혈당 관리와 치매 예방의 연관성에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 치매에는 알츠하이머병으로 불리는 노인성 치매, 중풍 등으로 발생하는 혈관성 치매, 파킨슨병이 있습니다.2. 뇌 기능의 손상을 일으키는 모든 질환은 치매의 원인이 될 수 있어 고혈당을 조심해야 합니다.3. 뇌의 인슐린 저항성이 높아지면 알츠하이머로 진행되어 평소 혈당 관리를 꾸준히 해야 합니다. [목차]1. 혈관성 치매2. 고혈당과 혈관성 치매3. 당뇨병과 알츠하이머병4. 혈관성 치매의 예방“배회 중인 OOO 씨를 찾습니다"라는 안전 안내 알림을 받으신 적 있으신가요? 스마트폰으로 자주 전송되는 이 알림은 실종 경보 알림인데요. 실종된 사람을 찾기 위해 보내는 안내 알림의 실종 대상자 중 70%가 치매 노인이라고 합니다. 흔히 치매는 환자 자신뿐만 아니라 가족과 주변 사람들도 힘들게 하는 질병으로 알려져 있습니다. 그런데 당뇨병도 치매랑 관련이 있을까요? 당뇨병과 치매는 어떤 연관이 있고, 어떻게 대처해야 할까요?1. 혈관성 치매치매는 정상적으로 살아오던 사람이 후천적인 요인으로 인해 일상생활이 어려울 정도로 기억이나 언어, 판단력 등 여러 인지 능력이 떨어진 상태를 말합니다. 치매에는 몇 가지 종류가 있는데, 알츠하이머병으로 불리는 노인성 치매, 중풍 등으로 발생하는 혈관성 치매, 파킨슨병 등이 있습니다. 흔히 치매를 노년기에만 걸리는 질환으로 알고 있는데, 이는 알츠하이머병으로 전체 치매의 50~60%를 차지하는 신경퇴행성 질환입니다.하지만 뇌 기능의 손상을 일으키는 모든 질환은 치매의 원인이 될 수 있고, 그중 혈액순환 장애에 의한 혈관성 치매가 전체 치매의 20~30% 정도를 차지한다고 합니다. 뇌의 신경세포가 서서히 감소하는 알츠하이머병과 달리 혈관성 치매는 뇌의 혈액 순환이 잘 이루어지지 않아 뇌혈관이 막히거나 좁아져 뇌 조직이 손상을 입어 발생하는 치매 질환입니다.혈관성 치매는 일반적인 노인성 치매와 증상이 크게 다르지 않은데, 기억력이 저하되고 언어 장애가 나타나거나, 시공간 파악 능력이 저하되어 길을 잃는 경우가 많아지고 계산 능력이 저하되어 돈 관리의 어려움을 느끼게 될 수 있습니다. 또 걷거나 말할 때 불편함을 느끼거나 소변 조절 기능에 장애가 생길 수 있고 성격이나 감정에 변화가 나타나기도 합니다.2. 고혈당과 혈관성 치매혈관성 치매는 뇌의 혈관에 문제가 생겨 발생하는 치매 질환인 만큼, 크고 작은 혈관을 손상시키는 당뇨병과도 깊은 연관이 있습니다. 고혈당이 오랜 기간 지속될 경우, 뇌의 혈관을 손상시키고, 뇌세포의 기능을 저하시키는 데 영향을 줄 수 있기 때문인데요. 실제로 당뇨병 환자는 혈당이 정상인 사람에 비해 혈관성 치매에 걸릴 확률이 2배 더 높다고 합니다. 고혈당은 어떻게 뇌혈관의 손상을 가져올까요? 고혈당 상태에서는 당분이 많이 섞인 피가 몸속 전체의 혈관을 돌아다니게 됩니다. 이때 혈관 내벽에 당이 쌓이면서 혈관이 점점 두꺼워지고 뻣뻣해지는 ‘경화증’이 발생하기 쉬운데 뇌혈관도 마찬가지입니다. 고혈당의 영향을 받은 뇌혈관이 좁아지거나 막히는 경우가 생기면 뇌세포에 영양 공급이 제한되어 뇌 기능이 저하되는 것입니다3. 당뇨병과 알츠하이머병고혈당이 혈관성 치매를 유발하는 것 이외에도, 당뇨병이 알츠하이머병, 즉 노화에 의한 신경퇴행성 질환도 유발한다는 가설도 있습니다. 실제로 당뇨병과 알츠하이머병은 분자와 세포적 특징을 공유하는 것으로 알려져 있어 알츠하이머병을 "제3형 당뇨병"이라고 부르기도 합니다. 일반적으로 인슐린은 췌장에서 분비되는 것으로 알려졌지만, 인슐린은 뇌에도 존재하는데, 우리 몸의 인슐린 저항성이 높아지면 2형 당뇨병으로 진행되는 것처럼, 뇌의 인슐린 저항성이 높아지면 알츠하이머로 진행됩니다. 인슐린이 알츠하이머를 유발하는 ‘아밀로이드 플라크’를 형성하는 데 중요한 역할을 하며 신경섬유 엉킴을 유발하는 ‘타우의 인산화’에도 관여하기 때문인데요. 