혈당 관리를 위해 액상 과당의 위험성에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 액상 과당은 포도당으로 이루어진 옥수수 전분에 과당을 인위적으로 첨가하여 만든 강한 단맛이 나는 액체 시럽입니다. 2. 액상 과당은 당뇨병, 비만, 대사증후군 등 여러 질병의 발병 위험을 증가시킬 수 있어 멀리해야 합니다. 3. 과당 섭취를 줄이는 방법으로는 단 커피와 탄산음료를 끊고 과일 주스보다는 과일을 먹는 것을 추천합니다. [목차]1. 액상 과당이란?2. 액상 과당의 위험성3. 액상 과당을 멀리하는 노력혹시 카페에서 바닐라 라떼, 밀크티, 초코라떼 등 단맛이 나는 음료를 종종 드시나요? 사회 전반에 설탕과 액상 과당이 건강에 좋지 않다는 인식이 널리 퍼지면서, 최근에는 액상 과당이나 설탕을 인공감미료로 대체하는 ‘제로슈거’ 열풍이 불기도 했습니다. 특히 혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자라면 액상 과당이 혈당 건강에 얼마나 좋지 않은지 잘 알고 최대한 적게 섭취하기 위해서 적극적으로 노력해야 하는데요. 액상 과당은 정확히 무엇이고 왜 몸에 안 좋은지 좀 더 정확히 알아봅시다.1. 액상 과당이란?액상 과당은 영어로 High Fructose Corn Syrup(HFCS)이라고 하는데, 포도당으로 이루어진 옥수수 전분에 과당을 인위적으로 첨가하여 만든 강한 단맛이 나는 액체 시럽입니다. GMO(유전자 변형 농산물) 기술의 발전으로 옥수수 전분을 사용하는 액상 과당 제조 비용이 저렴하고 정제당(흰설탕)보다 단맛이 우수하기 때문에 시중에서 정제당을 대체하는 감미료로 사용되며 특히 탄산음료, 과일음료, 캔 커피, 아이스크림, 케첩, 사탕, 잼뿐만 아니라 고추장, 쌈장, 맛술, 올리고당, 물엿 같은 각종 양념과 간편 포장 반찬 등 가공식품에 많이 들어있습니다.  2. 액상 과당의 위험성과당은 자연적으로는 벌꿀, 과일과 일부 채소에 들어있어 자연식품이나 정제하지 않은 식품을 먹는 것만으로는 과당을 과다하게 섭취하기 쉽지 않습니다. 그러나 탄산음료, 과일음료 등을 포함한 각종 가당 음료, 과자 등의 가공식품 및 조리에서 사용하는 설탕이나 액상과당에 의해 많은 양의 과당을 섭취하게 됩니다. 최근 가공식품 섭취량이 크게 늘고, 특히 음료 섭취도 증가하면서 액상과당의 섭취가 크게 증가하고 있습니다. 액상과당의 섭취가 증가하면 결국 과당의 섭취가 증가하게 됩니다. 액상 과당을 과하게 사용하는 것이 사회적으로 문제가 되는 이유는 액상 과당이 제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 비만, 대사증후군 등 여러 질병의 발병 위험을 증가시킨다는 연구 결과가 쌓이고 있기 때문입니다. 한 연구에서는 액상 과당을 많이 사용하는 국가가 그렇지 않은 국가보다 2형 당뇨병 유병률이 20%가 더 높은 것으로 나타났는데요.액상 과당이 당뇨병과 비만, 대사증후군과 같은 만성질환의 원인이 되는 이유는 액상과당이 우리 몸에 들어와서 어떻게 흡수되는지 알게 되면 쉽게 이해할 수 있습니다. 포도당과 과당은 둘 다 단맛이 나는 탄수화물이지만 우리 몸에 들어와서 흡수되는 경로가 다릅니다. 포도당은 소장에서 흡수되어 혈액을 타고 각종 세포의 에너지원으로 사용되고, 남은 포도당은 간으로 이동하여 글리코겐 형태로 저장되고, 남은 포도당은 지방으로 저장됩니다. 그런데 과당은 포도당과 달리 단독으로 에너지원으로 사용되지 않기 때문에 간으로 이동해 포도당으로 바뀌거나 지방 합성을 촉진합니다. 그래서 과당 섭취량이 많을수록 지방 합성은 가속화됩니다. 특히 액상 과당을 탄산음료와 같은 액체로 마시게 되면 단기간에 많은 양을 빠르게 섭취하게 되는데, 이렇게 짧은 시간에 많은 양으로 들어온 과당은 간에서 지방으로 저장되어 지방간과 내장 지방을 유발해 비만의 원인이 될 수 있습니다. 그리고 연쇄적으로 비만은 인슐린 저항성을 높이고 2형 당뇨병 등을 유발하게 됩니다. 액상과당이 건강에 좋지 않다는 인식이 높아지면서 최근에는 혈당을 높이지 않고 칼로리도 없는 인공감미료를 이용해 ‘제로슈거' 반열에 들어선 제품들이 늘고 있습니다. 그러나 인공감미료는 설탕이나 액상과당에 비해 비싸고, 설탕이나 액상과당에 비해 기호도가 떨어진다는 단점이 있어서 아직 많은 식품이 인공감미료 대신 설탕이나 액상과당을 계속 사용하고 있는 경우가 더 많습니다. 3. 액상 과당을 멀리하는 노력단맛은 행복 호르몬인 ‘세로토닌' 분비를 자극해 기분을 좋게 만드는 효과가 있다고 합니다. 그리고 쾌락과 행복감을 느끼게 하는 ‘도파민' 분비를 자극하고 이런 호르몬에 점차 내성이 생기면 더 많은 양의 단 음식을 찾게 되는 중독에 빠지게 됩니다. 특히 어린 시절에 강렬한 단맛에 일찍 눈을 떴다면 단맛에 대한 갈망이 더 커질 수 있습니다. 수많은 연구 조사에 따르면 지난 약 40년 동안 식단 전체 칼로리 중 액상 과당, 특히 음료가 차지하는 비율이 증가한 것으로 나타났는데요. 이처럼 액상 과당은 우리가 매일 먹고 마시는 것들의 곳곳에 숨어 있을 수 있습니다. 따라서 과당 섭취를 줄일 수 있는 몇 가지 방법들이 있는데 먼저 식후에 마시는 단 커피, 습관적으로 기름진 음식과 함께하는 탄산음료를 끊고 물이나 무가당 커피 또는 차를 마시는 것입니다. 또 과일 주스나 음료보다는 과일을 그대로 씹어 먹는 것이 좋습니다. 그리고 식품 구매 시 영양성분을 확인할 수 있다면 당 함량이 낮은 제품 위주로 선택하여 설탕 등을 포함한 당 섭취를 하루 열량 섭취의 10% 미만으로 줄이도록 노력하는 것이 좋습니다. 마지막으로 가공식품의 원재료명을 확인하면 액상과당이 포함되어 있는지 알 수 있는데요. 액상과당은 과당, 고과당콘시럽, 콘시럽, 과당 등으로 표시됩니다. 그리고 액상 과당을 농축해 결정화한 뒤 건조시킨 분말가루를  ‘결정 과당', 액상 과당과 결정 과당에 식품이나 식품첨가물을 혼합한 것을 ‘기타 과당' 으로 표시하니 참고하면 도움이 됩니다. 다만 액상 과당이 들어있지 않더라도 설탕이나 농축과즙, 다른 종류의 당이 들어있을 수 있으니 영양성분표를 확인하여 당류가 적은 제품을 고르는 게 좋습니다.액상 과당이 일반 설탕에 비해 더 위험한가에 대해서는 아직 논란이 많습니다. 그러나 중요한 것은 액상 과당과 설탕은 모두 ‘과당'을 포함하고 있고 과당을 많이 섭취하는 것은 비만과 지방간, 고지혈증 등 건강에 나쁜 영향을 준다는 것은 논란의 여지가 없습니다. 액상 과당은 잠깐 우리의 입을 즐겁게 해주지만, 오랜 기간 섭취가 지속되면 우리의 건강에는 치명적일 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자라면 액상 과당을 무분별하게 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다. 참고 문헌Sun SZ, Empie MW. Fructose metabolism in humans - what isotopic tracer studies tell us. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 2;9(1):89. doi: 10.1186/1743-7075-9-89. PMID: 23031075; PMCID: PMC3533803.Goran MI, Ulijaszek SJ, Ventura EE. High fructose corn syrup and diabetes prevalence: a global perspective. Glob Public Health. 2013;8(1):55-64. doi: 10.1080/17441692.2012.736257. Epub 2012 Nov 27. PMID: 23181629.Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 2004 Aug 25;292(8):927-34. doi: 10.1001/jama.292.8.927. PMID: 15328324.Montonen J, Järvinen R, Knekt P, Heliövaara M, Reunanen A. Consumption of sweetened beverages and intakes of fructose and glucose predict type 2 diabetes occurrence. J Nutr. 2007 Jun;137(6):1447-54. doi: 10.1093/jn/137.6.1447. PMID: 17513405.Nielsen, S. J., Siega-Riz, A. M., & Popkin, B. M. (2002). Trends in food locations and sources among adolescents and young adults. Preventive medicine, 35(2), 107-113.Lustig, Robert H. Fructose: it's “alcohol without the buzz”. Advances in nutrition, 2013, 4.2: 226-235.

