커피가 혈당에 주는 영향에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 커피가 혈당에 영향을 주는 것은 맞지만, 긍정적인지 부정적인지 단정 짓기는 어렵습니다. 2. 아메리카노나 에스프레소 같은 블랙커피라면 적정 용량의 카페인을 섭취했을 경우, 혈당을 낮추는 효과가 있을 수도 있습니다. 3. 하지만, 라떼와 같은 달콤한 커피의 경우 혈당을 올릴 수 있기 때문에 커피를 마신다면 블랙커피를 적당량 마시는 것이 중요합니다. [목차]1. 커피와 혈당과의 관계2. 다양한 연구로 보는 커피와 혈당커피전문점이 우후죽순으로 생겨나고 있는 요즘, 수도권뿐만 아니라 지방 어디를 가도 골목 골목까지 커피향을 풍기는 커피집을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 그만큼 우리나라 사람들의 커피 사랑은 점점 뜨거워지고 있는데요. 통계에 따르면 2020년 우리나라의 연간 커피 소비량은 367잔으로 전 세계 평균 161잔에 비해 두 배 이상이 높으며 세계 2위 수준의 소비량을 가지고 있다고 합니다.특히 직장인의 경우 출근해서 커피를 마시지 않으면 머리가 멍해서 일이 안 된다고 할 만큼 매일 마시는 커피와 우리 일상생활은 밀접한 관련이 있는데요. 커피도 혈당에 영향을 줄까요? 1. 커피와 혈당과의 관계커피와 혈당의 관계에 대한 많은 연구가 있지만, 그 결과는 상반되는 내용이 많기 때문에 당뇨병 환자가 커피를 마셔도 되는지 안 되는지에 대한 명확한 결론을 내리기는 어렵습니다. 단기적으로는 커피가 혈당을 증가시킨다는 연구도 있고 장기적으로는 혈당을 감소시킨다는 연구도 있습니다. 특히 식후 커피의 경우는 혈당을 올린다는 연구들이 많습니다. 또한 개인에 따라 커피에 대한 혈당 반응이 다를 수 있기 때문에 상반된 결과들이 나타날 수 있습니다.커피는 어떻게 혈당에 영향을 주는 걸까요? 먼저 커피에는 카페인, 클로로겐산 등 다양한 성분이 포함되어 있습니다. 그중 카페인은 인슐린 민감성을 감소시킬 수 있어서 공복 상태에 카페인을 섭취했을 때보다는 당분이나 탄수화물을 섭취한 뒤 카페인을 섭취하였을 때 혈당이 더 상승되고 지속되는 경향을 보일 수 있습니다.그리고 커피 안의 항산화물질 중의 하나인 클로로겐산은 인슐린 저항성을 낮추고 혈액 내에 있는 포도당을 근육으로 이동시켜 주는 역할을 하기 때문에 혈당 수치를 감소시킨다는 보고들이 있습니다.2. 다양한 연구로 보는 커피와 혈당커피가 혈당에 어떤 영향을 주는지에 대한 연구는 끊임없이 지속되고 있습니다. 최근에 있었던 연구들 중, 2019년 한국영양학회지(Journal of Nutrition and Health)에 발표한 논문이 있습니다. 이 연구에서는 한국 성인의 카페인 섭취 수준과 대사증후군 및 관련 질환과의 관련성을 연구했는데, 하루 3.66~45.81mg 수준의 카페인 섭취 군에서 당뇨병 발생의 위험을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.그리고 2023년 4월 국제 학술지 Clinical Nutrition(클리니컬 뉴트리션)에서는 커피 섭취와 당뇨병의 관계를 분석한 연구 결과가 실렸는데, 연구팀이 연구 참가자들을 7.4년간 추적 관찰한 결과, 참가자가 커피를 한 잔 더 마실 때마다 2형 당뇨병 위험이 4∼6% 감소했고, 인슐린 저항성을 나타내는 지표와 체내 염증 지표도 낮아졌습니다. 연구팀은 체내 염증이 생길 때 간에서 혈액으로 내보내는 단백질인 CRP 지표가 커피를 즐기는 사람의 경우 낮아지게 되어 당뇨병에 걸릴 위험이 낮아지는 것으로 추정했습니다. 특히 분쇄커피를 즐기는 사람과 금연하는 사람에게서 CRP 감소로 인한 당뇨병 예방 효과가 더 뚜렷했습니다.여러 연구에서 카페인을 섭취하는 것이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 끼친다는 보고가 있는 것은 사실이지만 중요한 것은 커피의 섭취 방법과 섭취 수준입니다. 아메리카노나 에스프레소와 같은 블랙커피라면 적정 용량의 카페인을 섭취했을 경우 혈당을 낮추는 효과가 있을 수도 있습니다. 하지만 섭취하는 커피가 설탕이나 식물성 유지(프림)를 포함한 믹스커피나, 커피전문점에서 흔히 볼 수 있는 단맛의 라떼 등이라면 해당하지 않는 이야기일 것입니다.  커피를 아예 끊을 수 없다면 혈당 조절을 위해 더 똑똑한 선택이 무엇인지 잘 확인하는 것이 중요합니다. 혹시 하루에도 몇 잔씩 믹스커피를 마시고 있거나, 식사 후 달콤한 디저트와 블랙커피를 마시고 있다면 지금이라도 이런 습관은 최대한 자제하는 것이 좋습니다. 참고문헌The Effect of Coffee Consumption on the Prevalence of Diabetes Mellitus: The 2012–2016 Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrients 2019, 11, 2377C-reactive protein partially mediates the inverse association between coffee consumption and risk of type 2 diabetes: The UK Biobank and the Rotterdam study cohorts. Clin Nutr. 2023 May;42(5):661-669.

