는 내분비질환과 관련된 당뇨병도 있습니다. 성장호르몬이 비정상적으로 과잉 생산되면서 ‘거인증', 또는 신체의 말단 부위인 코, 턱, 손, 발 등이 커지는 말단비대증이나, 부신이라는 내분비기관에서 당류코르티코이드라는 호르몬을 필요 이상으로 많이 만들어 얼굴 모양이 달덩이처럼 둥글어지고 목뒤와 어깨에 피하지방이 과도하게 축적되는 쿠싱증후군의 경우에도 고혈당의 원인이 됩니다.그리고 갑상샘호르몬이 과하게 분비되는 갑상샘기능항진증과 부신에 종양이 생기는 갈색세포종인 경우에도 혈당이 높아져 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 이처럼 당뇨병이 아니었어도 다른 질환으로 인해 당뇨병이 발병하거나 고혈당이 지속되는 경우가 있는데, 이 경우에는 해당 질환을 치료하면 일반적으로 혈당 수치도 호전됩니다. 2. 약물에 의한 고혈당다른 질병으로 인한 고혈당 이외에도 약물에 의해서도 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 대표적으로 항정신병약물 또는 베타차단제, 이뇨제 등의 심혈관계 약물, 스테로이드, 면역억제제 등의 약물이 당대사에 영향을 줄 수 있습니다.먼저 이식 수술을 한 환자의 경우, 고혈당이 발생하거나 당뇨병이 발병하는 경우가 있는데요. 이식 후 당뇨병 발생에는 다양한 원인이 있을 수 있지만 그 중 대표적으로 면역억제제와 스테로이드로 인한 고혈당 발생이 있습니다. 이식받은 장기에 대한 거부반응을 억제하기 위해서는 면역억제제 치료가 필수적인데, 이런 치료가 혈당 상승이나 이상지질혈증과 같은 결과를 가져오기도 합니다. 또 스테로이드제제는 말초 조직에서 인슐린 저항성을 유발해 포도당이 정상적으로 이용되는 것을 방해하기 때문에 혈당이 상승하게 됩니다. 그리고 일부 항정신병약물은 식욕을 촉진하고 대사 속도를 늦춰 체중 증가를 유발하거나 혈당을 높이기도 합니다. 혈당이 지속적으로 높은 데는 다양한 이유가 있을 수 있습니다. 하지만 적절한 약물 치료를 하고 있고 생활 습관을 개선했는데도 지속적으로 혈당이 높다면 다른 원인이 있는지 빨리 파악하고 원인을 개선하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 만약 평소와 다른 약을 추가로 복용하거나, 컨디션에 이상이 있거나, 이유 없이 지속적으로 고혈당이 발생한다면 반드시 전문의와의 진료를 통해 고혈당의 원인을 파악하고 해결하는 것이 좋습니다. 참고문헌당뇨병학 6판, Ch19 기타 당뇨병, p277-283,  대한당뇨병학회Management of Diabetes in Organ Transplant Patients, J Korean Diabetes. 2014;15(3):134-141.