인터벌 트레이닝의 모든 것에 대해 알려드립니다. 

[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   

1. 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 하는 운동 방식으로 심혈관 기능을 높이거나 근육을 키우는 데 효과적입니다. 

2. 인터벌 트레이닝은 일시적인 혈당 감소와 심장 기능 개선 등 당뇨병 환자의 합병증 예방에 도움이 됩니다.

3. 인터벌 트레이닝을 하기 위해선 고강도 운동을 할 수 있는 기초 체력이 뒷받침되어야 하고 본인의 신체에 맞게 적절한 횟수를 시행해야 합니다. 

[목차]

1. 인터벌 트레이닝이란?

2. 당뇨병 환자의 인터벌 트레이닝

3. 인터벌 트레이닝 주의점

인터벌 트레이닝에 대해 알고 계신가요? 인터벌 트레이닝 방식은 짧은 시간에 효과적으로 지방을 태울 수 있어 다이어트에 효과적인 운동으로 한 때 인기를 끌기도 한 운동 방법인데요. 최근에는 여러 종목의 운동을 섞어서 하는 크로스핏도 유행하면서 인터벌 트레이닝은 크로스핏에서 추구하는 운동 방식으로도 많이 알려져 있습니다. 

인터벌 트레이닝은 어떤 운동방식이고, 혈당에는 어떤 영향을 줄까요?

1. 인터벌 트레이닝이란?

인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아서 하는 구간 훈련 방식의 운동입니다. 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 한 뒤 잠깐 휴식을 취하거나 저강도 운동을 하는 방식을 반복해서 진행하게 되는데, 몸이 충분한 휴식을 통해 완전히 회복되기 전에 다시 운동을 시작해서 운동의 지속성을 높이는 것이 핵심이라고 할 수 있습니다. 

예를 들어 5~10분 정도의 준비운동 후 최대한 빠르게 15초간 달리기(고강도)를 하고 1~2분 동안 느린 속도로 걷다가(저강도) 다시 15초를 최대한 빠르게 달리는 것(고강도)을 10~20분간 반복하는 방식입니다.

인터벌 트레이닝은 고강도 운동을 하는 동안 일시적으로 체력을 많이 소비하면서 근육이 산소를 전부 소모해 산소가 부족해지기 때문에 회복하는 과정에서도 산소 소모가 이어지게 됩니다. 따라서 운동이 끝난 후에도 몸속의 신진대사가 지속적으로 증가해 가만히 있어도 칼로리를 소모하는 ‘애프터 번(After Burn)’ 효과가 있어 다이어트에 효과적이라고 알려져 있고, 심혈관 기능을 높이거나 근육을 키우는 데 효과적인 운동 방식입니다.

2. 당뇨병 환자의 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 일시적인 혈당 감소뿐만 아니라 심장 기능 개선 등 당뇨병 환자의 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 

고강도 운동 단계에서 근육은 많은 포도당을 소비하며 에너지로 쓰기 때문에 혈당이 높아지는 것을 막을 수 있습니다. 더불어 인터벌 트레이닝은 근육 세포의 활성화 수준도 개선해 근육 성장에 도움이 됩니다. 고강도 운동을 통한 근육 성장은 장기적으로 인슐린 민감성을 증가시키고, 근육이 포도당을 에너지로 더 잘 사용할 수 있도록 하기 때문에 단기적인 혈당 조절뿐만 아니라 장기적으로도 혈당 관리에 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다.  

인터벌 트레이닝은 운동하는 방식이기 때문에 특정 운동 종목을 의미하지는 않습니다. 하지만 일반적으로 달리기, 자전거, 줄넘기, 버피 테스트와 같은 운동에 적용하고, 고강도와 저강도를 수행하는 시간, 반복 횟수도 개인의 건강 상태나 수행할 수 있는 수준에 따라 조절이 가능합니다.  

3. 인터벌 트레이닝 주의점

인터벌 트레이닝을 통해서 체지방 감소뿐만 아니라 심폐지구력, 신진대사 증가, 혈당 수치 개선 등 다양한 효과를 얻을 수 있는 것은 사실이지만 인터벌 트레이닝이 누구에게나 좋은 것은 아닙니다.

우선 인터벌 트레이닝은 고강도와 저강도 운동을 반복하는 만큼, 고강도 운동을 수행할 수 있는 기초 체력이 뒷받침되어야 합니다. 고강도 운동의 수준은 사람마다 다를 수 있지만 호흡이 빨라지며 짧은 시간에도 땀이 날 정도이고, 옆 사람과 대화를 나눌 수 없는 정도인 것을 참고해 고강도 운동이 가능한 정도의 기초 운동량을 갖추고 있는지 스스로 점검해야 합니다. 

또 매일 또는 일주일에 3회 이상 지나치게 자주 인터벌 트레이닝을 하는 것은 관절이나 근육에 부담을 줄 수 있고 부상의 위험을 높일 수 있기 때문에 신체가 충분히 피로도를 회복할 수 있는 시간을 두고 시행하는 것이 좋습니다.

그리고 심박수가 높이 올라갈 수 있기 때문에 심장이 좋지 않거나 다른 당뇨병으로 인한 합병증이 있는지 확인하고 당뇨병이 있다면 전문의와의 상담을 통해 인터벌 트레이닝을 수행하기에 적합한 건강 상태인지, 어느 정도 강도가 적당한지 등을 상담해 보는 것이 좋습니다.

당뇨병 환자는 혈당 관리와 건강 개선을 위해 주기적이고 꾸준한 운동을 하는 것이 필수적입니다. 그러나 자칫 남들에게 좋다는 운동을 따라 하다가는 크게 다치거나 오히려 해가 될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 인터벌 트레이닝은 여러 가지 건강 지표를 개선하고 신체 능력을 효과적으로 향상시키는 것으로 이미 잘 알려져 있고 당뇨병 환자의 혈당 개선에도 실제로 긍정적인 효과를 가져다주지만, 그렇다고 해서 누구나 해야 하는 것은 아닙니다.

무리한 운동보다는 자신의 건강 상태를 고려해 꾸준히 수행할 수 있는 운동 종목을 선택하는 것이 더 현명한 당뇨인의 운동 방법입니다.