쌈장이 혈당에 끼치는 영향에 대해 알려드립니다.
[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
1. 쌈장은 물엿과 설탕, 찹쌀이 포함되어 있어 섭취량이 많아질 경우 혈당 상승 폭이 커질 수 있습니다.
2. 쌈장에 들어가는 탄수화물을 줄이기 위해서는 저당 쌈장을 구매해 드시는 것이 좋습니다.
3. 집에서 쌈장을 만들게 된다면 두부 쌈장을 만들어 혈당 걱정을 덜어낼 수 있습니다.
[목차]
1. 쌈장과 혈당
2. 쌈장 건강하게 먹는 방법
우리나라 식탁에서 ‘쌈’은 절대 빠질 수 없는 음식문화입니다. 노릇노릇 잘 구운 삼겹살 한 점을 쌈장에 푹 찍어 상추 위에 올린 후 쌈을 싸 한입 가득 먹으면 따로따로 먹을 때와는 또 다른 포만감과 행복감이 들기도 하는데요.
특히 쌈 안에 들어가는 밥과 고기, 이를 감싸는 쌈채소의 완벽한 조화를 이루게 하는 화룡점정은 바로 쌈장이라고 생각할 수 있습니다. 쌈장 없는 고기쌈은 팥 없는 찐빵과 다를 바가 없을 정도로 누군가에겐 필수 양념장인 쌈장. 과연 혈당 관리가 필요한 사람들도 마음껏 먹어도 될까요?
1. 쌈장과 혈당
‘원더풀 브라운소스'라는 말 들어보셨나요? 바로 우리나라 식문화를 경험해 본 외국인들이 사랑하는 쌈장을 의미합니다. 이렇듯 외국인들의 입맛까지 사로잡은 쌈장은 재래식 된장을 주원료로 하고 고추장, 마늘, 양파, 생강, 참기름 등을 기호에 맞춰 넣고 섞어서 만든 우리나라 고유의 조미식품입니다. 여기에 해물이나 고기, 채소 등의 재료를 첨가하면 고기 쌈장, 참치 쌈장, 견과류 쌈장, 우렁 쌈장, 과일 쌈장 등 다양한 쌈장 종류를 만들 수 있습니다.
그런데 쌈장이 혈당에도 영향을 주는지 알기 위해서는 먼저 쌈장에 들어가는 재료를 살펴볼 필요가 있습니다.
(해찬들 사계절 쌈장)
(청정원 순창쌈장)
(식품명인 권기옥 쌈장)
혈당은 탄수화물에 가장 크게 영향을 받습니다. 시판되는 다양한 쌈장들의 원재료를 보면 공통적으로 혈당을 올릴 수 있는 물엿과 설탕 외에도 밀(쌀)이나 찹쌀이 포함되는 것을 알 수 있습니다.
탄수화물은 크게 단순당과 복합당으로 나누는데, 단순당에 속하는 물엿과 설탕은 체내에서 분해가 빠르고, 혈액으로 빠르게 흡수되어 혈당을 급격하게 올려 혈당 관리가 필요한 상황이라면 주의해야 할 재료이기도 합니다. 그리고 밀(쌀)과 찹쌀은 복합당(전분)으로 단순당보다 분해와 흡수가 느리지만, 섭취량 자체가 많아질 경우 혈당 상승 폭이 커지므로 적정량 섭취가 중요합니다.
시중에 판매하는 쌈장의 영양성분표를 보면, 쌈장 100g에 탄수화물 40g, 당류 26g이 들어있습니다.
식사 시 쌈장 1숟가락(15~20g) 정도 먹는다고 하면 탄수화물 6~8g, 당류 약 4~5g 정도를 섭취하게 됩니다. 생각보다 적은 양이라고 생각할 수 있지만, 쌈장을 2숟가락 정도 먹으면 커피믹스 1잔을 마시는 것과 비슷한 탄수화물과 당류를 섭취하기 때문에 쌈장을 자주 먹거나 철저한 혈당 관리가 필요한 경우 결코 무시할 수 없는 탄수화물, 당 함량이기도 합니다.
2. 쌈장 건강하게 먹는 방법
감칠맛 나는 쌈장을 포기할 수 없다면 조금 더 건강하게 먹는 방법이 있을까요?
쌈장에 들어가는 탄수화물을 최대한 줄이기 위해서는 집에서 직접 쌈장을 만들어 먹는 것이 가장 좋지만, 상황이 어려울 경우에는 시판되는 쌈장을 최소한(½ 숟가락 이하)으로 섭취하거나 설탕과 물엿 대신 비영양 감미료(Non-Nutritive Sweeteners)를 사용한 ‘저당 쌈장’을 구매하는 방법이 있습니다.
대체당, 합성 감미료 등 다양한 용어로 불리는 비영양 감미료는 첨가당(설탕, 꿀, 시럽 등)의 섭취를 줄이면서 단맛을 내기 위해 많이 사용되는데, 단맛이 매우 강하지만 열량과 탄수화물 함량이 적거나 매우 낮은 제품을 의미합니다. 아직까지 이런 비영양 감미료의 안전성에 대한 장기간의 연구와 결과가 부족하고, 최근에는 이런 대체감미료가 장내 마이크로바이옴에 영향을 주어 장기간 섭취 시 인슐린 저항성을 높인다는 연구 결과도 나오고 있기 때문에 첨가당을 점진적으로 줄여나가기 위한 목적으로 단기간 사용은 고려할 수 있으나 장기적인 사용은 권장되지 않습니다.
만약 집에서 쌈장을 만든다면 혈당 걱정 없는 두부 쌈장을 만들어 볼 수 있습니다. 두부 쌈장을 만드는 방법은 다음과 같습니다.
양파, 버섯, 고추 등 채소와 기호에 따라 견과류를 잘게 다져서 준비합니다.
그릇에 1번과 소량의 저염 된장, 두부를 넣습니다.
두부를 으깨가면서 고루 섞어주면 완성됩니다.
매콤한 맛을 원할 경우 고춧가루를 첨가합니다.
우리나라 식문화에서 다양한 장류는 빠질 수 없는 조미료입니다. 한 집안의 음식 맛은 장맛에서 나온다는 말도 있을 정도로 된장, 고추장, 간장 등은 다양한 음식에서 감칠맛을 담당하며 한식에서 폭넓은 역할을 하고 있습니다. 쌈장은 비교적 최근에 식품회사의 새로운 시도로 만들어져 상품화되었는데, 한국 특유의 쌈 문화와 잘 어우러져 이제는 빼놓을 수 없는 장으로 자리 잡게 되었습니다.
다양한 장류는 입맛을 돋우는 데 좋지만 혈당을 관리하고 있다면 아무리 맛있고 인기 있는 식품이라고 하더라도 조금은 멀리하는 것이 건강에 좋습니다. 혈당 건강을 위해서 오늘은 두부 쌈장을 만들어 양배추쌈에 올려 먹어 보세요. 따끈한 수육 한 점까지 더해 본다면 삼겹살에 쌈장 못지않은 행복감을 느낄 수 있을지도 모릅니다.
참고문헌
김석영 박보람 유선미. (2016). 공장 및 수공업 생산 쌈장의 품질 특성. 한국식품영양과학회지, 45.1: 100-108.
안지현 석민화 박유경 신윤아. (2015). 질병관리본부 (실무자를 위한) 당뇨병 교육모듈. 국립중앙도서관.
대한당뇨병학회, 비영양감미료 사용에 대한 당뇨병학회 의견서