당화혈색소의 의미와 범위에 대해서 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 당화혈색소는 지난 2~3개월의 평균적인 혈당조절 상태를 알려주는 수치로 환자가 혈당 조절을 잘하고 있는지 확인할 수 있습니다. 2. 당화혈색소의 정상 범위는 4~5.7%, 당뇨병 전 단계는 5.8~6.4%일 경우, 6.5% 이상일 때 당뇨병으로 진단됩니다.3. 당화혈색소는 하루 중의 운동이나 먹은 음식에 따른 혈당의 변화를 알 수 없기 때문에 CGM을 통해 추가로 혈당 측정하는 것을 추천합니다. [목차]1. 정상 당화혈색소의 범위2. 당화혈색소 조절 당화혈색소는 지난 2~3개월 동안의 평균적인 혈당조절 상태를 알려주는 수치로 당뇨병이 있는 환자가 혈당 조절을 잘하고 있는지 확인할 수 있는 검사입니다. 혈액 내 산소 운반 역할을 하는 적혈구 속 헤모글로빈(혈색소)과 혈중 포도당이 결합한 형태를 당화혈색소라고 하는데 혈당이 높은 상태가 지속되면 적혈구와 포도당이 결합하며 생겨납니다. 따라서 당화혈색소가 높다는 것은 적혈구와 포도당이 결합한 형태의 수가 많다는 것을 의미하고, 혈당이 지속적으로 높았다는 것을 알 수 있습니다.적혈구는 수명이 약 120일이기 때문에 당화혈색소 수치를 확인하면 과거 2~3개월 동안의 평균적인 혈당 수치를 알 수 있습니다. 당뇨병이 있는 환자라면 2~3개월에 한 번씩 당화혈색소 측정을 통해 지난 2~3개월의 평균 혈당과 혈당 조절 상태를 확인할 수 있습니다.1. 정상 당화혈색소의 범위일반적으로 당화혈색소값이 높을수록 혈당 조절이 필요한 상태이기 때문에 정기적인 검사를 통해 당화혈색소값을 확인하고 값이 높다면 혈당을 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 당화혈색소는 팔의 정맥에서 혈액을 채취한 후 분석 장비를 사용하여 측정하는데, 당화혈색소의 정상 범위는 4~5.7%입니다. 당화혈색소가 5.8~6.4%일 경우에는 당뇨병 전 단계로 진단하고, 6.5% 이상일 때 당뇨병으로 진단합니다. 당화혈색소가 1% 상승한 경우 평균 혈당이 30mg/dL 정도 상승했음을 의미하고 당화혈색소 수치가 올라갈수록 당뇨합병증 위험도가 올라가기 때문에 지속적인 관찰과 관리가 필요합니다.<당화혈색소와 평균 혈당과의 관계 표>당화혈색소 HbA1C(%)평균 혈당(mg/dL)46859761267154818392121024011269123002. 당화혈색소 조절 당화혈색소 범위가 6.5% 이상인 당뇨병 환자의 경우 당화혈색소 조절 목표는 6.5% 미만(5.7% 미만 정상)으로 설정하고 당화혈색소가 5.8~6.4%인 당뇨병 전단계 환자의 경우에는 당화혈색소 조절 목표를 5.7% 미만으로 설정해야 합니다.만약 검사를 통해 당화혈색소값이 정상 범위보다 높게 나왔을 경우 현재 당화혈색소의 범위에 따라 의료진과의 충분한 상담을 통하여 당화혈색소 조절 목표를 설정해야 합니다. 그리고 설정한 목표에 따라 필요시 당뇨 약제를 처방받아 혈당 조절에 도움을 받고 일상생활에서 식사량 조절과 식습관 개선, 적절한 운동 등을 통해 당화혈색소를 목표한 범위로 낮추기 위한 노력이 필요합니다.당화혈색소 검사는 최근 운동이나 음식 섭취에 영향을 받지 않기 때문에 혈당 조절을 평가하는 유용한 검사입니다. 그러나 빈혈, 용혈, 과다출혈이 있는 경우에는 당화혈색소 검사 결과가 낮게 나올 수 있으며, 철 결핍이거나 최근에 수혈을 받았다면 당화혈색소 수치가 증가할 수 있습니다. 그리고 당화혈색소는 지난 2~3개월 간의 혈당의 평균치를 나타내기 때문에 하루 중의 운동이나 먹은 음식에 따른 혈당 변화를 알 수는 없습니다. 음식 섭취 등에 따라 혈당 변화의 폭이 큰 당뇨병 환자의 경우에는 하루 혈당 변화 확인을 위하여 자가혈당측정기(BGM)이나 연속혈당측정기(CGM)를 통해 추가적으로 혈당을 측정해 혈당 관리에 도움을 받는 것이 필요합니다.

혈당을 낮추는 운동들에 대해서 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 혈당을 낮추기 위해선 유산소 운동이나 근력강화 운동을 동시에 하는 것이 중요합니다. 2. 당뇨병이 있거나 혈당 조절에 어려움을 겪고 있다면 유산소 운동과 근력 강화 운동을 꾸준히 하는 것을 추천합니다.3. 유산소 운동은 본인의 몸에 맞게 강도를 설정하면 되는데 평소 자신의 건강 상태와 운동 습관을 고려해 적절한 운동 강도를 찾는 것이 중요합니다. [목차]1. 운동의 종류에 따른 혈당조절2. 유산소 운동과 근력강화운동의 효과혈당은 우리가 음식을 섭취했을 때 몸속에 포도당이 많아지면서 상승하게 됩니다. 이때 혈당을 떨어뜨리기 위해 우리 몸에서 분비된 인슐린은 몸속의 여러 장기와 조직, 근육 세포에 포도당을 보내 에너지원으로 쓰게 만듭니다. 이 중에서도 근육은 우리 몸의 장기나 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문에 운동을 통해 근육량을 늘리는 것만으로도 근육 세포에서 필요로 하는 포도당의 양을 증가시켜 혈당이 급격하게 올라가는 것을 방지할 수 있습니다. 평소 근육을 적절하게 사용해 식후 혈당이 많이 올라가지 않도록 도움을 주는 운동은 어떤 것들이 있을까요?1. 운동의 종류에 따른 혈당조절먼저, 운동은 종류나 방법에 따라 목적이 달라질 수 있습니다. 운동의 종류는 1) 근육과 같은 연부조직의 이완을 목적으로 하는 스트레칭 운동, 2) 근육의 힘을 증가시키거나, 부피를 키우기 위한 근력강화운동, 3) 심폐 능력 증진을 위한 유산소 운동으로 나눌 수 있습니다. 이 중에서도 혈당을 낮추는 운동 방식은 유산소 운동이나 근력강화운동과 같이 근육의 수축에 포커스를 맞추고 있습니다. 우리가 운동할 때 근육은 수축하며 글리코겐을 소비하게 되는데, 근육세포는 이때 소비된 글리코겐을 보충하기 위해 포도당을 더 많이 흡수하게 됩니다. 일반적으로 당뇨병과 같은 포도당 대사 장애가 있는 경우에는, 인슐린에 의한 포도당 흡수 능력은 떨어진 상태이지만, 운동으로 인한 근육세포의 포도당 흡수 능력은 질병의 여부와 상관없이 떨어지지 않기 때문에 특히 당뇨병이 있거나 혈당 조절에 어려움을 겪는 사람이라면 혈당을 낮추기 위해 유산소 운동이나 근력 강화 운동이 필수적입니다. 2. 유산소 운동과 근력강화운동의 효과일반적으로 유산소 운동은 달리기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 배드민턴, 테니스, 탁구, 축구, 농구 등 숨이 차게 뛰는 느낌의 운동이 해당하는데, 좀 더 쉽게 직장이나 집에서는 중간중간에 근처 공원에서 빠르게 걷거나 뛰어 유산소 운동을 할 수 있고, 시간과 공간이 가능하다면, 제자리 뛰기, 줄 없는 줄넘기 하기, 팔 벌려 뛰기 등을 해 볼 수 있습니다.유산소 운동 시 강도는 주관적인 느낌을 통해 간단하게 설정할 수 있는데, 이를 운동 자각도(Rating of Perceived Exertion, RPE) 방법이라고 합니다. 운동 중 스스로 느끼기에 ‘약간 힘듦'이나 ‘힘듦' 정도의 느낌이 들게 되면 중강도 또는 고강도 유산소 운동이라고 보며 중강도 이상의 운동을 해야 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 현재 자신의 건강 상태와 평소의 운동 습관 등을 고려해 스스로에게 맞는 적절한 운동 강도를 찾아 꾸준히 운동하며 점진적으로 강도를 높여나가는 것이 좋습니다. 그렇다면 중강도 또는 고강도 유산소 운동을 할 때 혈당은 어떻게 변화할까요? - 중강도 유산소 운동포도당 대사 장애가 없는 사람이 중강도 운동을 하게 될 경우, 간에서 포도당이 생성되는 것과 포도당이 세포로 흡수되는 것이 균형을 이루어 대개 혈당은 일정하게 유지됩니다. 