올바른 탄수화물 섭취 방법과 탄수화물 중독에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 설탕이나 액상과당이 많이 든 탄수화물은 혈당을 빠르게 높여 인슐린이 과잉 분비되게 만들고 다시 공복감을 느끼게 만듭니다.2. 설탕처럼 빠르게 소화되는 탄수화물은 중독과 관련되어 있는 뇌의 특정 영역을 자극합니다.3. 식단을 구성할 때 ’좋은 탄수화물’을 포함한 단백질과 지방과 같은 3대 영양소를 골고루 포함하는 것이 중요합니다. [목차]1. 탄수화물에 대한 이해2. 탄수화물 중독3. 올바른 탄수화물 섭취 방법다이어트를 결심한 30대 직장인 A 씨는 탄수화물의 유혹을 이겨내느라 하루하루가 괴롭습니다. 출근길에는 버스 정류장 앞 노점상에서 파는 토스트와 호떡 냄새가 A 씨를 유혹하고, 나른한 오후에는 달콤한 간식의 유혹을 뿌리치기 어렵습니다. 퇴근길에는 회사 앞에서 파는 떡볶이를 먹는 인파에 끼고 싶기도 하고 간단하게 라면이라도 먹고 집에 가자는 동료의 제안을 거절하기도 어렵습니다. 잠들기 전 내일부터 반드시 다이어트를 하리라 다짐하지만, 뽀얀 탄수화물의 유혹은 그만큼 떨쳐내기 힘듭니다. 행복은 탄수화물에서 온다는 누군가의 농담처럼 빵이나 과자, 라면 등 종종 생각나고 질리지 않는 음식은 다 탄수화물 함유량이 많습니다. 정말 탄수화물에도 중독이 가능할까요? 가능하다면 어떻게 해야 탄수화물 섭취량을 줄이고 건강한 식단을 만들 수 있을까요?1. 탄수화물에 대한 이해  탄수화물은 지방, 단백질과 함께 음식의 세 가지 주요 영양소로, 세 가지 영양소는 각각 인체에 에너지를 제공하는 역할을 합니다. 탄수화물은 우리가 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지하며, 일반적으로 총에너지 섭취량의 55-65% 정도를 섭취하는 것이 적절합니다. 탄수화물은 당의 결합수에 따라 단순당, 올리고당, 복합당(다당류라고도 불림)으로 분류합니다. 단순당에는 단당류와 이당류가 있는데, 단당류는 당 분자가 1개로 더 이상 분해되지 않는 상태이며 포도당, 갈락토스, 과당이 이에 해당합니다. 이당류는 단당류 2개가 합쳐진 형태로 설탕(포도당과 과당으로 구성), 맥아당(엿당이라고도 부르며 포도당+포도당), 유당(포도당과 갈락토스로 구성)이 있으며, 3개~10개의 단당류가 결합한 상태인 올리고당류는 천연 식품에 포함되어 있는 양이 아주 적어 대부분 인공적으로 생산한 물질입니다. 복합당은 당이 수천 개 이상 결합하여 있는 상태로 녹말이나 식이섬유 등을 가리킵니다. 단당류나 이당류인 단순당은 인체에서 빨리 분해되고 흡수되어 우리 몸의 에너지원으로 빨리 쓸 수 있다는 장점이 있지만 혈당을 빨리 높이기 때문에 과도하게 먹으면 당뇨병이나 비만이 될 수 있습니다. 반면 올리고당이나 다당류인 복합당은 소화되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지원으로 사용되기까지 시간이 걸리지만 인슐린이 안정적으로 분비될 수 있게 해 그만큼 혈당도 천천히 오릅니다. 우리가 일상에서 많이 먹고 있는 쌀과 같은 곡류나 고구마 같은 뿌리채소, 감자 같은 줄기채소 등은 대부분 복합당 식품이지만 설탕, 액상과당, 과일 등은 단순당입니다. 그리고 복합당인 곡류 중에서도 완전히 정제된 흰쌀의 경우에는 소화과정에서 단순당으로 빨리 바뀌기 때문에 현미 쌀이나 잡곡처럼 정제가 덜 된 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 2. 탄수화물 중독과거에 비해 자극적이고 다양한 먹거리가 넘쳐나는 요즘 ‘단맛 중독', 이른바 탄수화물 중독, 에 빠진 현대인들이 많습니다. 탄수화물 중독이란 끊임없이 탄수화물 특히, 단 음식을 찾는 것을 말하는데, 탄수화물을 지나치게 섭취하면 몸에 좋지 않다는 것을 알고 있지만 탄수화물 식품을 계속 찾게 됩니다. 인터넷에서 간단한 문항으로 구성된 탄수화물 중독 자가 진단표도 쉽게 찾을 수 있습니다. 자신에게 해당하는 항목이 4~6개면 탄수화물 중독 위험 단계이고, 7개 이상이면 탄수화물 중독증으로 탄수화물을 줄이는 생활 습관이 바로 필요한 상태라고 합니다.그런데 정말 탄수화물도 알코올이나 마약처럼 중독될 수 있는 물질일까요? 이론상으로는 가능합니다. 설탕이 듬뿍 든 케이크, 액상과당이 든 탄산음료, 떡볶이 같은 정제 탄수화물은 소화가 쉬워 그만큼 혈당을 빠르게 높입니다. 혈당이 빠르게 오르면 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린이 과잉 분비되고, 인슐린은 공복감을 느끼게 만들어 결국 또 달콤한 음식을 찾게 하는 악순환에 빠지게 됩니다. 그리고 연구에 따르면, 설탕처럼 빠르게 소화되는 탄수화물은 중독과 관련되어 있는 뇌의 특정 영역을 자극합니다. 탄수화물 중독의 가능성을 보여준 연구도 여럿 있습니다. 12명의 과체중 남성에게 서로 다른 두 종류의 밀크쉐이크를 마시도록 한 뒤 뇌 스캔을 시행했습니다. 두 가지 밀크쉐이크는 칼로리가 동일했지만 하나는 빨리 소화되는 탄수화물을 더 많이 함유했고 다른 하나는 천천히 소화되는 탄수화물로 만들어졌습니다. 결과적으로 빠르게 소화되는 탄수화물을 많이 포함한 밀크쉐이크를 마신 군의 혈당이 빠르고 치솟았다가 4시간 후 정상화되었고, 그 기간 동안 뇌 스캔에서 중독과 관련된 영역이 활성화되는 것이 관찰되었습니다. 케이크와 같은 특정 음식이 중독성이 있다고 단정지어 말하기는 어렵습니다. 일각에서는 ‘탄수화물 중독 현상’이 과장되었다고 말합니다. 위의 연구에서도 빠르게 소화되는 탄수화물을 섭취했을 때 나타난 뇌 영역의 활성화가 모든 인구에게 보이는 공통된 현상인지, 아니면 과체중이거나 비만인 사람들에게서만 볼 수 있는지에 대해서도 확실하지 않습니다. 다만, 빠르게 소화되는 탄수화물을 많이 포함한 음식이 잠재적으로 과식을 부채질하는 방향으로 인간의 뇌에 영향을 미칠 수 있다는 가능성을 확인할 수 있습니다.탄수화물 중독의 가능 여부를 떠나, 설탕이나 액상과당과 같이 빨리 소화되는 ‘나쁜 탄수화물’을 많이 섭취하게 되면 혈당이 빠르게 올라 췌장에서 인슐린 호르몬이 분비되고, 에너지로 쓰고 남은 잉여 포도당은 지방 세포에 저장되어 살이 되는 것은 사실입니다. 따라서 탄수화물을 많이 먹으면 당뇨병과 비만의 지름길이 되기 때문에 중독 여부와 상관없이 탄수화물 섭취량을 조절하고 특히 단순당을 포함하는 탄수화물은 줄여야 합니다. 3. 올바른 탄수화물 섭취방법그렇다면 당뇨병이나 비만 예방을 위해 탄수화물은 최소한으로만 섭취해야 할까요? 꼭 그렇지는 않습니다. 탄수화물은 우리 몸에 반드시 필요한 에너지원으로 뇌, 적혈구와 같은 조직의 유일한 에너지원이기 때문에 매일 적당량의 섭취는 필수입니다. 식품의약품안전처에서는 성인의 경우, 중추신경계와 근육 등 조직의 에너지 필요량을 고려하여 하루에 150mg을 최소한의 탄수화물 필수 섭취량으로 규정합니다. 한 가지 영양소만을 선택적으로 섭취하거나, 특정 영양소를 극단적으로 제한하는 다이어트는 몸에 필요한 영양소의 결핍과 불균형을 낳아 결코 몸에 좋지 않습니다.식단을 구성할 때 탄수화물을 얼만큼 먹는지도 중요하지만 ‘나쁜 탄수화물’은 피하고 몸에 이로운 ‘좋은 탄수화물’을 먹도록 노력하는 것도 중요합니다. ‘좋은 탄수화물’은 일반적으로 입에 넣었을 때 바로 단맛이 느껴지지 않고, 섬유질이 많아 오래 씹어야 하는데, 오래 씹어야 은은한 단맛이 나는 잡곡밥이나 당분이 낮은 과일 등이 대표적인 ‘좋은 탄수화물’입니다.  되도록 ‘좋은 탄수화물’을 섭취하는 것 외에 조금씩 자주 먹는 식습관도 ‘나쁜 탄수화물’ 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 많은 양의 음식을 한 번에 먹으면 그만큼 탄수화물 섭취량도 늘어나 혈당이 빠르게 오릅니다. 반대로 적은 양의, ‘좋은 탄수화물’을 자주 섭취하면 혈당이 급격하게 오르지 않고, 인슐린을 분비하는 췌장에도 무리를 주지 않습니다.  그리고 탄수화물 외 다른 영양소를 골고루 섭취하는 것도 중요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20% 정도입니다. 단백질과 지방을 골고루 섭취하면 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있고, 고기와 두부 같은 단백질이나 견과류 같은 지방은 탄수화물에 비해 혈당에 미치는 영향이 적어 단백질과 지방을 골고루 섭취하는 것을 추천합니다. 혹시 지금 여러분의 집이나 사무실에도 과자나 탄산음료가 가까이 있나요? 나쁜 식습관을 버리기 위해 일단 몸에 안좋은 음식들이 눈에 보이지 않게 치우는 것부터 시작해 보면 어떨까요? 그 다음 과자나 음료수 대신 고구마를, 혹은 두유를 먹는 것으로 하나씩 차근차근 바꿔 가보는 것을 추천합니다. 혈당 건강을 위해서 ‘좋은 탄수화물’을 선택하고 섭취하는 것은 건강한 식습관의 첫걸음이 될 수 있습니다. Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013;98(3):641-647. doi:10.3945/ajcn.113.064113 Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013;98(3):641-647. doi:10.3945/ajcn.113.064113 