이처럼 당뇨병과 치매 사이의 관계는 많은 연구에서도 확인되어 왔습니다. 한 연구 결과에 따르면 제1형 당뇨병 환자는 치매에 걸릴 확률이 93% 더 높았고, 고혈당과 저혈당으로 모두 입원했던 사람은 치매에 걸릴 확률이 6배 더 높았습니다. 또 다른 연구에 따르면, 혈당 수치가 높은 사람은 알츠하이머병의 특징적인 뇌 단백질 중 하나인 베타 아밀로이드 단백질이 급격히 증가했습니다. 그리고 심한 당뇨병뿐만 아니라 초기 단계의 당뇨병에서도 인지 기능장애 위험이 높아진다는 보고가 있는데, 초기 단계의 당뇨병 환자의 뇌에서 인슐린 저항성 수치가 높고 포도당을 사용해 정상적인 뇌 기능에 연료를 공급하는 능력이 저하된 것으로 나타났습니다. 특히, 제2형 당뇨병 환자는 실행 기능과 정보 처리 속도에서 인지 기능 저하가 가속화되는 것으로 나타났습니다. 당뇨병이 뇌에 미치는 초기 영향은 당화혈색소(HbA1C) 수치와 관련이 있습니다. 당뇨병을 앓은 기간이 짧더라도 당화혈색소 수치가 높으면 기억력을 담당하는 뇌의 ‘해마’에 영향을 준다고 하는데요. 실제로 연구진은 당뇨병이 있는 사람의 경우 당뇨병이 없는 사람보다 해마 크기가 더 작다는 사실을 발견했습니다. 4. 혈관성 치매의 예방치매는 현재까지 완치하거나 개선해 줄 수 있는 치료제가 없기 때문에 무엇보다 예방과 조기 발견이 가장 중요합니다. 특히 알츠하이머병과 같은 노인성 치매는 시간에 따라 악화되는 경향을 보이지만 혈관성 치매는 혈관의 상태가 잘 유지되거나 개선되면 더 악화되지 않는 것을 기대할 수도 있습니다.혈관성 치매는 평소의 혈당 관리 여부가 영향을 미치기 때문에 일상에서 지나친 고혈당을 예방하기 위해 건강한 식습관을 유지하고 꾸준하게 운동하는 것이 중요한데요. 특히 운동은 혈액 순환을 촉진하기 때문에 뇌 기능의 개선과 치매 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 실제로 규칙적인 운동은 뇌 기능을 보존하고 심혈관계를 변화시키는 데 큰 역할을 하기 때문에 국립중앙의료원의 중앙치매센터에서는 치매 예방수칙 중 첫 번째로 운동을 강조하고 있습니다. 또 당뇨병 환자가 규칙적으로 운동하면 혈관성 치매 위험이 22% 감소하고, 특히 2년간 꾸준히 운동하면 혈관성 치매 위험은 38%까지도 감소한다는 연구 결과가 있는데요. 꾸준한 운동을 통해 혈당을 관리하는 것은 당뇨병과 합병증을 관리하는 데도 도움이 되지만 심혈관질환의 위험성을 낮추고 치매 발생의 위험도 줄이는 가장 좋은 방법입니다.최근 식습관과 생활방식의 변화로 남녀노소 할 것 없이 당뇨병 유병률이 높아져 가고 있습니다. 당뇨병 자체는 증상이 없지만 혈관을 조금씩 손상시켜 결국에는 몸 전체를 병들고 아프게 할 수 있기 때문에 발견하는 즉시 관리가 필요합니다. 혈관성 치매도 혈당 관리를 통해 어느 정도 예방이 가능하기 때문에 평소 꾸준한 생활 습관 개선과 관리를 지켜나가는 것이 중요합니다.참고 문헌https://www.health.harvard.edu/blog/whats-the-relationship-between-diabetes-and-dementia-202107122546alzheimer’s associationhttps://www.alz.org/media/documents/alzheimers-dementia-diabetes-cognitive-decline-ts.pdf