하지만, 포도당 대사 장애가 있는 경우 간에서 포도당이 생성되는 것보다 포도당의 소모가 더 빨라 일반적으로 혈당이 감소하게 됩니다. 이때 보통은 인슐린 농도가 같이 감소하여 저혈당을 예방할 수 있는데, 인슐린 주사 또는 인슐린 분비 촉진제를 사용하는 경우에는 생리적 인슐린 조절이 힘들어 저혈당에 빠질 수도 있기 때문에 저혈당에 대한 주의가 필요합니다. - 고강도 유산소 운동고강도의 유산소 운동을 했을 경우에는 교감신경 자극 전달물질인 카테콜아민의 분비가 활발해지는데, 이는 포도당 생성을 증가시켜 일시적으로 혈당을 높게 할 수도 있습니다. 하지만 자연스러운 신체 반응이기 때문에 당뇨병이 있어도 꾸준히 운동했고 운동 수행 능력이 좋다면 고강도 유산소 운동을 해도 무방합니다.유산소 운동을 했을 때 인슐린 조절에 대한 효과는 보통 24~72시간 정도 지속되기 때문에 운동을 연속해서 2일 이상 쉬지 않고 꾸준히 하는 것이 중요합니다.- 근력강화운동근력강화운동은, 유산소 운동에 비해 단기적으로 혈당을 낮추는 효과는 떨어질 수 있습니다. 하지만 근육량을 증가시켜 장기적으로는 근육세포의 포도당 흡수를 증가시키기 때문에 식후 고혈당에 쉽게 빠지지 않을 뿐만 아니라 근골격계 기능 향상을 도모할 수 있습니다.근력강화운동은 스쿼트 운동, 팔굽혀펴기, 누워서 다리 올리기, 브릿지 운동 등도 좋고 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 허벅지와 같이 큰 근육들 위주로 시행하면 됩니다. 식후 간단한 근력강화운동을 하는 것만으로도 식후 혈당이 많이 오르지 않는 데 도움이 될 수 있습니다.효과적인 혈당 관리를 위해 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하지만, 한 가지 운동만 하는 것보다 유산소 운동과 근력강화 운동을 동시에 하는 복합 운동이 혈당 조절에 더 효과적이라는 연구가 있습니다. 그렇다면 많이 어렵지 않은 것부터 시작해 유산소와 근력강화 운동을 병행해보는 건 어떨까요? 근력강화 운동을 통해 근육 세포의 포도당 흡수를 증가시키고, 유산소 운동을 통해 우리 몸이 인슐린에 대해 더 잘 반응하도록 한다면 당뇨병 개선에 더 큰 효과를 누릴 수 있습니다. 참고 문헌Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, et al. Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes care. 2010;33(12):e147-e167. https://doi.org/10.2337/dc10-9990 PubMed: 21115758Marliss EB, Vranic M. Intense exercise has unique effects on both insulin release and its roles in glucoregulation: implications for diabetes. Diabetes. 2002;51(suppl_1):S271-S283. https://doi.org/10.2337/diabetes.51.2007.S271 PubMed: 11815492 Minuk HL, Vranic M, Marliss EB, Hanna AK, Albisser A, Zinman B. Glucoregulatory and metabolic response to exercise in obese noninsulin-dependent diabetes. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism. 1981;240(5):E458-E464. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1981.240.5.E458 PMID: 7015876

당뇨를 예방하기 위한 다양한 방법들을 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 직장인이라면 점심 식사 후 동료들과 가벼운 산책을 하거나 퇴근 이후 친한 동료들과 함께 운동하는 것을 추천합니다.2. 주부인 경우, 아이들과 함께 운동을 해보며 식후 혈당 상승을 예방할 수 있습니다. 3. 건강을 위해서 운동과 더불어 스트레스 관리, 담배나 과도한 음주 줄이기, 식단 관리 등 사소한 습관부터 관리하는 것이 중요합니다. [목차]1. 직장인을 위한 팁2. 주부를 위한 팁3. 건강한 습관을 기르는 팁유산소 운동이나 근력운동을 하는 것이 식후 혈당 조절에 효과적이라는 것은 많이들 알고 있지만 바쁘고, 일상에 지치다 보면 소홀해지기 쉽습니다. 우리의 일상에서 간단하게 건강도 지키고 혈당 상승도 막는 팁은 어떤 것들이 있을까요?1. 직장인을 위한 팁직장인이라면 먼저, 회사에서 점심 식사 후 동료들과 함께 즐거운 산책 시간을 갖는 것만으로도 식후 혈당 상승 예방에 충분히 도움이 되니, 식후 산책부터 가볍게 시작해 보는 것을 추천합니다. 그리고 사무실에서 높낮이가 조절되는 책상을 사용하고 있다면, 장시간 앉아만 있기보단 가끔 책상 높이를 높여 자리에 서서 업무를 보는 것도 좋습니다. 이때 두 발을 바닥에 나란히 놓고 있는 것보다 발판 위에 한 발씩 번갈아 가며 올리면 가만히 서있을 때 고정된 신체에 갈 수 있는 부담을 줄일 수 있습니다.혹시 직장에서 운동을 좀 더 적극적으로 하고 싶다면, 직장 내 친한 동료들과 함께 근처 피트니스 클럽을 등록해 서로 지지해 주며 운동하는 것을 추천합니다. 동료 간 끌어주고, 밀어주며 운동하다 보면 혼자 했을 때였으면 벌써 그만두었을 운동을 생각보다 오랫동안 재미있게 열심히 하게 되는 효과가 있습니다.  2. 주부를 위한 팁혹시 집에 돌봐야 할 어린 자녀들이 있어 운동에 온전히 집중하기 어려운 경우라면 아이들과 함께 할 수 있는 운동을 찾아보는 것도 방법이 될 수 있습니다. 예를 들어 식후에 아이들을 비행기 태워주며 허벅지 근력강화운동을 하거나, 놀이터에서 함께 술래잡기를 하며 숨차게 뛰어다니는 것만으로도 식후 혈당 상승 예방을 위한 간단한 운동이 될 수 있습니다.     3. 건강한 습관을 기르는 팁나의 건강을 위해 할 수 있는 일들은 참 많지만, 많은 일을 모두 계획해 한 번에 일상을 바꾸기 보다는 일상에서 하나씩 차근차근 수준을 올려보거나 폭을 넓혀 보는 것이 좋습니다. 우리가 잘 알고 있듯 운동은 신체 기능을 향상하거나 질병을 예방하는 데 무엇보다 중요합니다. 추가로 건강한 식습관은 우리 몸의 에너지를 얻고 질병을 예방하는 데 필수적이기 때문에, 과일, 채소, 단백질 및 필수 요소들을 고려한 균형 있는 음식들을 먹는 것도 아주 중요합니다. 그리고 눈에 보이지는 않지만, 스트레스도 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 스트레스 상황을 억지로 견디기 보단, 스트레스의 원인이 되는 사람과 소통을 시도하거나 스트레스 상황을 해결하기 위해 적극적으로 주변에 도움을 요청할 수 있고, 명상이나 취미생활 또는, 규칙적인 운동을 통해서도 스트레스를 해소하려고 노력하는 것이 좋습니다. 마지막으로 누구나 잘 알고 있듯 담배나 과도한 음주와 같이 몸에 해로운 습관들도 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 그리고 정기적인 건강검진을 통해 현재 자신의 건강 상태를 꾸준히 체크해 보는 것도 중요합니다. 정기적으로 건강을 체크하면 이상이 생겼을 때 약을 먹거나, 운동을 시작하는 등 빠르게 대처할 수 있습니다. 건강을 위한 사소한 습관은 누구나 다 아는 것들이지만 꾸준히 실천하기는 어려울 수 있습니다. 하지만 아프지 않다고, 증상이 없다고 가만히 있기 보단 백세시대에 살아갈 미래를 위해 오늘부터 하나씩, 적극적으로 챙겨보는 것이 어떨까요? 좋은 것은 더 하고, 나쁜 것은 더 안 하는 습관이야말로 나의 건강을 위해 가장 기본적으로 해야 할 일입니다.

