혈당관리에 도움이 되는 편의점 음식을 고르는 팁을 알려드립니다.
[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
1. 편의점에서 가공식품을 살 때는 영양성분표를 잘 활용하여 자신에 맞는 음식을 사는 것을 추천합니다.
2. 가장 좋은 식품은 탄수화물 양이 적으면서 당류가 적고 단백질 양이 충분한 제품입니다.
3. 제로 슈거 제품 또한 혈당 관리에 일시적인 도움을 줄 수 있습니다.
[목차]
1. 영양성분표 적극 활용하기
2. 제로 슈거 제품 찾기
3. 단백질이 풍부한 음식 또는 식이섬유를 꼭 곁들이기
4. 피해야 할 편의점 음식 조합4. 피해야 할 편의점 음식 조합
우리는 주변에서 24시간, 연중무휴로 불을 환하게 밝히며 간단한 식료품부터 우리가 자주 찾는 생활용품, 의약외품까지 간편하게 구매할 수 있는 편의점을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 특히 수도권에 살고 있다면 편의점이 골목 골목마다 있는 경우도 많이 볼 수 있는데요.
편의점은 그만큼 접근성이 좋고 다양한 식료품도 갖추고 있어서 집에서 요리해 먹기 어렵거나 간단하게 먹을 인스턴트 음식을 사기에도 제격입니다. 그런데 혈당 관리를 할 때 편의점에서 어떤 음식을 사 먹어도 될지, 된다면 어떤 음식을 선택해야 할지 고민될 때가 있습니다. 편의점에서 음식을 사서 먹게 된다면, 당뇨병 환자들은 어떤 음식을 어떻게 선택해야 할까요?
1. 영양성분표 적극 활용하기
최근 편의점에서도 과일이나 채소 같은 신선 식품을 종종 찾아볼 수 있지만, 아직 편의점에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 가공식품입니다. 대부분의 가공식품은 영양성분을 표시하기 때문에 영양성분표를 잘 활용하면 혈당 건강관리에 도움을 받을 수 있습니다.
먼저, 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 주는 영양소입니다. 따라서 탄수화물 양이 적은 음식일수록 혈당을 덜 올리게 됩니다. 즉석밥 1공기(210g)의 탄수화물 양은 약 70g으로, 밥 1공기를 기준으로 정하면 가공식품에 들어간 탄수화물의 양이 많은지 적은지 판단하기 쉽습니다. 예를 들어, 삼각김밥 1개에 탄수화물 30g이 들어있다면 밥 반 공기를 먹는 것과 비슷하고 컵라면에 탄수화물 60g이 들어있다면 밥 1공기를 다 먹는 것과 비슷하다고 생각해 볼 수 있습니다.
따라서 가장 좋은 것은 탄수화물 양이 적으면서 당류가 적고, 단백질 양이 충분한 제품을 고르는 것입니다. 보통 이런 제품은 단백질 음료, 흰 우유, 무설탕 두유, 계란 제품, 스트링 치즈, 육포나 건어물, 어묵바(핫바), 크래미, 닭가공품, 육가공품, 참치캔 등이 있습니다. 단 치즈류나 육가공품은 대체로 지방이 많기 때문에 영양성분표를 보고 지방함량이 낮은 제품을 선택하는 게 좋습니다. 고지방 제품은 고칼로리일 가능성이 높고, 고칼로리 음식은 살찌는 원인이 될 수 있으며, 살이 찌면 혈당 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
2. 제로 슈거 제품 찾기
잘 보고 고른 제로 슈거 제품은 혈당 건강 관리에 일시적인 도움을 줄 수 있습니다. 가장 흔히 접할 수 있는 제로 슈거 제품은 콜라, 사이다와 같은 음료수이며 설탕 대신 인공 감미료를 첨가하여 당이 0g에 가깝습니다. 그리고 제로 슈거 음료수는 당 이외 다른 영양소도 거의 없기 때문에 0kcal에 가깝습니다. 최근에는 음료수 이외에도 과자나 초콜릿, 아이스크림 등에서도 제로 슈가 제품을 찾아볼 수 있습니다.