소아청소년의 모든 것에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]1. 소아청소년 비만은 다양한 원인이 작용해 나타나지만, 주요 원인은 잘못된 식습관으로 인해 나타납니다. 2. 소아청소년 비만의 문제는 성인 비만으로 이어지는 것인데 더 나아가 당뇨 전단계 혹은 2형 당뇨병을 진단받을 수 있어 조심해야 합니다. 3. 소아청소년기의 2형 당뇨병은 비만을 개선하는 것이 가장 큰 해결책인데 본인에게 맞는 적절한 운동과 식단을 선택하고 가족과 함께 올바른 생활 습관을 만들어 나가는 것이 중요합니다.  [목차]1. 소아청소년 비만 진단2. 소아청소년 비만의 문제점3. 소아청소년 비만과 2형 당뇨병의 개선 방안지난 20년간 소아와 청소년 비만이 전 세계적으로 빠르게 증가했고 매년 그 빈도 또한 증가하고 있습니다. 성인 비만은 지방세포 수의 증가 없이 지방세포 크기만 커지는 데 비해, 소아비만은 지방세포의 수가 늘어나기 때문에 성인이 되었을 때도 비만이 될 가능성이 높아 주의가 필요한데요. 소아청소년 비만은 당뇨병과 어떤 관계가 있고, 어떻게 관리해야 할까요?썸네일 1. 소아청소년 비만 진단소아청소년(6-18세) 비만은 한 가지 원인보다는 출생 전 요인부터 유전적, 정신적, 문화적 요인 등 다양한 원인이 복합적으로 작용해 나타납니다. 교정이 불가능한 출생체중, 유전적 요인 등도 소아청소년 비만의 중요한 원인입니다. 그러나 최근 보이는 소아청소년 비만의 급격한 증가 추세는 잘못된 식습관으로 인한 영양 과잉이 원인인 경우가 대부분이며 특히 코로나(COVID-19)의 유행으로 학생들의 등교와 외출이 제한되면서 신체 활동이 감소하여 이런 현상이 더욱 심화되고 있습니다.비만은 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 적어서 몸속에 잉여 칼로리가 축적되어 체중이 늘어난 상태로 정의합니다. 보통 비만 진단은 체질량지수(body mass index, BMI)로 하는데 체질량지수는 체중(kg) ÷｛키(m) x 키(m)｝로 계산해 85~94.9 백분위수는 과체중, 95 백분위 수 이상은 비만으로 진단합니다.  우리나라 소아청소년 비만율이 성별과 관계없이 증가하고 있는데 질병관리청 조사 결과에 의하면, 2010~2021년 소아청소년(6-18세) 비만 유병률은 꾸준히 늘었고 2021년 기준 비만 유병률은 19.3%, 과체중은 9.8%로 조사됐습니다.2. 소아청소년 비만의 문제점소아청소년 비만은 성인 비만으로 이행될 가능성이 높다는 것이 가장 큰 문제입니다. 비만과 관련된 가장 흔한 의학적 문제는 고혈압, 이상지질혈증, 포도당불내성, 대사이상 증후군 등입니다. 이런 대사 이상은 비만의 가장 흔한 생화학적 변화인 인슐린 저항성과 밀접한 관계가 있는데, 인슐린 저항성이 지속되면 당뇨병에 걸리게 됩니다. 소아 비만 환자가 늘어나면서 2형 당뇨병과 당뇨병 전단계 환자도 평행을 이루며 증가했는데, 소아와 청소년의 2형 당뇨병의 가장 큰 위험인자는 비만으로 추정되며, 실제로 85% 이상의 2형 당뇨병 소아청소년이 진단 당시 과체중이거나 비만이었던 것으로 보고됩니다. 1형 당뇨병과 비교했을 때 1형 당뇨병 청소년의 24%가 과체중 혹은 비만이었던 것에 비해, 2형 당뇨병 청소년은 96%가 진단 당시 과체중이거나 비만이었습니다.소아청소년기의 2형 당뇨병은 성인의 경우와 마찬가지로 인슐린 저항성과 췌장 베타세포의 기능 저하로 인해 고혈당이 초래되는 질환입니다. 당뇨병 초기에 인슐린 저항성이 높으면 더 많은 인슐린을 분비하면서 혈당을 떨어뜨릴 수 있지만 점차 인슐린 분비가 줄어들게 되면서 지속적인 고혈당이 나타나게 됩니다. 2형 당뇨병은 유전적인 요인, 고칼로리 식습관과 주로 앉아서 생활하는 습관과 같은 신체 활동의 저하 등이 복합적으로 작용하여 발병합니다. 소아청소년기의 2형 당뇨병도 고칼로리 식습관과 적은 활동으로 인한 비만에 의해 발병하는 경우가 대부분이며 높은 인슐린 저항성과 고혈압, 고지혈증, 지방간이 생기기도 합니다. 그뿐만 아니라 겨드랑이나 사타구니 같은 접히는 부위에 회색 혹은 갈색의 색소 침착을 보이는 흑색가시세포증(acanthosis nigricans)이 생기거나, 호르몬 불균형으로 난소에 낭종이 생기는 다낭포성 난소 증후군 등이 나타나기도 합니다. 혈당 조절에 실패하면 눈, 신경, 신장, 심혈관계에도 합병증이 동반되는데, 성인의 2형 당뇨병 환자와 비교했을 때 소아 2형 당뇨병 환자는 임상적인 당뇨병 증상과 합병증이 더 빠르고 심하게 진행됩니다. 