운동 시간에 따른 이점에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 일반적으로 혈당이 가장 높아지는 시점은 식후 30분에서 1시간 사이입니다.2. 유산소나 웨이트 같은 운동을 할 예정이라면 식사 후 1~2시간 후에 운동하는 것을 추천합니다.3. 당뇨병 환자의 경우, 혈당이 가장 높아지는 시점인 식후 30분 이후에 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다. [목차]1. 음식의 소화와 혈당 상승2. 유산소/무산소 운동 시점3. 당뇨병 환자의 운동 시점식사를 하고 나면 음식에 들어있는 당과 탄수화물로 인해 자연스럽게 혈당이 올라가기 마련입니다. 그리고 올라간 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 분비되어 혈당을 다시 식사 전 수준으로 낮춰주는 것이 정상적인 패턴입니다. 그런데 당뇨병 환자처럼 인슐린 분비 능력이 떨어졌거나, 세포가 인슐린에 반응하는 인슐린 민감도가 떨어진 경우에는 혈당이 계속 높아 식후 고혈당이 지속되는 경우가 많은데요. 이 때 혈당을 가장 효과적으로 떨어뜨리는 방법이 바로 운동입니다. 그렇다면 운동은 식사를 한 이후 언제부터 하는 것이 가장 좋을까요?1. 음식의 소화와 혈당 상승식사를 하고 나면 우리 몸은 소화의 과정을 거칩니다. 음식의 다양한 영양소들은 소화 과정을 통해 우리가 먹은 음식물에서 추출되어 우리 몸에 흡수되고 이렇게 섭취된 영양소는 에너지를 공급하게 됩니다.어떤 음식을 먹어도 소화의 과정을 거치는 것은 동일하지만, 어떤 음식을 먹었냐에 따라 소화가 되는 속도는 차이가 납니다. 또 소화를 할 음식의 양 자체가 많은 경우에도 소화의 속도는 느려지게 되는데요.우리가 음식을 섭취하고 혈당이 올라가는 것도 이와 동일합니다. 섭취한 음식물 속의 탄수화물이 몸에 흡수되는 소화의 과정을 통해 혈당이 상승하게 되고 어떤 음식을 얼만큼 먹었냐에 따라 혈당 상승의 정도와 속도가 달라집니다.일반적으로 식사한 지 10분 정도 지났을 때부터 서서히 혈당이 올라가는데, 대한당뇨병학회에 따르면 식사 후 혈당이 가장 높아지는 시점은 식후 30분에서 1시간 사이입니다. 이때 일반적으로 최고점을 찍은 혈당이 다시 식전 혈당으로 떨어질 수 있도록 인슐린이 분비되는데, 당뇨병 환자는 이 기능이 원활하지 못해서 식사 후 2시간이 지나도 혈당이 계속 높은 상태로 유지됩니다. 식사 후 혈당이 상승하는 정도는 주로 탄수화물의 양에 따라 결정되지만, 식사의 종류나 양, 그리고 식사의 순서에 따라서도 혈당 상승 정도는 차이가 나고 다시 원래 혈당으로 돌아오는 데 걸리는 시간도 차이가 날 수 있습니다.2. 유산소/무산소 운동 시점만약 유산소나 무산소(웨이트)와 같은 운동을 할 예정이라면 이렇게 소화되는 과정을 고려해야 하기 때문에 식사 후 1~2시간 후에 운동하는 것이 좋다고 권고하고 있습니다. 식사를 마친 이후에는 소화 과정을 위해 에너지가 사용되기 때문에 식사 후 바로 운동하게 되면 이러한 소화 과정을 방해할 수 있고, 운동 시 불편할 수 있기 때문입니다. 하지만 고단백, 고지방 음식을 먹었거나 식사량이 많을 경우에는 소화 시간이 더 오래 걸릴 수 있고, 단순한 탄수화물 중심의 식사는 상대적으로 빨리 소화가 될 수 있어서 먹은 음식의 양과 종류를 고려해 적당히 소화가 되었다고 느껴질 때 운동을 하는 것이 좋습니다. 만약 체지방 분해가 운동의 목적이라면, 오히려 식사를 한 이후에 분비되는 인슐린으로 인해 지방을 분해하는 글루카곤이나 코르티솔, 카테콜아민과 같은 호르몬의 작용이 어려울 수 있기 때문에 공복 상태에서 운동하거나 식빵 한 장 정도처럼 소화가 빠른 음식을 운동 1시간 전에 먹고 소화 후 운동하는 것도 도움이 됩니다.3. 당뇨병 환자의 운동 시점하지만 같은 운동이라 하더라도 당뇨병 환자의 운동은 목적성이 조금 다를 수 있습니다. 당뇨병 환자에게 적절한 체중 관리를 위해서는 체지방 관리도 중요하겠지만 근본적으로 식사 후 혈당이 지나치게 높아지지 않도록 관리하기 위한 운동 계획이 필요한데요. 따라서 대한당뇨병학회에서는 당뇨병 환자의 경우 식사를 한 이후 혈당이 가장 높아지는 시점인 식후 30분 이후를 운동 최적의 시기로 안내하고 있습니다. 다만 이때에는 소화가 다 되지 않은 상황이고 체중 감소나 근력 향상의 목적보다는 식사로 인해 늘어난 포도당이 빠르게 근육으로 흡수되고 인슐린을 분비하는 췌장이 활성화되도록 해 혈당을 빠르게 떨어뜨리는 것이 목적이기 때문에 가볍게 걷기, 스트레칭, 자전거 타기 등 저~중간 정도 강도의 운동을 하는 것이 적당합니다.스쿼트 또는 스트레칭 등의 이미지 추가만약 이 시점에 직장이나 생활 환경상 운동을 하는 것이 불가능 하다면 식사 직후 10~15분 정도의 거리를 걷는 것도 고혈당을 막기 위한 효과적인 방법이 될 수 있고, 가만히 앉아 있거나 누워 있기 보단 서서 제자리 걷기, 스쿼트 20개 정도 만으로도 어느 정도 효과를 볼 수 있습니다.  운동은 누구에게나 권장되는 좋은 습관이지만 누가, 언제, 어떻게 하느냐에 따라 그 효과는 다를 수 있습니다. 같은 운동을 하더라도 식전과 식사 직후, 그리고 식사 후 1~2시간 이내에 하는 운동은 눈에 보이지는 않지만 내 몸 안에서 일어나는 혈당, 호르몬 반응 등에 크고 작은 영향을 미치게 되는데요. 따라서 나의 운동 목적이 무엇이고 어떤 운동을 어느 정도 강도로 하느냐에 따라 언제 하면 좋을지 계획하는 것이 도움이 됩니다. 그리고 운동을 반드시 이때는 해야 하고 이때는 하지 말아야 한다고 생각하기 보다는, 자신에게 맞는 적당한 운동 시간과 운동 강도를 찾아 꾸준하게 실천하는 것이 가장 중요합니다.