혈당을 관리하면서도 배부른 명절을 보내기 위한 식단에 대해 알려드리겠습니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 떡국, 송편과 같이 탄수화물이 많이 들어간 명절 음식은 혈당을 많이 높이기 때문에 먹기 전 주의가 필요합니다. 2. 기름진 명절 음식 특성상 많이 먹게 되면 체중을 높이기 때문에 혈당 관리하는 당뇨병 환자일수록 주의해야 합니다. 3. 나물, 생선과 같은 음식은 혈당을 덜 올리기 때문에 이러한 음식을 먼저 먹고 탄수화물을 먹는 것을 추천합니다. [목차]1. 주의가 필요한 명절 음식2. 혈당 조절에 도움이 되는 명절 음식 설날이나 추석은 해마다 찾아오는 우리나라 고유의 명절입니다. 새해가 시작되는 설날은 가족들과 함께 차례를 지내고 세배를 드리는 날이고, 추석은 조상들에게 제사를 지내고 성묘를 하는 추수감사절과 같은 날인데요. 이렇듯 명절은 온 가족이 모여 차례나 제사를 지내기 때문에 다양한 음식들을 많이 준비하게 됩니다. 다채롭고 푸짐한 한 상의 명절 음식 앞에서는 평소 먹는 양보다 과식하게 되는 경우가 많습니다. 특히 혈당을 조절해야 하는 당뇨병 환자라면 과식도 주의해야 하지만 특히 어떤 음식들을 주의하면 좋을지 궁금할 수 있습니다. 혈당도 관리하면서 건강하고 즐거운 명절을 보내기 위해서는 어떤 음식을 선택해야 할까요?추가1. 주의가 필요한 명절 음식혈당에 가장 큰 영향을 주는 영양소는 탄수화물입니다. 따라서 명절 음식 중에서도 탄수화물 함량이 높은 음식은 주의하는 것이 좋은데요. 탄수화물 함량이 높은 가장 대표적인 명절 음식은 바로 설날의 대표 음식 떡국입니다.떡국 1대접의 탄수화물 양은 약 114.6g으로, 즉석밥 1공기의 탄수화물이 70g인 것과 비교해 훨씬 높은 것을 알 수 있습니다. 떡국 이외에도 송편, 약과, 잡채, 곶감과 같은 음식 탄수화물 양이 많아 주의가 필요한데요. 아래와 같이 즉석밥과 비교해 보면 탄수화물 양이 어느 정도인지 쉽게 확인 할 수 있습니다.음식양칼로리탄수화물 양즉석밥과 탄수화물 양 비교떡국1대접588kcal114.6g밥 1.6공기송편5개(1개 25g)224kcal44g밥 0.7공기약과손바닥 크기 1개(100g)422kcal72g밥 1공기잡채작은 1접시(200g)291kcal49g밥 0.7공기곶감2개(100g)214kcal57.5 g밥 0.8공기명절 음식은 대체로 기름에 튀기거나 굽는 종류가 많습니다. 이런 음식들은 특히 고소한 냄새가 코를 자극해 평소보다 더 많이 먹기 쉬운데요. 기름에 굽는 전이나 튀김 종류, 갈비찜 같은 명절 음식은 탄수화물 양이 많은 것은 아니지만 지방이 많아서 칼로리가 높기 때문에 과다하게 섭취하면 체중을 높이는 원인이 됩니다. 체중이 증가하면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절 능력이 떨어지기 때문에 체중 증가는 당뇨병 환자가 주의해야 할 사항 중에 하나입니다. 예를 들어 신분증 정도 크기의 육전 3조각은 380kcal로 밥 1.3공기 칼로리와 거의 비슷합니다. 명절 음식으로 자주 먹는 육전, 동태전, 소갈비찜, 동그랑땡의 칼로리는 아래와 같습니다.음식양칼로리탄수화물 양즉석밥과 칼로리 비교육전3조각380kcal16g밥 1.3공기동태전3조각160kcal8g밥 0.5공기소갈비찜1인분494kcal13g밥 1.5공기동그랑땡8~9조각309kcal13g밥 1공기2. 혈당 조절에 도움이 되는 명절 음식 대표적인 명절 음식들이 혈당을 많이 올리거나 칼로리가 높아 주의가 필요한 것은 슬픈 사실이지만, 상대적으로 혈당을 덜 올리고 칼로리도 낮은 명절 음식도 있습니다. - 나물류 (참기름, 설탕 양념 사용 최소)- 해조류 (해파리무침, 미역국, 미역 줄거리, 김 등)- 생선찜, 자숙문어 등- 두부전, 동태전 (밀가루 사용하지 않은)나물류, 해조류, 생선찜, 두부전과 같은 명절 음식은 적당히 먹는다면 혈당도 많이 올리지 않고 칼로리도 낮아 안심할 수 있는 음식들인데요. 맛있는 떡국과 갈비찜을 포기하고 나물류와 해조류만 먹어야 한다는 것은 아닙니다. 혈당을 관리하는 적절한 원칙을 잘 알고 있다면 어떤 음식이라도 조금씩 먹을 수 있는데요. 예를 들어 채소와 단백질을 탄수화물보다 먼저 섭취하면 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 식후 혈당과 혈중 총 인슐린 수치가 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 평소 명절에는 떡국 1대접에 갈비찜을 먹었다면 이제는 나물류와 두부전을 먼저 먹어 포만감이 어느 정도 생기면 갈비찜과 떡국의 평소 양의 1/3 정도만 먹을 수도 있습니다. 그 외에도 아래 원칙들을 생각하면서 식사하면 명절뿐만 아니라 평소에도 혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다. 과식을 피하기 위해 나만의 작은 그릇 또는 접시를 준비한다.평소 내가 먹는 식사 시간을 맞춰 먹는다.식사는 꼭꼭 씹어서 되도록 20분 이상 천천히 먹는다.입에 닿았을 때 달게 느껴지는 음식과 눈에 보이는 지방이 가득 낀 부위의 음식은 피한다.나물은 기름과 양념을 적게 사용하고 데치거나 무침을 하여 먹는다.국의 간은 미리 하지 말고 따로 하며 가능한 한 싱겁게 먹는다.슬프게도 혈당을 신경 쓰지 않고 마음껏 먹을 수 있는 특정한 식품이나 음식은 존재하지 않습니다.따라서 명절 음식을 선택할 때 식품의 구성을 균형적으로 이루어서 나만의 식단으로 맞추어 먹을 수 있는 방법을 터득해야 합니다. 각각의 식품마다 영양소가 다르기 때문에 균형 잡힌 영양가 있는 식사를 하기 위해선 다양한 식품을 적당히 골고루 먹어야 합니다. 사실 혈당을 관리하는 식단이란 일반적으로 우리가 먹어야 하는 ‘건강식’입니다. 혈당 조절로 인해 많은 양을 마음껏 먹지 못하지만, 음식 선택 방법과 요령을 통해서 명절 음식을 안심하고 내 양에 맞게 맞추어 먹을 수 있습니다. 참고문헌대한당뇨병학회 대한당뇨병학회 일반인 (diabetes.or.kr)Drapeau, V., Hetherington, M., & Tremblay, A. (2011). Impact of eating and lifestyle behaviors on body weight: Beyond energy value. In Handbook of behavior, food and nutrition (pp. 693-706). New York, NY: Springer New York.Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD, Nutrition — By Rachael Ajmera, MS, RD — Updated on March 3, 2023 Glycemic Index: What It Is and How to Use It (healthline.com)Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015 Jul;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429. PMID: 26106234; PMCID: PMC4876745.Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, Casper A, Iliescu RG, Mauer E, Shan Zhu Y, Ludwig DS, Aronne LJ. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017 Sep 14;5(1):e000440. doi: 10.1136/bmjdrc-2017-000440. PMID: 28989726; PMCID: PMC5604719.