하지만 제로 슈거 과자나 초콜릿, 아이스크림의 당 함량은 0g에 가깝지만, 탄수화물 함량이 높거나 단백질이나 지방이 들어있는 경우가 있기 때문에 혈당을 안 올리는 것은 아닙니다. 따라서 제로 제품을 선택하더라도 영양성분표를 확인하고 적당히 먹는 것이 중요합니다. 그리고 인공감미료는 장내 마이크로바이옴 환경에 나쁜 영향을 주고, 나빠진 장내 환경이 혈당 조절 능력 떨어뜨리는 원인이 된다는 연구 결과가 많기 때문에 아무리 제로 슈거 제품이라 하더라도 지속적으로 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
3. 단백질이 풍부한 음식 또는 식이섬유를 꼭 곁들이기
단백질이나 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 탄수화물만 섭취했을 때보다 천천히 소화됩니다. 천천히 소화되면 혈당을 천천히 올리는 효과가 있고, 배가 불러서 음식 자체를 덜 먹게 됩니다. 따라서 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 먹고, 먹을 때에도 단백질이나 식이섬유를 탄수화물보다 먼저 먹으면 혈당 건강관리에 더 유리합니다.
예를 들어 단백질 음료를 먼저 마시고 빵을 먹으면 빵만 먹었을 때보다 혈당을 덜 올릴 수 있습니다. 라면에 치즈를 넣거나 구운 계란 또는 참치캔과 함께 먹으면 라면만 먹는 것보다 혈당을 덜 올릴 수 있습니다. 또는 미역국 관련 제품, 비빔밥, 샐러드는 편의점 음식 중 채소류를 섭취할 수 있는 좋은 메뉴이기 때문에 탄수화물과 함께 섭취하거나 단독으로 먹으면 좋습니다. 편의점 음식 중 단백질이 풍부한 음식은 단백질 음료, 흰 우유, 무설탕 두유, 계란 제품, 스트링치즈, 육포 및 건어물, 어묵바(핫바), 크래미, 닭가공품, 육가공품, 참치캔 등이 있습니다.
4. 피해야 할 편의점 음식 조합
가볍게 먹을 수 있는 대표적인 편의점 음식 조합 중 가장 흔하게 볼 수 있는 것은 컵라면과 삼각김밥입니다. 그런데 두 음식은 모두 탄수화물이 풍부한 음식들로, 혈당 상승에 큰 영향을 줄 수 있기 때문에 탄수화물+탄수화물 음식 조합은 피하는 게 좋습니다.
혈당 건강관리를 위해 컵라면+삼각김밥의 조합 이외에도 면류와 밥류, 떡류(예를 들어 떡볶이), 만두류, 빵류, 달콤한 음료들 중 2가지를 함께 먹는 것은 피하도록 합니다.
그리고 최근에는 방송을 통해 소개되는 다양한 편의점 음식 조합이 인기를 끌기도 하는데요. 방송을 통해 유명해진 편의점 음식 조합으로는 떡볶이와 스파게티, 매운볶음면과 삼각김밥, 곰탕면과 만두 같은 조합이 있습니다.
편의점 음식 기준 고탄수화물 음식의 조합은 아래와 같이 즉석밥으로 환산해서 계산해 볼 수 있습니다.
- 떡볶이(탄수화물 164g) + 스파게티(탄수화물 76g) = 탄수화물 240g = 즉석밥 3.5개
- 매운 볶음면(탄수화물 64g) + 삼각김밥(탄수화물 30g) = 탄수화물 94g = 즉석밥 1.4개
- 곰탕면(탄수화물 76g) + 만두 6알(탄수화물 41g) = 탄수화물 117g = 즉석밥 1.7개
이처럼 이들 조합은 모두 고탄수화물 식사로 혈당 관리가 중요한 사람이라면 피해야 합니다.
이 외에도 저렴한 가격으로 간단하게 한 끼 식사를 해결하기 위한 편의점 도시락은 대체로 밥이 많은 편이기 때문에 편의점표 도시락을 먹게 된다면 밥을 미리 덜어놓고 먹고, 단백질이나 채소 위주의 반찬을 먼저 먹은 뒤 밥을 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
편의점에서 구매하는 음식은 식당에서 음식을 먹을 때보다 비교적 저렴한 가격에 빨리 먹을 수 있어 종종 찾게 됩니다. 하지만 자칫하다가는 지나친 탄수화물 섭취로 빠른 혈당 상승을 경험할 수 있어 주의가 필요하고, 실온에서 유통되는 식료품의 대부분은 식품첨가물이나 보존제가 포함되어 있기 때문에 장기적으로 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 지나치게 자주 편의점에서 끼니를 때우는 습관은 최대한 자제하는 노력이 필요합니다.