두 끼 식사의 위험성에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 하루에 세 끼를 먹을때 보다 두 끼만 먹는 경우, 대사증후군 발생 위험과 복부 비만이 될 확률이 더 높게 나왔습니다. 2. 두 끼만 식사하는 경우, 주로 아침을 거르고 점심과 저녁에 식사를 하기 때문에 같은 음식을 먹어도 저녁에는 지방으로 축적되기 쉬워 칼로리 소비가 적게 됩니다. 3. 당뇨병 환자의 경우, 하루에 섭취해야 하는 칼로리를 바탕으로 하루에 세 번에 걸쳐 식사하고 섭취하는 칼로리를 낮 시간에 많이 쓸 수 있도록 조정하는 것이 좋습니다. [목차]1. 두 끼 식사의 위험성2. 두 끼 식사의 함정3. 그렇다면 식사는 하루 몇 번?‘삼시 세끼' 라는 말 들어보셨나요? 아침, 점심, 저녁 세 번의 식사를 의미하는 삼시 세끼는 현대인 식습관의 정설처럼 알려져 있습니다. 아침은 잘 챙겨 먹어야 한다는 말을 쉽게 들을 수 있으며, 직장에서도 점심을 먹을 수 있도록 식사 시간이 정해져 있고 저녁 식사 시간에 가족이나 친구들과 함께 저녁을 먹는 것이 당연한 것처럼 여겨지는데요.실제로 사람들은 하루에 몇 번의 식사를 할까요? 2022년 삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수팀이 대한가정의학회지에 실은 연구에 따르면 하루에 두 끼만 식사하는 성인 남녀의 비율이 삼시 세끼 식사하는 성인보다 높은 것으로 밝혀졌고 특히 20~30대의 젊은 층일수록 그 두 끼 식사 비율이 더 높았습니다. 생활 방식과 상관없이 건강을 생각했을 때 식사는 하루에 몇 번 하는 게 좋을까요?1. 두 끼 식사의 위험성최근 많은 사람들이 간헐적 단식의 효과를 논하기도 하고, 하루에 세 끼를 다 챙겨 먹으면 살이 찐다는 사회적인 통념에 익숙해져 적게 먹는 것이 좋다고 생각하기 쉽습니다. 그런데 실제로 하루에 두 끼만 먹는 것이 건강에 더 좋을까요?이와 관련된 몇 가지 연구들이 있는데, 2023년 Nutrition Journal에 실린 인하대학교 식품영양학과 연구팀이 발표한 논문에 따르면 하루에 두 끼만 먹는 남성은 하루 세 끼를 모두 챙겨 먹는 남성보다 대사증후군 발생 위험이 16% 높다는 연구 결과가 나왔습니다. 또한 복부 비만이 될 확률이 21% 그리고 혈중 중성지방 수치가 높을 위험도 16% 높게 나타났습니다.특히 아침 식사를 자주 거르는 남성의 경우 세 끼 모두 챙겨 먹는 남성보다 대사증후군 발생 위험이 22%, 복부비만 발생 위험성이 28%, 그리고 혈중 중성지방 수치 증가 위험이 20% 더 높았습니다. 또 아침을 거른 여성의 공복 혈당이 높을 가능성과 혈중 중성지방 수치가 높을 가능성은 하루 세 끼 식사하는 여성의 1.2배였습니다. 그리고 일본 오사카대 연구팀이 당뇨병 환자 185명을 대상으로 분석한 또 다른 연구에도 하루 두 끼를 먹은 그룹이 하루 세 끼를 먹은 그룹보다 불규칙한 간격으로 식사하는 것으로 밝혀졌고, 췌장 지방이 더 많은 것으로 나타났습니다.2. 두 끼 식사의 함정이처럼 하루 세 끼를 섭취하는 것보다 두 끼를 섭취했을 때 대사증후군의 발생 위험성이 높아지고 중성지방 수치가 증가하는 이유는 무엇일까요? 두 끼만 식사를 하는 경우, 하루에 필요한 식사 섭취량을 두 끼로 나누어 먹기 때문에 한 끼에 먹는 식사량이 더 늘고 이에 따라 섭취하는 지방의 양이나 당 함량도 과다해지기 쉽기 때문입니다.그리고 두 끼를 구성하는 시간대가 일반적으로 아침을 거르고 점심과 저녁 두 끼를 먹기 때문이기도 합니다. 인체는 보통 낮보다 저녁 시간에 칼로리를 소비하는 능력이 더 떨어집니다. 저녁은 휴식을 위한 시간이기 때문에 에너지를 저장하고 휴식을 취하게 하는 부교감신경이 더 활발 해지고 먹은 지방을 에너지로 사용하게 하는 호르몬이 분비되지 않는 시간입니다. 따라서 저녁에는 같은 음식을 먹어도 지방으로 축적되기가 쉽고 낮 시간에 비해 활동량이 적기 때문에 칼로리 소비도 적은 경우가 많습니다. 3. 그렇다면 식사는 하루 몇 번?간헐적 단식처럼 장시간 공복을 유지하는 식사 방식이 다이어트와 혈당 건강에 좋다는 일부 의견이나 경험담이 있는 것도 사실이지만, 실제로 대한당뇨병학회, 대한비만학회, 대한고혈압학회의 합의 권고안에 따르면 2형 당뇨병 환자들은 간헐적 단식처럼 장시간 공복을 유지하는 식사 습관은 시행하지 않도록 권고하고 있습니다.또한 인슐린을 맞는 당뇨병 환자 또는 저혈당을 일으킬 수 있는 경구 혈당 강하제를 복용하는 당뇨병 환자는 하루에 두 끼만 먹는 경우 저혈당의 위험이 커지기 때문에 주의가 필요합니다.따라서 당뇨병 환자들의 건강을 위해서는 하루에 가능하면 세 끼를 먹되, 세 끼를 구성하는 식단과 먹는 시간대가 더 중요한데요. 하루에 섭취해야 하는 칼로리를 바탕으로 적당한 양을 세 번에 걸쳐 식사하되 섭취하는 칼로리를 대부분 하루 중 낮에 많이 쓸 수 있도록 식사의 양이나 구성을 조정하는 것이 좋습니다. 예를 들어 똑같은 삼시 세끼를 먹더라도 아침에 우유 한 잔과 계란 하나, 점심에 샌드위치, 그리고 저녁에 피자 2쪽을 먹는 것 보다 점심에 피자 2쪽을 먹고 저녁 식사로 채소와 닭가슴살을 넣은 통밀 샌드위치를 하나 먹는 것이 건강 관리에 더 유리합니다.그리고 어떤 음식을 몇 시에 먹는지보다 더 중요한 것은 자신의 혈당 관리에 이로운 음식 궁합을 잘 알고 아침, 점심, 저녁의 혈당 변화를 잘 이해해 적당한 시간에 적절한 끼니를 먹는 것이 좋습니다.예를 들어 아침을 먹지 않아 저혈당이 발생하는 경우 일어난 뒤 식빵 한 쪽과 계란 후라이 하나를 먹는 것이 좋고, 아침에 고혈당이 발생한다면 저녁 식사를 더 빨리, 그리고 가볍게 먹는 것이 더 좋을 수 있습니다.당뇨병 환자의 식사 시간이나 적절한 식사의 양은 모두 다를 수 있습니다. 먹는 약이나 혈당 수치 조절 정도에 따라 언제 음식을 먹어줘야 하는지 다 다르기 때문인데요. 그렇지만 기본적으로 중요한 것은 안정적인 혈당 수치를 유지하기 위해 저혈당이 발생하지 않도록 끼니를 불규칙하게 거르는 일을 피하고 최대한 규칙적으로 식사를 하되, 혈당 수치와 혈관 건강에 좋은 잡곡, 단백질, 식이섬유, 좋은 지방을 적절히 조합해 식사를 구성하는 것입니다. 그리고 무엇보다 나의 혈당 관리 상태를 잘 파악하고 있는 것이 좋은 식단을 구성하고 언제 식사를 할지 결정하는 가장 첫 번째 단계가 될 수 있습니다.참고자료1)Ji Y, Park J, Yoo J.  Dietary Intake and Nutritional Status of Children and Adolescent According to the Meal Frequency: The 7th (2016&ndash;2018) Korean National Health and Nutrition Examination Survey.  KJFP 2022;12:158-166.2)Choi JH et al,  Effect of Carbohydrate-Restricted Diets and Intermittent Fasting on Obesity, Type 2 Diabetes Mellitus, and Hypertension Management: Consensus Statement of the Korean Society for the Study of Obesity, Korean Diabetes Association, and Korean Society of Hypertension, Diabetes Metab J. 2022;46(3):355-376