식후 혈당의 모든 것을 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 식후 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이이기 때문에 그사이에 간단한 산책을 하는 것을 추천합니다. 2. 직장 환경 때문에 식후에 운동이 불가능한 경우, 단순히 서 있는 것만으로도 혈당 수치를 조금 줄일 수 있습니다. 3. 식사 후 바로 잠에 드는 습관은 살찌는 것뿐만 아니라 역류성 식도염, 위염의 위험성을 증가시킬 수 있습니다.[목차]1. 식후 혈당 변화2. 식후 가벼운 운동의 효과누구나 식사 후 쏟아지는 피곤함에 업무에 집중하기 힘들거나 혹은 자신도 모르게 깜박 잠든 경험이 있을 것입니다. 음식을 먹으면 소화기관으로 피가 몰려 뇌로 가는 혈류량이 줄어들고, 피로감을 느낄 수 있는데 이를 소위 ‘식곤증’이라고 합니다. 한편 밥 먹고 바로 누우면 소가 된다는 속담도 있습니다. 이 속담은 여러 의미를 담고 있습니다. 그렇게 게으름 피우면 업보 때문에 다음 생에는 소로 태어나 부지런히 일하게 된다는 뜻일 수도 있고, 밥을 먹고 바로 누우면 소화가 잘되지 않아 심할 경우 먹었던 것을 다시 뱉어내는 모습이 소의 되새김질 모습과 닮았다는 뜻일 수도 있습니다. 어쩌면 소처럼 살이 찐다는 의미를 내포하고 있는 것일 수도 있죠. 밥을 먹고 바로 자면, 정말 살이 찔까요? 1. 식후 혈당 변화우선 밥을 먹으면 혈당이 오릅니다. 그리고 식후 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이입니다. 그렇기 때문에 혈당을 관리하기 위한 운동의 최적 시기는 식후 30분 이후부터라고 할 수 있습니다. 운동을 하고 몸을 움직이면 근육이 포도당을 에너지로 사용하기 위해 포도당을 흡수하면서 식사로 인해 높아진 혈당이 다시 낮아지게 됩니다. 그런데 식사 후 바로 눕거나 심지어 잠을 자게 되면 그만큼 신진대사가 떨어지게 되고 소화 속도도 느려질 뿐만 아니라 혈당이 떨어지는 속도도 느려지게 됩니다. 그러면 우리 몸은 높아진 혈당을 잉여 에너지로 인식해 지방으로 전환하여 우리 몸 곳곳에 쌓게 됩니다. 곧 살이 찌는 것이죠. 같은 맥락에서 저녁을 너무 늦은 시간에 먹는 것도 살이 찌기 쉬운 습관입니다. 저녁을 늦게 혹은 많이 먹는 습관은 식후 소화가 다 되지 않은 상태에서 잠자리에 들게 되기 때문에 혈당이 정상 수치로 떨어지기 어려울 수 있습니다. 식사 후 혈당을 떨어뜨리기 위해 헬스장에 가서 본격적인 운동을 할 필요는 없습니다. 잠깐 서 있거나 가벼운 걷기 운동을 하는 것만으로도 혈당을 많이 떨어뜨릴 수 있습니다. 몸속에 잉여 혈당이 없다면 지방으로 전환될 것도 없기 때문에 살이 찌지 않는 최소한의 환경을 만들 수 있게 되는 것입니다.2. 식후 가벼운 운동의 효과식후 운동이 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 것은 알겠지만, 직장이나 생활 환경 때문에 식후 30분부터 운동이 불가능 할 경우도 있습니다. 하지만 혈당을 낮추기 위한 운동은 가벼운 걷기 정도로도 충분합니다. 예를 들어 점심 식사는 되도록 회사에서 멀리 떨어져 있는 식당에서 먹어 식당을 오고 가는 시간을 걷기 운동 시간으로 활용해 볼 수도 있고, 구내식당에서 식사해야 하는 경우라면, 식후에 바로 자리에 앉지 않고 양치라도 먼저 하는 습관을 들이는 것도 좋습니다. 만약 재택근무를 하거나 직장인이 아니라면 점심 식사 후에 가벼운 산책이나 설거지 등 바로 몸을 움직이는 일을 해볼 수 있고 하다못해 제자리걸음을 하는 것도 방법입니다.연구를 통해 실제로 식후에 가벼운 걷기 운동만 해도 소화를 돕고 혈당을 낮추는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에 따르면, 식사 후 단 2분만 걸어도 혈당 관리의 상당한 개선을 보였습니다. 연구진은 식후 앉아 있기, 서 있기, 걷기의 효과를 비교한 기존 7개 연구를 종합 분석한 결과, 식후 2~5분 정도의 짧은 걷기 운동도 혈당 수치를 조절하는 데 상당한 효과를 낸다고 발표했습니다. 이 중 5개 연구는 당뇨병 전 단계나 당뇨병이 없는 사람들만을 대상으로 했으며, 나머지 2개 연구는 당뇨병이 있는 사람과 없는 사람을 다 포함한 결과입니다. 당뇨가 있든 없든, 혈당 관리를 위해서는 식후 운동이 바람직하다는 가설을 입증한 것입니다. 특히 당뇨병 환자거나 비만이어서 인슐린 저항성이 높은 사람은 식후 산책을 꼭 하는 것을 권장합니다. 당뇨병 환자의 경우, 인슐린 저항성이 높아 보통 사람보다 식후 고혈당 상태가 오래 유지되는 데다가 포도당이 더 빨리 지방으로 변환되기 때문입니다.  심지어 밥을 먹은 뒤 바로 자리에 앉지 않고 단순히 서 있는 것만으로도 식후 혈당 수치는 조금 낮아집니다. 물론 식후 걷기가 서 있는 것보다 효과가 좋은데, 이는 걷기 운동이 근육을 더 움직여야 하고, 그 과정에서 근육이 음식으로 섭취한 포도당을 흡수해 주기 때문입니다. 식사 후 바로 잠에 드는 습관은 살이 찌는 것뿐만 아니라 역류성 식도염이나 위염의 위험성을 증가시키기도 하고 우리가 자는 동안 휴식을 취해야 할 신체 기관들을 억지로 활동하게 하면서 깊은 잠을 방해하는 원인이 되기도 합니다.식사를 한 뒤에는 바로 눕지 않고 가벼운 산책처럼 몸을 움직이는 습관을 들이고, 특히 저녁 식사 시간에는 수면 시간을 고려해 최소 1~2시간 이전에 가볍게 식사를 마치도록 하는 것이 좋습니다.높아진 혈당으로 인해 비만이 되기 쉬워지고, 늘어난 지방은 인슐린의 작용을 더욱 방해하기 때문에 당뇨병 관리에 더 악영향을 미치기 쉽습니다.좋은 식단으로 혈당 스파이크를 예방하는 것 뿐만 아니라 식사 후 높아진 혈당이 잘 떨어질 수 있게 적절한 신체활동을 하는 건강한 생활습관이 함께 이루어져야 효과적으로 당뇨병을 개선할 수 있습니다.

시간제한 다이어트와 간헐적 단식에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 시간제한 다이어트는 음식을 먹는 시간에 제한을 두는 다이어트 방식입니다.2. 시간제한 다이어트는 혈당 수치 변화의 폭을 작게 만들어 혈당 조절에도 도움을 줍니다.3. 혈당 수치가 불안정한 당뇨병 환자의 경우 시간제한 다이어트를 무작정 시행하기 보단 어떤 음식을 얼만큼 먹을지 사전에 정하는 것이 중요합니다. [목차]1. 시간제한 다이어트란2. 시간제한 다이어트와 체중감량3. 시간제한 다이어트와 혈당 조절시간제한 다이어트(Time Restricted Diet, TRF)를 아시나요? 최근 당뇨병 환자들 사이에서 간헐적 단식, 시간제한 다이어트, 저탄고지 등 다양한 식이요법이 소개되고 있는데요. 시간제한 다이어트는 우리가 흔히 알고 있는 간헐적 단식과도 상당히 유사한 부분이 있습니다. 시간제한 다이어트는 정확히 어떤 것일까요? 그리고 당뇨병 환자에게도 도움이 될까요? 1. 시간제한 다이어트란시간제한 다이어트는 말 그대로 음식을 먹는 시간 범위에 제한을 두는 다이어트 방식입니다. 그래서 24시간 중 정해진 일정 시간 동안만 음식을 먹을 수 있습니다. 예를 들어 음식 섭취 시간을 오전 7시부터 오후 7시까지로 정하면, 이 시간 동안에만 음식을 먹을 수 있는 것입니다. 현대인들은 끊임없이 무언가를 먹는데요. 연구에 따르면, 3주 간 사람들에게 음식을 먹을 때마다 휴대전화로 사진을 찍게 한 결과, 대부분의 연구 참여자가 깨어 있는 동안 쉬지 않고 무엇인가를 먹었다고 합니다. 특히 늦은 오후나 저녁 시간에 많은 양의 칼로리를 섭취했으며, 참가자 중 절반 이상이 잠들기 2시간 전까지도 음식을 먹었습니다. 이런 연구 결과를 바탕으로 음식을 먹는 시간의 범위가 줄어들면 그만큼 하루 동안 먹는 양이 감소하여 체중이 줄어들 것으로 기대할 수 있습니다.   