건강한 아침식사의 구성에 대해서 알려드립니다. 

[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   

1. 아침 식사로 밥이나 빵을 선택하기 전에는 밥과 빵의 탄수화물 수치를 비교해 보는 것도 도움이 됩니다. 

2. 건강한 아침 식사 구성은 양질의 건강한 단백질 식품과 다양한 채소를 빵이나 밥과 함께 먹는 것이 좋습니다. 

3. 식사를 준비할 수 있는 시간과 자신의 입맛을 고려해 자신에게 맞는 아침을 먹는 것이 좋습니다. 

[목차]

1. 밥 1공기와 빵

2. 좋은 아침 식사란?

아침 식사를 하시나요? 하루 세 끼의 첫 번째인 아침 식사는 바쁜 현대인이 챙기기 쉽지 않지만, 그럼에도 불구하고 ‘아침밥은 꼭 먹어야 해'라고 생각하는 사람들도 있습니다. 아침식사를 하는 사람 중에서도 시간이 없어서 빵으로 간단하게 허기를 채우는 사람도 있는 반면, 아침에는 밥을 든든하게 먹어야 한다고 생각해 꼭 시간을 내 밥과 국으로 아침 식사를 하는 사람도 있는데요. 아침 식사를 한다면 밥과 빵 중 어떤 것이 더 나은 선택일까요?  

1. 밥 1공기와 빵

아침 식사로 빵과 밥 중 무엇이 더 좋다고 딱 잘라서 말하기는 어렵습니다. 빵의 종류나 양, 같이 곁들이는 음식에 따라 빵이 좋을 수도 있고 밥이 좋을 수도 있기 때문인데요. 예를 들어 아침에 팬케이크 여러 장을 시럽에 듬뿍 적셔 먹는다면 빵이 좋다고 할 수 없고, 라면에 밥을 말아 먹으면 밥이 더 좋다고 할 수 없습니다.

따라서 아침 식사로 밥이나 빵을 선택하기 전에 먼저 밥과 빵의 탄수화물 수치를 비교해 보는 것이 좋습니다.

밥 1공기의 기준은 즉석밥 210g 1개이며, 약 300kcal, 탄수화물 약 69g입니다. 아침 식사로 자주 접하는 빵은 플레인 베이글, 식빵, 크루아상 등이 있는데, 이 빵들을 밥 1공기와 비교하면 다음과 같습니다.

밥 1공기 = 플레인 베이글 1개 = 식빵 2장 = 크루아상 1개

따라서 평소 밥을 반 공기 먹는다면 식빵 1장을 먹는 것과 같습니다.

플레인 베이글은 밀가루와 물, 소금, 이스트만 넣고 반죽하기 때문에 플레인 베이글 1개는 쌀로 지은 밥 1공기와 탄수화물 양과 칼로리가 거의 비슷합니다. 식빵은 반죽 시 계란이나 우유, 버터 등이 들어가기 때문에 밥보다 탄수화물 비율이 낮습니다. 식빵 2장은 약 300kcal지만, 탄수화물 양은 50g 내외입니다. 크루아상은 다량의 버터를 넣고 반죽하기 때문에 다른 빵들보다 지방 비율이 높고 탄수화물 비율이 낮습니다. 크루아상 1개는 약 300kcal지만, 탄수화물 양은 40g 정도입니다. 즉, 빵 반죽에 계란, 우유, 버터가 많이 첨가될수록 빵의 탄수화물 비율은 낮아집니다.

밥과 빵만 놓고 보면, 300kcal를 먹을 때 지방 비율이 높은 크루아상 1개가 흰쌀밥 1공기보다 혈당 관리 측면에선 유리할 수도 있습니다. 다만 버터를 많이 넣은 크루아상은 포화지방이 많기 때문에 혈관 건강엔 다소 불리할 수도 있습니다.

2. 좋은 아침 식사란?

아침 식사로 밥이 좋은지 빵이 좋은지는 단순히 빵과 밥 그 자체만으로 판단할 수는 없습니다. 더 중요한 것은 아침 식사의 구성인데요. 식사를 구성할 때는 양질의 건강한 단백질 식품과 다양한 채소를 빵이나 밥과 함께 먹는 것이 중요하고 그 양은 채소 약 50%, 빵이나 밥 약 25%, 그리고 단백질 25% 정도의 비율로 구성하는 것이 좋습니다. 

채소를 선택할 때는 피클이나 장아찌 같은 소금 절임 채소보다는 2종류 이상의 나물 반찬, 또는 다양한 채소를 섞은 샐러드가 좋고, 미역이나 톳과 같은 해초도 훌륭한 채소이며, 미역국이나 채소로 끓인 국도 채소 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다. 그리고 빵이나 밥은 흰 쌀밥이나 하얀 밀가루 빵보다는 통곡물, 잡곡을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 양질의 건강한 단백질을 선택하는 것도 중요한데, 소세지나 햄, 베이컨 같은 고지방 가공육은 피하고 지방이 적은 살코기 육류나 생선, 계란, 콩, 두부 등이 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 그리고 만약 채식한다면 대체육이나 대두단백 보충제로 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

결국 우리가 아침 식사를 할 때 콩을 섞은 잡곡밥, 미역국, 나물 반찬, 생선구이를 아침으로 먹는다면 식빵에 잼을 발라 먹는 것보다 훨씬 나은 선택이 되고, 통곡물빵에 닭가슴살 샐러드와 우유 한 잔을 마신다면 라면 국물에 밥을 말아 먹는 것보다 더 좋은 선택이 될 수 있습니다.

건강한 단백질과 채소, 그리고 적당량의 탄수화물은 아침 식사 뿐만 아니라 모든 식사에서 지켜져야 할 중요한 식단 원칙입니다. 하지만 아침은 상대적으로 시간이 부족하거나 입맛이 없어서 더 챙겨 먹기 힘든 경우가 많습니다. 따라서 아침 식사를 한다면, 빵이 좋냐 밥이 좋냐를 따지기보단 단백질 식품과 채소를 곁들여 식사를 준비할 수 있는 시간과 자신의 입맛을 고려해 밥과 빵 중 하나를 선택하는 것이 어떨까요?