아침 운동과 저녁 운동의 이점에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 당뇨병 환자의 경우 아침 운동보다는 저녁 운동을 하는 것이 혈당 조절에 좀 더 도움이 될 수 있습니다. 2. 아침 운동은 공복인 상태에서 하기 때문에 체지방 감소에 효과적이지만 당뇨병 환자의 경우 저혈당의 위험이 발생할 수 있습니다.3. 아침과 저녁 운동은 특징과 효과가 다르기 때문에 본인의 건강 상태에 맞는 운동을 하는 것이 중요합니다. [목차]1. 아침 운동과 저녁 운동의 특징2. 아침 운동 vs 저녁 운동3. 현명한 운동 선택 방법운동은 체력을 높일 수 있고, 스트레스를 감소시켜 심리적 안정을 얻을 수 있는 효과가 있습니다. 그런데 운동을 언제 하는 것이 좋은지에 대해서는 논란이 많습니다. 물론 언제 운동을 할 것인지는 운동의 목적, 자신의 몸 상태, 일정이나 생활패턴, 선호도에 따라 다르게 선택할 수 있지만 아침 운동과 저녁 운동은 각각 다른 효과를 가지기도 해서, 효과에 따라 언제 운동을 할 지 결정하는 것이 도움이 될 수도 있습니다.아침 운동과 저녁 운동은 각각 어떤 효과가 있을까요?1. 아침 운동과 저녁 운동의 특징아침에 하는 운동은 잠에서 깬 직후이기 때문에 경직되어 있는 몸을 각성시키고, 하루 일정에 대해 준비하는 시간이 될 수 있습니다. 더불어 아침에 운동하는 습관이 몸에 익게 되면 다른 일정으로 인해 빼 먹게 되는 일을 막을 수 있기 때문에 저녁 시간에 운동하는 것보다 더 규칙적으로 운동을 할 수 있습니다. 아침에 운동할 경우에는 밤사이 경직된 몸의 갑작스러운 움직임으로 인해 다칠 우려가 있기 때문에 충분한 스트레칭과 준비 운동을 하는 것이 좋습니다. 반대로 저녁에 하는 운동은 하루를 마무리하고 몸과 마음의 스트레스를 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 저녁에 적절하게 운동하게 되면 몸의 피로를 풀어주어 수면에 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 저녁 시간은 갑작스러운 일정 때문에 규칙적으로 유지하기 어려울 수 있다는 단점이 있습니다. 2. 아침 운동 vs 저녁 운동최근 운동 시간에 따른 신체의 변화에 대한 연구에서는 기존에 규칙적인 운동을 하고 있던 성인 남녀를 대상으로 아침과 저녁으로 구별하여 운동하도록 하고 그 차이를 살펴봤습니다. 아침 운동과 저녁 운동은 어떤 차이가 있었을까요?먼저, 아침에 운동했을 때 여성은 복부 지방과 혈압이 감소하고, 하체 근력이 향상되었습니다. 그리고 저녁 운동을 했을 때는 여성의 경우에는 상체 근력과 기분이 좋아졌고, 남성의 경우에는 심장이나 대사성 건강이 개선되고, 기분이 좋아지고, 체중과 혈압이 감소하는 것으로 확인되었습니다.    또, 2022년에 발표된 동물실험 연구에서는 아침 운동이 지방을 에너지원으로 사용하고, 오후 운동은 포도당을 에너지원으로 사용하는 것으로 나타났습니다. 물론 동물실험을 그대로 인간에게 적용할 수는 없지만, 세포의 작용은 비슷하기 때문에 인간의 경우에도 참고할 만한 결과라 볼 수 있습니다.특히 당뇨병 환자라면 위 연구 내용을 바탕으로 아침 운동보다는 저녁 운동을 선택하는 것이 혈당 조절에 좀 더 도움이 될 수 있는데요. 아침 운동은 공복인 상태에서 하기 때문에 체지방 감소에는 더 효과적일 수 있지만, 혈당 조절에 어려움이 있는 당뇨병 환자는 저혈당의 위험이 발생할 수 있기 때문에 운동 전 혈당이나 운동 중의 혈당을 지속적으로 확인하고 저혈당 증상이 있을 때를 대비해 간단하게 챙겨 먹을 수 있는 간식을 소지하는 것이 도움이 됩니다. 반면에 저녁 식사 후에 운동하게 되면 운동을 하는 동안 자극을 받은 근육이 포도당을 에너지원으로 활용해 혈당을 빠르게 낮추는 데 더 효과적일 수 있습니다. 다만, 적당한 운동은 수면의 질을 높이고, 잠자는 시간을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 너무 늦은 시간에 과도하게 운동할 경우 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 주의해야 합니다.   3. 현명한 운동 선택 방법아침에 하는 운동과 저녁에 하는 운동은 특징도 다르고 개인의 건강 상태에 따라 미치는 영향이 다를 수 있기 때문에 아침에 하는 것이 좋다, 또는 저녁에 하는 것이 좋다고 단정지어 말할 수는 없습니다. 또, 체지방을 감소하는 것이 목적인 사람과, 혈당 조절이 목적인 사람의 운동 시간은 다를 수 있고 아침 일찍 출근하는 사람과 야근이 잦은 사람의 운동 시간 또한 다를 수 있기 때문에 언제 운동 하느냐는 각자의 상황도 고려하지 않을 수 없습니다.운동은 무엇보다 지속적으로 하는 것이 가장 중요하기 때문에, 할 수 있을 때 언제든지 하는 것이 좋고, 오히려 시간대 보다는 목적에 따라 운동의 종류를 택하는 것이 결과적으로 더 효율적일 수 있습니다. 예를 들어 근력을 높이기 위해서는 대근육 중심의 근력 운동을 좌우 모두 밸런스 있게 하는 것이 중요하고, 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환의 조절을 위해서는 숨 가쁘게 운동하는 유산소 운동이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 근력 운동이나 유산소 운동을 하기 전에 스트레칭 운동을 꼭 병행해 관절 가동 범위나 몸의 민첩성을 높여 운동할 때 사고를 줄이도록 하는 것이 좋습니다.운동은 조금 짧게 하더라도 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 따라서 아침 운동이 좋다고 생각해 무리해서 일찍 일어나다가 작심삼일이 되어버리거나, 저녁 운동이 좋다고 생각해 헬스장을 등록했지만 잦은 야근이나 개인적인 일정 등 때문에 가지 못하게 되는 것보다 스스로 갈 수 있는 적당한 시간대와 일정을 잘 조율해 꾸준히 할 수 있도록 노력하고 습관이 되도록 만드는 것이 가장 중요합니다. 