먹는 시간에 제한을 둔다는 것만 봤을 때는 간헐적 단식과도 비슷해 보이지만 시간제한 다이어트와 간헐적 다이어트는 약간 차이가 있습니다. 간헐적 단식은 대표적으로 ‘16대 8단식' 방식이 있는데 식사 시간만 조절하는 것이 아니라 섭취 칼로리도 제한을 두기 때문에 오히려 영양학적으로는 칼로리 섭취 제한 식사와 유사합니다. 반면에 시간제한 다이어트는 먹는 시간에만 제한을 둘 뿐, 무엇을 먹는지, 얼마나 먹는지에 대해서는 제한을 두지 않습니다. 만일 스스로 정한 시간 동안 과일, 채소, 고기 등 양질의 영양성분을 갖춘 음식을 적당량만, 골고루 먹는다면 체중 감량 효과는 더욱 크겠지만, 무엇을 얼마나 먹는지 제한을 둘수록 일반적으로 오랜 기간 지속하기 어려워지기도 합니다. 그래서 시간제한 다이어트 방법은 섭취 칼로리까지 제한하는 간헐적 단식에 비해 쉽고 간단해서 누구나 언제든 시작할 수 있다는 장점이 있습니다. 2. 시간제한 다이어트와 체중감량다이어트의 필수 요건이라고 여겨지는 운동과 식이요법 없이 시간대만 조절하면 살이 빠진다는 개념은 기존 다이어트와 사뭇 다르며, 실천이 쉽다는 점에서 주목을 받았습니다. 실천이 어렵지 않은 것 외에도, 생체리듬이 어긋나면 비만이나 대사 증후군 등에 걸릴 위험이 커지는데, 시간제한 다이어트를 통해 우리의 몸이 점점 일정 시간에만 음식을 먹는 것에 익숙해지면 생체리듬이 일관적으로 유지된다는 장점이 있습니다. 그리고 먹는 시간을 일정하게 하면 음식을 먹지 않는 나머지 시간을 더 생산적으로 활용할 수 있게 되기도 합니다. 또 일반적으로 시간제한 다이어트를 하면, 오전부터 저녁 식사 시간 정도를 ‘음식을 먹을 수 있는 시간'으로 설정하기 때문에 자연스럽게 야식을 절제할 수 있게 되어 평소 야식을 종종 먹었던 사람이라면 특히 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.  그런데 시간제한 다이어트는 정말 체중 감량에 효과적일까요? 현재까지 나온 연구 결과를 살펴보면 좀 더 논의가 필요해 보입니다. 스페인에서 시행한 연구에 따르면, 체중 감량 프로그램에 참여한 420명을 대상으로 오후 3시를 기준으로 점심을 조금 일찍 먹는 그룹과 늦은 시간대에 먹는 그룹으로 나눈 결과, 점심을 3시 이전에 먹은 그룹이 3시 이후에 먹은 그룹에 비해 체중을 2kg 더 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 시간제한 다이어트가 효과적일 뿐만 아니라, 먹는 시간대를 앞으로 당기면 더 큰 효과를 볼 수 있다는 것을 보여주는데요. 그러나 최근에는 시간제한 다이어트가 효과가 없다는 반박도 제기됐습니다. 과체중 또는 비만인 성인 139명을 대상으로 1년간 시간제한 다이어트의 체중 감량 효과를 관찰한 결과, 시간제한 다이어트를 한 그룹과 그렇지 않은 그룹의 체중 감소 차이는 크게 없었습니다. 시간제한 다이어트를 한 그룹은 1년 동안 6.4~8.2kg을 감소했지만, 시간제한 다이어트를 하지 않은 그룹은 6.4kg이 감소했습니다. 또한, 두 그룹의 체질량 지수(BMI), 허리둘레, 혈압, 인슐린 저항성, 체지방의 지표에서도 실질적인 차이가 없었습니다.3. 시간제한 다이어트와 혈당 조절반면에 시간제한 다이어트가 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 2022년 발표된 한 연구에서 연구 참가자들을 두 개의 그룹으로 나눈 뒤 3주간 첫 번째 그룹은 10시간, 두 번째 그룹은 14시간의 시간제한 식이요법 프로그램에 참여하도록 했는데 참가자들의 혈당이 정상 범위에서 머무르는 시간이 하루에 약 3시간씩 늘었으며, 특히 단식 기간이 10시간으로 설정된 첫 번째 그룹의 경우 공복 혈당이 더 낮은 결과를 보였습니다. 최근 나온 다른 연구도 유사한 결과를 보여, 일반적인 식사 패턴을 따를 때보다 시간제한 다이어트를 따를 때 혈당 수치 변화의 폭이 작아지고 혈당 수치가 이상 범위에 머무는 시간도 줄어들었으며, 당화 혈색소 수치도 개선된 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과는 식사와 관련하여 시간적 요인이 당뇨병의 관리를 위한 주요 요인 중 하나라는 것을 보여줍니다. 그러나 혈당 수치가 불안정한 당뇨병 환자는 시간제한 다이어트를 시행하기 전 반드시 고려해야 하는 것이 있습니다. 먼저, 어떤 음식을 얼만큼 먹을지 제한이 없다는 것이 시간제한 다이어트의 장점 중 하나임에도 불구하고 당뇨병 환자라면 어떤 음식을 얼만큼 먹을지 스스로 제한을 두어야 합니다. 낮에 떡볶이를 잔뜩 먹고 공복시간을 길게 유지한다고 해서 혈당 조절에 유리해지는 것은 아니기 때문입니다.그리고 당뇨병 환자는 공복 시간이 길 경우 저혈당의 위험이 높기 때문에 시간제한 다이어트를 시행한다고 하더라도, 공복시간이 최대 12시간을 넘지 않도록 설정하는 것이 좋습니다. 예를 들어 식사할 수 있는 오전 7시부터 저녁 7시까지는 적절한 간격으로 건강하고 균형 잡힌 양질의 식사를 하고, 저녁 7시부터 오전 7시까지는 공복을 유지하되 지속적인 혈당 수치 관찰과 스스로의 몸 상태, 그리고 혈당 조절 상태 등을 판단해 공복을 유지해야 하는 새벽이라도 저혈당을 감지하면 반드시 포도당이나 간식을 섭취하고, 평소 자신의 혈당 조절 상태를 잘 파악하지 못한 상태에서 무리하게 공복 시간을 길게 가져가지 않도록 주의해야 합니다.아침부터 저녁까지 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹고, 저녁부터 자는 시간 동안에는 금식하면 다이어트가 된다고 하니 귀가 솔깃해질 수밖에 없습니다. 그러나 다이어트의 핵심은 결국 무엇을 얼만큼 먹었나 임은 변하지 않는 사실이기도 합니다. 따라서 낮에 고칼로리의 음식을 먹고 야식을 먹지 않았다고 해서 다이어트 중이라고 생각하는 것은 체중 감량에도 혈당 조절에도 도움이 되지 않습니다. 시간제한 다이어트도 결국은 우리가 흔히 알고 있는 일반적인 다이어트 상식처럼, 늦은 저녁 시간에 먹지 않고 활동하는 낮에 양질의 건강한 식사를 적당량 하는 것임을 잊어서는 안 됩니다.

당뇨병 환자를 위한 단백질 식단에 대해서 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 단백질은 동물성과 식물성 단백질로 나뉘며 각자 가진 칼로리와 영양소가 다르기 때문에 잘 고려하며 식단을 구성해야 합니다. 2. 단백질의 필수 아미노산들은 동시에 적절한 양이 섭취되어야 하기 때문에 골고루 먹는 것이 중요합니다. 3. 당뇨병 환자는 자신의 당뇨병 진행 상황이나 합병증을 고려해 자신에게 맞는 단백질 식단을 구성하는 것이 중요합니다. [목차]1. 대표적인 단백질 식품2. 완전 단백질이란?3. 단백질도 골고루 먹어야 하는 이유단백질은 우리 몸을 구성하고 유지하는 필수적인 영양소이기 때문에 모든 사람에게 꼭 필요합니다. 특히 인슐린 저항성이 높은 2형 당뇨병 환자는 인슐린 저항성으로 인해 근육에서 단백질이 합성되는 것을 방해하기 때문에 일반 사람들에 비해 근육량이 감소하기 쉬워 충분한 단백질 섭취가 더 중요합니다.또한 단백질은 포만감을 높여 식욕을 억제하는 효과가 있어 식단을 구성할 때 단백질의 양을 늘리면 전체적인 식사량이 줄어 혈당이 많이 높아지지 않도록 도움을 줍니다. 그렇다면 단백질이 많은 음식은 어떤 것들이 있을까요?1. 대표적인 단백질 식품단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉩니다. 동물성 단백질에는 돼지, 소, 닭, 양 등의 육류와 생선 및 조개, 새우, 오징어 등을 포함하는 어패류, 계란, 우유 및 유제품이 있고 최근에는 식용 곤충과 채식주의자들이 많이 섭취하는 대체육(배양육)이 있습니다.