참고 문헌Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front Physiol. 2022;13:893783. Doi:10.3389/fphys.2022.893783 PMID: 35711313  PMCID: PMC9194552Sato S, Dyar KA, Treebak JT, et al. Atlas of exercise metabolism reveals time-dependent signatures of metabolic homeostasis. Cell Metab. Feb 1 2022;34(2):329-345 e8. doi:10.1016/j.cmet.2021.12.016 PMID: 35030324 Dolezal BA,  NeufeldEV, Boland DM, et al. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Adv Prev Med. 2019;2017:1-14

혈당 변동성의 모든 것에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 혈당 변동성은 일상적인 생활 습관, 특히 식사 등의 전후에 혈당이 얼만큼 차이나는지 보여주는 지표입니다.2. 혈당 변동성은 낮을수록 좋고, 목표 범위 내 비율은 높을수록 좋습니다.3. 연속혈당측정기를 착용하며 혈당 변동성의 수치를 지속적으로 확인하고 수치가 높게 나왔다면 낮추기 위한 노력을 해야 합니다. [목차]1. 혈당 변동성이란2. 혈당 변동성(GV)과 목표 범위 내 비율(TIR)3. 혈당 변동성을 줄이기 위한 노력3. 혈당 변동성을 줄이기 위한 노력연속혈당측정기(continuous glucose monitoring, CGM)를 착용하면서 확인할 수 있는 지표에는 목표 범위 내 비율(Time in Range, TIR) 이외에도 혈당 변동성(Glycemic variability, GV)이 있습니다. 연속혈당측정기의 기술적 발달로 혈당 변동성 측정의 정확성이 올라가고 관련 연구가 늘어나기 시작하면서, 혈당 변동성이 당뇨병 합병증에도 영향을 줄 수 있다는 연구들이 나와 혈당 변동성에 대한 관심이 늘고 있습니다.그렇다면 혈당 변동성이란 무엇이고 목표 범위 내 비율과는 어떻게 다른 걸까요?1. 혈당 변동성이란혈당 변동성은 혈중 포도당 농도의 변화를 말하는데, 쉽게 말해 일상적인 생활 습관, 특히 식사 등의 전후에 혈당이 얼만큼 차이 나는지를 보여주는 지표입니다. 혈당 변동성은 위 그림처럼 폭과 그 변화에 소요된 시간으로 결정되는데, 식전 혈당과 식후 혈당의 최고점을 비교했을 때 혈당값이 동일한 시간 대비 크게 차이 날수록 혈당 변동성이 크다고 할 수 있습니다. 예를 들어 식사 전 혈당과 식사 후 2시간이 지났을 때의 혈당값을 비교한다고 가정 해볼까요?건강한 사람이 식사 전 혈당이 80mg/dL이고 식사 후 2시간 뒤 120mg/dL라고 가정하면 2시간 동안의 혈당 변화는 40mg/dL입니다. 하지만 당뇨병 환자의 경우 식사 전 혈당이 110mg/dL이고 식사 후 2시간 뒤 180mg/dL가 되면 2시간 동안의 혈당 변화가 70mg/dL이기 때문에 혈당 변동성이 작은 건강한 사람에 비해 당뇨병 환자들은 혈당 변동성이 큰 경우가 더 많습니다. 2. 혈당 변동성(GV)과 목표 범위 내 비율(TIR)연속혈당측정기를 착용하면서 당뇨병을 관리할 때 중요하게 보는 지표에는 목표 범위 내 비율(TIR)과 혈당 변동성(GV)이 있는데요. 이 둘은 어떻게 다른 걸까요?먼저 혈당 변동성과 목표 범위 내 비율 모두 %로 표시하는데, 혈당 변동성은 혈당 변화의 폭이 얼마나 큰지를 나타내고 목표 범위 내 비율은 적절한 혈당 범위안에 머무른 시간의 비율을 의미합니다.혈당 변동성은 낮을수록, 즉 혈당 변동의 폭이 크지 않고 안정적일수록 좋기 때문에 수치를 줄이는 것이 목표입니다.반면 목표 범위 내 비율은 높을수록, 즉 적절한 혈당 범위(일반적으로는 70~180mg/dL)안에 머무른 시간이 길수록 좋기 때문에 수치를 높이는 것이 목표입니다.ㄴ 그래프 내 TIR과 CV에 대한 표시CGM의 대중화가 아직 오래되지 않았고, 관련 연구가 충분한 것은 아니기 때문에 혈당 변동성과 목표 범위 내 비율 사용의 이점이나 임상적 의의 등에 대해서는 연구가 더 필요한 상황입니다.하지만 일부 연구들에서는 유의미한 결과를 확인할 수 있는데요. 목표 범위 내 비율의 경우, 해당 지표를 이용했을 때 당뇨병 관련 합병증의 누적 발생률이 감소했다는 연구 보고가 있고, 2022년 미국당뇨병학회 권고안에서 혈당조절 정도를 평가할 때 당화혈색소뿐만 아니라 연속혈당 측정의 정보를 함께 사용할 것을 권고하며 혈당 변동성의 치료 목표 수치를 36% 이하로 제시하고 있습니다.이렇듯, 혈당 변동성과 목표 범위 내 비율은 모두 연속혈당측정기(CGM)를 착용했을 때 얻을 수 있는 정보로 두 가지 지표를 이용하면 좀 더 효과적으로 당뇨병을 관리할 수 있습니다. 3. 혈당 변동성을 줄이기 위한 노력연속혈당측정기를 착용하면서 혈당 변동성이 높게 나왔다면, 이를 줄이기 위한 노력이 필요합니다. 혈당 변동성이 높으면 당뇨병합병증에 걸릴 확률이 높아진다는 연구가 있는 만큼, 연속혈당측정기를 착용 중이라면 먼저 본인의 혈당 변동성 수치가 어느 정도인지 지속적으로 확인하는 것이 중요합니다. 1형 또는 2형 당뇨병 환자라면 담당 의료진과의 상담을 통하여 혈당 변동성을 낮추기 위한 다양한 방법을 찾아야 하는데요.2022년 미국당뇨병학회 권고안에서 1형 당뇨병 환자나 인슐린 결핍이 심한 2형 당뇨병 환자의 혈당 변동성 수치 목표를 36% 이하로 제시하고 있기 때문에 혈당 변동성이 이보다 높다면, 지나친 고혈당과 저혈당을 막기 위한 약물 치료, 식사 교육, 운동 교육 등을 받는 것이 좋습니다. 혈당 변동성을 줄이는 것은 결국 당뇨병을 개선하는 것과 같기 때문에 건강한 식사 습관을 만들고 꾸준히 운동하는 습관을 만드는 것이 중요합니다. 지나친 고혈당을 막기 위해 액상과당처럼 흡수가 빠르고 혈당을 빠르게 올리는 단순당 섭취를 최대한 줄이고, 지나친 저혈당에 빠지지 않도록 공복 운동을 피하고 수면 시 주의를 기울이는 등의 노력이 필요합니다. 또한 무엇보다 지속적으로 혈당을 측정하면서 언제 고혈당과 저혈당이 오는지 스스로 인지하게 되는 것도 중요합니다.혈당 변동성은 하루 동안 자신이 먹는 음식이나 운동, 스트레스, 수면 등 다양한 요인에 의해 혈당이 얼만큼 영향을 받는지 보여주는 지표입니다. 건강한 사람일수록 혈당을 조절해 주는 인슐린과 글루카곤이 잘 분비되기 때문에 늘 안정적인 혈당을 유지합니다. 하지만 혈당을 조절하는 데 이상이 생기면 혈당을 조절하는 호르몬이 제 역할을 못 하게 되고 혈당 변동성이 점점 커지게 됩니다.내 혈당 건강의 척도가 되는 지표 중 하나인 혈당 변동성은 연속혈당측정기를 통해 지속적으로 혈당을 측정해야만 알 수 있습니다. 지속적으로 혈당을 측정해 보며 내 혈당의 변동성이 얼마나 큰지 확인해 보는 것은 당뇨병을 효과적으로 치료하는 일의 첫걸음이 될 수 있습니다.참고문헌 The Journal of Korean Diabetes 2014;15(4):196-201.The Journal of Korean Diabetes 2022;23:12-20