식물성 단백질에는 주로 콩류와 두부가 있고, 식물성 대체육도 있습니다.식단을 구성할 때는 일반적으로 식물성 단백질 식품에 비해 동물성 단백질 식품이 다량의 단백질 섭취하는 데 있어 유리합니다.간혹 육류나 생선 같은 동물성 단백질 식품이 아닌 콩, 견과류 같은 식물성 단백질 식품의 100g당 단백질 함량을 언급하며 단백질이 풍부하다고 말하는데 이는 잘못된 접근입니다. 왜냐하면 식사 시 콩이나 견과류 같은 식품을 100g씩 먹지 않기 때문입니다. 예를 들어, 식물성 단백질 식품 중에서는 대두(콩)가 단백질 함량이 가장 높습니다. 불리지 않은 대두 100g엔 약 39g의 단백질이 들어 있는데, 대두 100g은 자판기 종이컵 1컵에 해당합니다. 보통 콩은 불린 뒤 삶거나(콩밥, 콩자반 등) 볶아서(볶은 서리태 등) 먹는데 단백질 섭취를 위해 콩을 50~100g씩 먹는 건 쉽지 않습니다. 그리고 콩이나 견과류는 단백질 이외도 탄수화물이나 지방 함량이 많아서 단백질 섭취를 위해 많이 먹을 경우 전체적인 칼로리 섭취도 함께 증가할 수 있습니다. 대신 콩 같은 식물성 단백질을 섭취하면 식이섬유를 추가로 섭취할 수 있는 장점이 존재합니다.식품명닭가슴살 생것고등어 순살 생것계란(왕란)볶은 서리태아몬드두부크기한 덩이반 마리1알30알10알1모중량(g)100g150g55g10g10g300g열량(kcal)106274.574.843.659.4291탄수화물(g)000.433.132.0511.25식이섬유(g)0001.951.138.7당류(g)000.060.670.390단백질(g)22.9730.37.14.172.3528.86지방(g)0.9715.64.541.375.1313.89닭가슴살 1덩이는 대략 100g 정도이며, 열량은 106kcal, 단백질은 약 23g이 들어있습니다. 콩으로 단백질 23g을 섭취하려면 콩 150알 정도를 먹어야 하며, 218kcal와 탄수화물 15.6g을 섭취하게 됩니다. 그렇기 때문에 체중 관리를 위해 칼로리 섭취를 조절해야 하는 상황에서 식물성 단백질 식품 위주로 단백질을 보충하려면 식물성 단백질 식품의 칼로리와 영양소를 고려하여 전체 식단을 구성할 필요가 있습니다. 좀 더 쉽게 식물성 단백질 식품으로 단백질을 보충하고 싶다면 분리대두단백 제품을 이용하는 것도 한 가지 방법입니다. 분리대두단백은 껍질을 제거한 콩에서 단백질이 아닌 성분을 제거해 단백질 함량이 90% 이상 되도록 가공한 제품이며, 주로 분말 형태입니다. 만약 식사로 많은 양의 단백질을 섭취하는 게 목적이라면 동물성 단백질 식품이 좀 더 유리합니다. 다만 동물성 단백질 식품은 지방이나 콜레스테롤이 많을 수 있기 때문에 지방이 적은 살코기를 선택하는 게 건강 관리에 도움이 됩니다.2. 완전 단백질이란?단백질은 수많은 아미노산이 결합한 영양소입니다. 아미노산 중 우리 몸에서 만들 수 있는 것은 비필수아미노산, 우리 몸에서 만들 수 없기 때문에 반드시 섭취가 필요한 아미노산을 필수아미노산이라고 부릅니다. 필수아미노산은 9종이며, 다음과 같습니다.메티오닌, 류신, 이소류신, 발린, 라이신, 페닐알라닌, 히스티딘, 트레오닌, 트립토판 필수아미노산이 골고루 풍부하게 들어있는 단백질을 완전 단백질이라고 부르며, 필수아미노산이 부족한 단백질을 불완전 단백질이라고 부릅니다.대체로 동물성 단백질 식품이 완전 단백질인 편이며(콜라겐 제외), 식물성 단백질 식품 중에선 콩이 완전 단백질에 속합니다. 콩을 제외한 대부분의 식물성 단백질이 불완전 단백질에 속합니다.3. 단백질도 골고루 먹어야 하는 이유우리 몸에서 단백질을 만들 때, 특정 아미노산이 부족하면 나머지 다른 아미노산이 아무리 많더라도 제대로 사용하지 못합니다. 우리 몸에 필요한 9가지 필수 아미노산은 동시에 적절한 양이 섭취되어야 큰 효과를 나타내는데, 만약 섭취한 아미노산의 양이나 비율이 크게 다른 경우, 섭취량이 가장 적은 아미노산의 양을 기준으로 그 효과가 정해집니다. 이렇게 전체적인 효과를 결정하는 가장 섭취량이 적은 필수 아미노산을 ‘제한 아미노산'이라고 부릅니다. 식물성 단백질 대부분이 불완전 단백질인 것은 제한 아미노산과 관련 있습니다. 예를 들어 쌀을 포함한 대부분의 곡류 단백질은 필수아미노산인 메티오닌이 풍부하지만, 라이신이 제한 아미노산입니다. 즉, 쌀을 통해 얻을 수 있는 필수 아미노산의 양은 가장 적게 섭취하는 라이신 양을 기준으로 정해지게 되는 것입니다.완전 단백질로 불리는 콩 단백질은 다른 아미노산 비율은 높으나, 메티오닌이 다소 적습니다. 따라서 곡류와 콩을 함께 먹으면 서로 부족한 아미노산을 보충해서 아미노산의 이용률을 높일 수 있습니다. 이걸 아미노산 보족효과, 단백질 상호보완 효과라고 부르는데, 이렇게 불완전 단백질이라도 완전 단백질과 함께 섭취하면 우리 몸의 단백질 사용 효율성을 높일 수 있습니다. 단백질 상호보완 효과를 얻기 위해서는 동시에 먹어야 하는데 예를 들어 아침에 쌀밥과 콩자반을 같이 먹으면 단백질 상호보완 효과를 얻을 수 있지만, 아침에 쌀밥을 먹고 저녁에 콩자반을 먹으면 이런 효과를 얻기 어렵습니다.우리가 먹는 단백질들은 각자 고유한 아미노산 프로필을 가지고 있습니다. 완전 단백질이라고 하더라도 각각 단백질의 아미노산 비율이 다릅니다. 만약 한 가지 단백질만 먹는다면 부족한 아미노산이 생길 수밖에 없고, 아미노산 이용률이 떨어져 먹은 단백질을 효과적으로 사용할 수 없습니다. 예를 들어 몸을 만들기 위해 닭가슴살과 유청단백질 보충제만 먹거나 비건이라서 콩 단백질만 먹는 경우, 우리 몸의 단백질 사용 효율성이 떨어집니다. 따라서 다양한 단백질을 골고루 먹는 것이 중요합니다.정리- 식품 1인분당 단백질 양은 대체로 동물성 단백질 식품이 많다.- 동물성 단백질 식품을 많이 먹으면 포화지방, 콜레스테롤 섭취도 증가할 수 있고, 포화지방과 콜레스테롤 섭취가 증가하면 각종 질병의 발병 위험이 커지기 때문에 살코기 위주(닭, 오리 등은 껍질 제외)로 먹는다. 특히 가공육(소시지, 햄 등) 및 붉은 고기(소, 양 등)보다 생선, 가금류(닭, 오리 등), 달걀을 선택하면 좀 더 건강하게 단백질 섭취가 가능하다.- 유제품은 저지방 제품을 선택한다.- 식물성 단백질 식품은 동물성 단백질 식품에 비해 단백질 양은 적지만, 식이섬유를 추가로 섭취할 수 있고, 포화지방과 콜레스테롤 섭취에 대해 안전하다.- 필수아미노산이 골고루 들어있는 단백질 식품은 육류, 어패류, 유제품, 콩류, 달걀류이다.- 콩을 제외한 식물성 단백질 식품은 일부 아미노산이 부족하지만, 다양한 단백질 식품을 골고루 함께 먹으면 부족한 아미노산을 채울 수 있다.- 식물성 단백질 식품으로만 단백질을 섭취할 경우 필수아미노산이 누락되지 않도록 다양한 종류의 콩류, 견과류, 씨앗류를 골고루 섭취할 필요가 있다. 단백질 섭취량이 충분하지 않다면 분리대두단백 제품의 도움을 받는다. - 모든 단백질 식품은 각자 가진 필수아미노산들의 함량이 다르기 때문에 골고루 먹는 게 중요하다.단백질은 우리 몸의 근육, 내장, 머리카락, 피부 등 신체조직과 호르몬, 항체, 효소의 구성 성분이 되고, 체내 필수 영양성분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산염기 평형 유지 등 중요한 기능을 하는 영양소입니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육 감소, 탈모가 심해지거나 손톱이 약해지고 면역력이 떨어지는 등 우리 몸의 이곳저곳에 문제가 생기게 됩니다. 하지만 신장이나 간에 이상이 있을 때는 단백질 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 따라서 당뇨병 환자에게 단백질은 중요하지만, 당뇨병 진행 상황이나 여러 합병증을 고려해 자신에게 맞는 식단을 구성하는 것이 가장 중요합니다.