식후 운동의 이점과 방법에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 당뇨병 환자의 경우 공복 운동을 하게 되면 저혈당이 발생할 수 있어 식후 운동이 더 적합합니다.2. 식후 운동은 인슐린 분비 촉진 그리고 근육이 혈당을 잘 흡수하도록 촉진하는 역할을 합니다. 3. 지나치게 격렬한 운동은 복통을 유발할 수 있어 식후에는 가벼운 운동을 통해 혈당을 떨어트리는 것이 중요합니다. [목차]1. 혈당 관리와 식전 운동2. 식후 운동의 효과3. 가볍게 해 볼 수 있는 식후 운동공복 스쿼트와 식후 스쿼트의 차이는 식전 운동과 식후 운동의 효과로 구별할 수 있습니다. 먼저 식전 운동은 음식을 먹기 전이기 때문에 운동 시 필요한 에너지를 체내에 저장된 혈당이나 글리코겐을 통해 공급받게 되고, 이후는 지방을 연소해 얻게 됩니다. 따라서 식전 운동은 체중 감량이나 체지방 감소에 도움이 됩니다. 반면 식후 운동은 음식을 먹은 이후에 하는 운동이기 때문에 운동 시 필요한 에너지를 직전에 섭취한 음식으로부터 얻게 됩니다. 식후에는 운동 시 충분한 에너지가 공급되기 때문에 보다 오랫동안 운동할 수 있습니다. 하지만 다이어트나 근육량을 늘리는 목적과 상관없이 혈당을 떨어뜨리기 위한 목적만 생각했을 때는 어떨까요? 식후 운동이 식전 운동보다 혈당 관리에 좋은 이유를 알려드리겠습니다.1. 혈당 관리와 식전 운동식전에 운동하면 먹은 음식이 없기 때문에 저장되어 있던 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아집니다. 그래서 식사 전 운동은 체중 감량이나 체지방 감소에 더 효과적이기 때문에 다이어트를 하기 위해서는 공복 상태에서 운동하는 것이 일반적으로 권장되는 방식입니다. 하지만 당뇨병을 가진 환자라면 식전 운동보다는 식후 운동이 좀 더 적합합니다. 운동을 하기 전 먹은 음식이 없으면 에너지 공급에 제한이 있기 때문에 충분한 시간 동안 운동을 지속하기가 어려울 수 있고, 운동으로 인해 혈당 수준이 불안정할 수 있는데요. 식전에는 이미 혈당이 낮은 상태이기 때문에 혈당 조절에 문제가 있는 당뇨병 환자들에게는 저혈당이 생길 수 있는 위험성이 있기 때문입니다. 특히 인슐린 주사나 경구혈당강하제와 같이 혈당을 떨어뜨리는 약을 복용하고 있는 경우에는 더 주의가 필요합니다. 만약 공복 상태에서 운동하게 되거나 등산, 장거리 걷기 등의 신체 활동을 할 계획이 있다면, 그 전에 소량의 당분을 미리 섭취하거나 운동 중 저혈당을 대비해 간식을 챙기는 등의 적절한 대비책을 가지는 것이 좋습니다.2. 식후 운동의 효과당뇨병이 있는 환자라면 식전 운동보다 식후 운동이 혈당 관리에 더 도움이 되는데, 그 이유는 일반적으로 식사 후 1~2시간 동안 소화과정을 거치면서 포도당이 체내에 흡수되어 혈당이 가장 높아지기 때문입니다. 식사 후 혈당이 상승하면 췌장에서 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 분비되는데, 식후에 운동을 하면 인슐린의 분비를 촉진시키고 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 더욱 빠르게 정상 수준으로 낮출 수 있습니다. 따라서 식후에 운동할 때는 혈당이 최고점에 이른 1~2시간 후에 하는 것이 혈당을 낮추는 데 가장 도움이 될 수 있습니다. 식후 운동은 인슐린 분비 촉진뿐만 아니라 근육이 혈당을 잘 흡수하도록 촉진하는 역할도 합니다. 식후에 운동하면 근육이 더 활발하게 움직이면서 포도당을 더 빠르게 흡수할 수 있게 되는데, 이 때문에 식후에 스쿼트와 같은 큰 근육 운동을 하면 효과적으로 포도당을 흡수할 수 있어 혈당을 빠르게 낮출 수 있습니다.그리고 식후에 운동하는 경우에 에너지 대사가 상승하면서 체내에서 에너지 소비량이 더 늘어나기 때문에 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 3. 가볍게 해 볼 수 있는 식후 운동식후 운동이 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 것은 맞지만 지나치게 격렬한 운동은 오히려 소화기관으로 가야 할 혈액이 근육으로 몰려 복통을 유발할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 식후에는 가벼운 강도라도 허벅지 근육과 같은 대근육을 자극하는 운동을 해서 효과적으로 혈당을 떨어뜨릴 수 있습니다.예를 들어 가벼운 산책이나 계단 오르내리기와 같은 가벼운 운동을 통해 하체 근육을 자극할 수 있고, 허벅지와 엉덩이 근육을 자극할 수 있는 런지나 스쿼트와 같은 하체 운동으로 혈당을 쉽게 떨어뜨릴 수 있습니다.식사 후에는 포만감과 몰려오는 식곤증 때문에 앉아 있거나 누워있는 습관이 생기기 쉽습니다. 하지만 식사 직후에 앉아 있거나 누워있는 습관은 근육의 활동을 줄여 높아진 혈당을 낮추는 데 어려움이 생길 수 있고, 소화 과정이 저하되어 소화 문제가 발생하기 쉽습니다. 특히 혈당 관리에 어려움이 있는 당뇨병 환자라면 식사 후에 높아진 혈당을 떨어뜨리기 위해 활발한 신체 활동이나 간단한 운동을 하는 습관을 가지는 것이 중요합니다. 오늘부터라도 식사 후에 가벼운 산책이나 스쿼트와 같은 간단한 운동을 통해 식후 혈당 관리를 하는 습관을 길러보는 건 어떨까요?참고 문헌The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review Sports Med. 2018 Jun;48(6):1479-1491. doi: 10.1007/s40279-018-0864-x.The Effect of Different Postprandial Exercise Types on Glucose Response to Breakfast in Individuals with Type 2 Diabetes Nutrients 2021, 13(5), 1440; https://doi.org/10.3390/nu13051440