식사 속도와 혈당 수치에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 음식을 빨리 먹는 사람은 포만감을 느끼지 못해 과식할 수 있기 때문에 탄수화물을 많이 먹게 되어 자연스레 혈당이 올라갈 가능성이 높습니다. 2. 비만인 사람일수록 인슐린에 대한 저항성이 높아 빨리 먹는 습관은 체지방 증가와 인슐린 저항성 증가라는 결과를 낳습니다.3. 천천히 식사하면 영양소 흡수가 자연스레 지연되며 혈당 상승 속도가 느려지기 때문에 느리게 식사하는 것을 추천합니다.[목차]1. 공복감과 포만감2. 식사 속도가 끼치는 영향3. 식사 속도와 당뇨병우리는 ‘식사를 천천히 하는 것이 건강에 좋다’는 이야기를 종종 듣습니다. 식사를 빨리하면 배부름을 느끼지 못해 더 많이 먹게 되고 살이 잘 찌게 된다는 이야기도 많이들 알고 있는 이야기인데요. 그렇다면 식사를 빨리하는 것과 혈당도 연관이 있을까요? 식사 속도가 혈당에 어떤 영향을 알려드리도록 하겠습니다. 1. 공복감과 포만감우리 몸에는 공복감과 포만감을 느끼게 하는 기관이 있습니다. 공복감을 느끼게 하는 기관은 섭식중추라 하고, 포만감을 느끼게 하는 기관은 포만중추라고 합니다. 모두 중뇌와 대뇌 사이에 위치한 간뇌의 시상하부에 위치해 있으며 공복감이나 포만감은 혈액 속 유리지방산과 포도당의 농도에 따라 결정됩니다. 다양한 활동을 통해 체내 에너지가 소비되면, 혈중 포도당 농도는 내려가고 몸에 축적되어 있던 지방을 분해해 부족한 에너지를 생성하게 되는데, 이때 생기는 물질이 유리지방산이며, 혈중 유리지방산이 늘어나면 이를 섭식중추가 감지해 공복감, 즉 식욕을 느끼게 됩니다. 반대로 식사하게 되면 혈당이 오르며, 이 정보는 포만중추에 전달됩니다. 포만중추는 혈당 상승을 감지하고 '더 이상의 에너지가 필요하지 않다'고 판단하면 포만감을 느끼게 하며 식욕을 떨어뜨립니다. 이러한 기전을 통해 우리는 섭취량을 적절하게 조절할 수 있습니다. 2. 식사 속도가 끼치는 영향 그런데 혈당은 우리가 음식을 먹은 직후에 오르는 것은 아닙니다. 음식을 먹기 시작하고 약 10분 이상 흘러야 포만중추가 혈당 상승을 감지합니다. 그래서 음식을 빨리 먹는 사람은 이미 필요한 만큼의 칼로리를 섭취했음에도 불구하고, 포만중추가 혈당 상승을 감지해 포만감을 느끼기도 전에 식사를 끝내거나 필요 이상의 양을 먹어 과식하기 쉽습니다. 과식할 경우 자연스럽게 그만큼 탄수화물을 많이 먹게 되고, 이에 따라 혈당이 급상승하거나 췌장에서 혈당 조절을 위해 더 많은 인슐린을 분비할 가능성이 높아지며 자연스럽게 비만이 되기 쉽습니다.  3. 식사 속도와 당뇨비만인 사람일수록 인슐린에 대한 저항성이 높아지기 때문에, 빨리 먹는 습관은 체지방 증가와 인슐린 저항성 증가라는 악순환의 고리를 낳습니다. 이를 뒷받침하는 연구 결과도 찾아볼 수 있는데, 연구 결과에 따르면 빨리 먹는 습관은 현재 혈당에도 악영향을 미칠 뿐만 아니라, 미래의 대사증후군 혹은 당뇨병 발생 위험도 증가시킵니다.일본 연구진에 따르면 평균연령 51세의 남자 642명, 여자 441명 등 총 1,083명을 대상으로 조사를 실시한 결과, 천천히 먹는 사람과 보통 속도로 먹는 사람에서 대사증후군 유병률은 각각 2%와 6%에 불과한 것에 반해, 빨리 먹는다고 답변한 사람 가운데 12%에게서 비만과 당뇨, 고혈압과 이상지질혈증 등의 질환이 한꺼번에 나타나는 대사증후군이 발생한 것으로 나타났습니다. 이 같은 현상에 대해 연구진은 빨리 먹는 사람이 천천히 먹는 사람보다 포만감을 늦게 느끼고 결국 더 많이 먹게 되어 비만 등 대사증후군 발병의 원인이라고 설명했습니다. 또한 리투아니아 연구진에 따르면, 제2형 당뇨병 진단을 받은 지 얼마 되지 않은 234명과 당뇨병이 없는 468명을 대상으로 평소 식사하는 속도(느림-보통-빠름)를 포함해 식습관과 생활 습관을 자세히 조사한 결과 식사 속도가 ‘빠름'인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 발병률이 평균 2.5배 높은 것으로 나타났습니다. 체중, 흡연, 당뇨병 가족력 등 다른 당뇨병 위험 요인들을 고려하더라도 ‘빠른' 식사 속도가 당뇨병 발병률을 높인다는 결과에는 변함이 없었습니다.반대로 천천히 식사하면 식품을 먹었을 때 발생하는 혈당치 상승률을 반영하는 식품 고유의 혈당 지수(glycemic index)는 변하지 않지만, 음식물이 잘게 쪼개져 소화기관으로 들어가게 돼 췌장의 부담을 덜어줄 수 있고 영양소 흡수가 자연스럽게 지연되면서 혈당 상승 속도가 느려지는 효과가 있습니다. 더불어 천천히 식사하는 습관은 음식물 분쇄와 관련된 위의 부담을 줄여주고, 씹는 동작을 통해 소화효소 분비를 촉진, 소화를 돕는 효과도 있습니다. 천천히 먹기 위해 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법은, 음식물을 한 번에 소량씩 입 안에 넣고 꼭꼭 씹어 넘기는 것입니다. 이제부터 포만중추가 충분히 자극될 수 있도록, 식사 시간을 20분 정도 여유 있게 가지고 음식의 맛과 즐거움을 충분히 느끼는 느린 식사를 해보는 건 어떨까요?   

식이섬유와 혈당에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 식이섬유는 수용성 섬유소와 불용성 섬유소로 나뉘는데 수용성 섬유소는 혈당을 조절하는 데에도 도움을 줍니다. 2. 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 탄수화물의 흡수를 방해해서 식후 혈당이 천천히 올라가게 하므로 식이섬유가 많이 포함된 음식을 먹는 것이 좋습니다.3. 식이섬유 중에서 과일은 그대로 섭취하는 것이 좋고 채소 같은 경우 드레싱류는 피해서 먹는 것이 좋습니다. 또한 충분한 물과 함께 먹는 것을 추천합니다. [목차]1. 식이섬유란?2. 식이섬유와 혈당 조절3. 식이섬유 섭취 방법  당뇨병은 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린이 분비되지 않거나 인슐린에 대한 저항성이 생기는 병입니다. 혈당이 잘 조절되지 않으면 당뇨병성 콩팥병증, 당뇨병성 망막병증, 심혈관질환 등 여러 가지 합병증이 발생할 위험이 커지기 때문에 당뇨병 환자에게 혈당 관리는 매우 중요하며, 이를 위해서 규칙적인 당뇨약 복용뿐만 아니라 적절한 식이요법이 반드시 필요합니다.당뇨병 환자는 혈당을 빠르게 높일 수 있는 음식을 적게 먹거나 제한하는 것도 중요하지만, 식이섬유처럼 혈당 상승을 억제하는 식품을 함께 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 식이섬유는 무엇이며, 어떻게 혈당 조절에 도움이 되는 것일까요?1. 식이섬유란?식이섬유는 우리 몸에서 소화, 흡수되지 못하는 식물성의 탄수화물을 뜻하며, 소화나 흡수가 되지 않기 때문에 몸에 축적되지 않고 소장과 대장을 지나 배설됩니다. 음식을 먹고 난 뒤 소화, 흡수하는 과정에서 식이섬유가 수분을 이용하는지에 따라 ‘수용성 섬유소'와 ‘불용성 섬유소'로 나눌 수 있습니다. 수용성 섬유소는 과일이나 바나나, 귀리 등에 많이 들어있고 불용성 섬유소는 고구마, 옥수수 등의 곡류와 시금치, 브로콜리와 같은 채소에 풍부하게 들어있습니다. 수용성 섬유소가 많이 포함된 음식을 먹으면 씹고 삼키는 데 필요한 시간이 긴 편기 때문에 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 과식을 막을 수 있고, 수분을 흡수하여 부피가 커져 위장 안에 머무르는 시간이 길기 때문에 공복감을 줄여줍니다.불용성 섬유소가 포함된 음식은 소장 안의 지방과 결합해 지방 흡수를 억제하며, 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 대장에서 대변의 부피를 늘리고 변을 부드럽게 하며 장내 유익균을 증식시켜 장운동을 촉진해 대변이 장을 통과하는 시간을 줄이기 때문입니다. 이렇듯 식이섬유는 종류에 따라 다양한 역할을 하기 때문에 골고루 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 이 중에서도 수용성 섬유소는 혈당을 조절하는 데에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 식이섬유와 혈당 조절 간에는 어떤 관계가 있을까요?  2. 식이섬유와 혈당 조절식이섬유는 위장을 통과하면서 주변의 수분을 빨아들이고 팽창하면서 다른 음식물을 감싸안아 소화가 천천히 되도록 하며, 탄수화물의 흡수를 방해해서 식후 혈당이 천천히 올라가게 합니다. 이를 뒷받침하는 연구도 있는데요. 한 연구에 따르면 식이섬유를 함유한 보충제를 섭취한 사람들이 섭취하지 않은 사람들보다 혈당이 더 낮은 것으로 나타났습니다¹. 2019년 캐나다에서 당뇨병을 앓는 1,394명을 대상으로 한 총 28종의 임상시험을 분석한 결과, 물과 섞일 때 두꺼운 겔을 만드는 일종의 수용성 섬유질인 식이섬유를 함유한 보충제를 섭취하면 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 식이섬유를 섭취한 사람 중 절반이 3주에서 1년까지 매일 13그램 이상 식이섬유를 섭취하였고, 섭취하지 않은 사람에 비해 혈당 조절이 더 잘 되는 결과를 보였습니다. 최근 3개월에 걸쳐 확인한 결과 꾸준히 식이섬유를 섭취한 군에서 혈당 조절이 잘 되었는지 반영한 당화혈색소 수치와 공복 혈당이 식이섬유를 섭취하지 않은 군에 비해 더 낮게 나온 것으로 나타났습니다. 따라서 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 혈당 조절에 도움이 되기 때문에 식이섬유가 많이 포함된 음식인 통곡물, 채소, 해조류, 과일, 콩류, 버섯 등을 식사할 때 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 3. 식이섬유 섭취 방법  그렇다면 식이섬유는 어떤 식으로 섭취하는 것이 좋을까요? 먼저 과일은 대표적으로 식이섬유가 많은 식품이긴 하지만 기본적으로 당류가 많아 특히 당뇨병 환자일 경우 적정량을 섭취하는 것이 중요하며 주스로 갈아 마시기 보다는 그대로 섭취하는 것이 식이섬유를 더 많이 먹을 수 있는 방법입니다.  채소의 경우에는 샐러드로 먹을 때, 칼로리와 당류 함유율이 높은 드레싱류는 피하고 오일과 식초를 사용한 드레싱을 먹는 것이 좋습니다. 또 미역국, 시래깃국과 같은 국이나 탕을 먹을 때에는 국물에 들어있는 나트륨을 과도하게 섭취하지 않아야 합니다. 식이섬유는 충분한 물과 함께 먹는 것이 좋은데, 물을 충분히 섭취하지 않을 경우 식이섬유가 다른 음식의 수분을 끌어들여 변을 딱딱하게 만들고, 오히려 변비를 유발할 수 있기 때문입니다. 식이섬유를 먹는 순서도 중요합니다. 같은 음식이라도 식이섬유→단백질→탄수화물의 순으로 먹는 순서를 바꾸면 체중 감량에도 도움이 됩니다. 이러한 식사 순서는 탄수화물 섭취량이 많은 한국인에겐 특히 효과적입니다. 식이섬유를 가장 먼저 먹으면 그 뒤에 먹는 탄수화물이 천천히 흡수되어 그만큼 혈당이 천천히 오르게 됩니다. 특히 거친 식감 덕분에 식이섬유가 많은 채소류를 먹을 때는 그만큼 오랫동안 씹어야 하기 때문에, 씹는 횟수가 늘어날수록 포만감을 느끼는 중추가 자극되고 오래 씹는 만큼 식사 시간이 늘어나게 되면, 식사 15분 이후부터 배가 부르다고 인식하는 우리 몸의 특성 때문에 그만큼 전체 섭취량도 줄어듭니다.건강에 이로운 점이 많은 식이섬유이지만 지나치게 많이 섭취하게 되면 장 속에서  발효가 일어나 가스가 차고 복부팽만이나 복통을 유발할 수 있어 자신의 연령이나 체질적 특징에 따라 적절한 양을 먹는 것이 중요합니다. 하지만 현대사회에서는 서구화된 식단으로 충분한 식이섬유를 섭취하지 못하는 경우도 많기 때문에 오늘부터 매일 먹는 식사에 식이섬유가 적은지, 충분한지 혹은 많은지 한 번 관찰해 보는 건 어떨까요? 식단 구성을 건강하게 바꾸는 것이 혈당 관리의 가장 중요한 첫 번째 걸음입니다.   참고문헌Jovanovski E, Khayyat R, Zurbau A, et al. Should Viscous Fiber Supplements Be Considered in Diabetes Control? Results From a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care. 2019;42(5):755–766. doi:10.2337/dc18-1126. PMID: 30617143

월경 주기가 혈당에 미치는 영향에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 월경 시작 전에 며칠간 혈당이 오르는 경우가 있는데 프로게스테론 같은 호르몬이나 스트레스 호르몬이 분비되어 혈당이 상승하기도 합니다. 2. 1형 당뇨병을 앓고 있는 여성의 경우 초경이 지연되거나 월경장애를 겪을 가능성이 높아져 이러한 경우를 예방하기 위해서라도 혈당을 조절하는 것이 중요합니다.3. 폐경 이후 몸에서 다양한 변화를 겪게 되며 같은 연령대의 폐경 전 여성보다 동일한 양의 탄수화물 섭취 시 혈당이 더 오르기도 합니다. [목차]1. 월경주기가 혈당에 미치는 영향2. 혈당이 월경주기에 미치는 영향3. 폐경이 월경주기에 미치는 영향 흔히 ‘혈당을 증가시키는 것’ 하면 빵이나 사탕 등 당류나 탄수화물을 많이 포함한 음식을 떠올리기 쉽습니다. 하지만 이런 음식 이외에도 스트레스나 질병처럼 혈당을 치솟게 하는 것들이 있습니다. 가임기 여성의 자연스러운 생리현상인 월경도 그중 하나인데 특히 월경 기간에 혈당 조절이 어렵다는 환자들이 있습니다. 월경 주기는 혈당에 어떤 영향을 미칠까요?1. 월경주기가 혈당에 미치는 영향단정적으로 월경 자체가 혈당을 오르게 하거나 떨어뜨리는 것은 아닙니다. 하지만 월경 시작 전부터 며칠간 혈당이 평소보다 높게 측정되는 사람도 있습니다. 이는 월경 전후로 프로게스테론의 분비량이 달라지기 때문입니다. 프로게스테론은 여성의 생식계에서 분비되는 호르몬으로 배란되기 전부터 생성되어 탄수화물 섭취 욕구와 인슐린 저항성을 높여 일시적으로 혈당을 높이는 효과가 있기 때문에 월경 시작 1주 전(월경 주기 중 황체기)쯤 프로게스테론 분비가 많아지면 일시적으로 혈당이 오를 수 있습니다. 그 밖에 월경통 등의 이유로 스트레스 호르몬이 많이 분비되는 것도 혈당 상승의 원인으로 작용하기도 합니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 위협을 받았다고 느끼고 기존의 항상성을 회복하기 위해 스트레스에 대응하는 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔'이 분비됩니다. 특히 스트레스 호르몬을 분비하는 신경내분비 반응은 포도당이 새로 합성되는 것을 촉진하며, 간이나 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 분해하고 인슐린 저항성을 높입니다. 따라서 월경통 등의 이유로 우리 몸이 스트레스를 받아 스트레스 호르몬의 분비가 증가하면 이론적으로 월경 중에 고혈당이 발생할 수 있습니다. 반대로 월경 시작 2주 전 (월경 주기 중 배란기) 쯤에는 혈당 조절이 평소보다 수월할 수 있습니다. 이 기간에는 난포의 성숙을 돕고 배란을 촉진하는 역할인 에스트로겐 분비가 왕성해지는데, 프로게스테론과 반대로 에스트로겐은 인슐린에 대한 감수성을 높이는 효과가 있기 때문입니다. 2. 혈당이 월경주기에 미치는 영향월경 주기가 혈당에 미치는 영향이 있듯, 혈당도 월경 주기에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 인슐린의존성 당뇨병인 1형 당뇨병을 앓고 있는 여성은 초경이 지연되고, 월경장애의 위험이 높다는 여러 연구결과가 있습니다. 월경장애란 월경의 주기나 양에서 변화를 초래하는 통증을 동반하는 경우를 말하며, 무월경, 비정상 자궁출혈, 월경 전후기 불편감 등이 있습니다. 그리고 최근 3개월간 평균 혈당을 나타내는 당화혈색소가 10 이상일 경우에 월경장애가 발생할 가능성이 높았다는 연구가 있습니다. 하지만 당뇨병 환자에게서 무월경이나 생리 불순 등이 발생하는 정확한 기전은 아직 밝혀지지 않고 있습니다. 다만 현재 논의되는 가설은 인슐린 부족과의 연관성이나 시상하부-뇌하수체-난소축의 기능 부전 등으로 추측하고 있습니다. 정확한 기전이 밝혀진 것은 아니지만 다양한 연구를 통해 1형 당뇨병 환자나 당화혈색소 수치가 높은 환자들은 월경장애를 겪을 가능성이 더 높다는 것은 사실이기 때문에 당뇨병을 앓고 있는 여성 환자는 월경 생리 장애를 예방하기 위해서라도 혈당을 잘 조절하는 것이 중요합니다.3. 폐경이 월경주기에 미치는 영향 폐경도 월경처럼 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 여성은 폐경 이후로 몸의 다양한 변화를 경험하게 됩니다. 폐경 이후에는 행복 호르몬인 세로토닌 분비가 감소해 스트레스에 취약해지기 때문에, 세로토닌 분비량을 늘리는 탄수화물 같은 단순당 섭취로 이어져 혈당을 높일 수 있습니다. 또한 갱년기 등으로 스트레스가 증가할 경우 스트레스 호르몬 분비 증가로 혈당이 오를 수 있습니다. 이는 연구에서도 이미 입증되었으며, 폐경 이후 여성은 같은 연령대의 폐경 전 여성보다 동일한 양의 탄수화물 섭취 시 혈당이 더 많이 오릅니다. 킹스칼리지 런던대학과 매사추세츠 종합병원이 45~55세 여성 1,002명을 대상으로 탄수화물 섭취가 폐경 후 여성에게 미치는 영향에 대해 비교·분석한 결과, 폐경 후 여성 그룹이 폐경 전 여성 그룹에 비해 탄수화물 섭취 시 혈당이 급격하게 상승하는 결과를 보였습니다. 이렇듯 혈당은 생각하지도 못한 요인에 의해 달라지므로, 평소에도 틈틈이 혈당을 확인해 본인의 혈당 변화를 인지해야 합니다. 혈당을 안정적으로 유지하는 것은 혈당 변동성을 최소화하기 위해 반드시 필요합니다. 이미 여러 연구에서 혈당의 변동 폭이 클수록 당뇨병의 합병증이 더 많이 발생한다고 알려져 있습니다. 여기서 혈당의 변동 폭은 가장 높은 혈당값과 가장 낮은 혈당값의 차이인데, 정상인의 혈당 변동 폭은 평균 40mg/dL 정도이며, 당뇨병 환자의 경우 변동 폭을 가능하면 80mg/dL 미만으로 조절하도록 권고합니다. 월경 기간 중에 혈당 조절이 잘 안된다면, 단 음식이나 탄수화물 식품 섭취를 최대한 자제하고 운동을 평소보다 조금 더 해서 혈당이 평소보다 지나치게 높아지는 것을 방지하고 혈당 변동 폭을 일정하게 유지하도록 노력해야 합니다. 그리고 1형 당뇨병 환자 혹은 인슐린을 투약하는 2형 당뇨병 환자의 경우, 월경 주기에 맞춰 주치의와 상의해 인슐린 용량을 일시적으로 늘리는 것도 도움이 됩니다.