소아청소년 당뇨병 환자는 신체 건강의 문제뿐만 아니라 심리적으로도 정서적 스트레스와 우울증 문제를 겪는 경우가 더 많은데, 1형 당뇨병과 비교할 때 2형 당뇨병 남아는 우울감을 호소하는 빈도가 3.5배 더 높았던 것으로 알려져 있습니다. 또 2형 당뇨병 소아청소년 중 20% 정도가 중등도에서 심한 수준의 우울증을 보였고 삶의 질도 떨어진다고 보고되어 있습니다.3. 소아청소년 비만과 2형 당뇨병의 개선방안소아청소년기의 2형 당뇨병은 비만이 원인인 경우가 많고 비만을 개선하는 것이 근본적인 해결책이 될 수 있습니다. 그리고 건강한 식습관을 유지하고 주기적인 운동과 같은 신체 활동을 늘리는 것은 비만뿐만 아니라 2형 당뇨병을 관리하고 개선하는 공통적인 노력이 될 수 있기 때문에 생활 습관을 잘 조절하는 것이 중요합니다. 하지만 소아청소년기는 성인과 다르게 정상적인 성장을 지속적으로 이룰 수 있도록 하면서 이상적인 몸무게에 도달할 수 있도록 하는 것이 중요하기 때문에 무조건 활동량을 늘리고 식사량을 줄이는 방법보다는, 영양소를 골고루 섭취하고 8시간 이상의 충분한 숙면을 취할 수 있도록 유도하는 것이 좋습니다.또 흥미와 신체 발달 수준을 고려한 적절한 운동을 선택하고 TV 시청, 컴퓨터 게임 등을 하는 시간을 줄여 밖에 나가 몸을 움직이도록 유도해야 합니다. 소아청소년의 비만 개선과 생활 습관 교정은 함께 생활하는 부모의 정신적인 지지와 협력이 중요하기 때문에 일방적인 규칙을 강요하지 않고 충분한 대화와 합의, 그리고 약속을 통해 혼자 하는 생활 습관 교정이 아닌 가족이 함께하는 것으로 만들어 주는 것이 성공 확률을 높일 수 있습니다.소아청소년의 당뇨병은 성인보다 합병증이 더 심하며 우울증과 같은 심리적인 문제까지 동반하기도 합니다. 하지만 소아청소년의 당뇨병은 비만과 밀접한 관계가 있고, 대부분의 소아청소년은 잘못된 생활 습관의 영향이 매우 큽니다. 세 살 버릇이 여든까지 간다는 속담처럼 어릴 때 몸에 베인 나쁜 습관은 나이를 먹어서도 쉽게 고치기 어렵습니다. 아직도 어릴 때 살은 키로 간다는 속설 때문에 자녀의 잘못된 식습관과 생활 습관을 방치하며 과체중이거나 비만인 상황을 두고보는 것은 피해야 합니다. 비만과 당뇨병은 가족 전체가 노력하고 변화해야 하는 생활 습관병인 만큼, 오늘부터는 건강한 저녁 식사를 하고 함께 집 주변을 산책하는 것부터 시작해 보는 것은 어떨까요? 1. Kumar S, Kelly AS. Review of Childhood Obesity: From Epidemiology, Etiology, and Comorbidities to Clinical Assessment and Treatment. Mayo Clin Proc. 2017;92(2):251-265. doi: 10.1016/j.mayocp.2016.09.017. PMID: 280655142. Pulgaron ER, Delamater AM. Obesity and type 2 diabetes in children: epidemiology and treatment. Curr Diab Rep. 2014;14(8):508. doi:10.1007/s11892-014-0508-y. PMID: 24919749. 

제로 슈거 음료수가 혈당에 끼치는 영향에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 제로 슈거 음료수에는 인공감미료가 들어가 있어 혈당을 거의 올리지 않습니다.2. 제로 슈거 음료수는 장내 마이크로바이옴에 나쁜 영향을 주어 장기적으로는 혈당 관리를 어렵게 만들 수 있습니다.3. 가당 음료보다 제로 슈거를 선택하는 것이 혈당 관리에 유리하지만, 제로 슈거 음료수도 차차 줄이는 노력이 필요합니다.[목차]1. 제로 슈거와 인공 감미료2. 인공 감미료의 함정최근 식음료 업계의 최대 관심사는 ‘제로 슈거(zero sugar)’입니다. 소주마저 제로 슈거 제품이 출시될 만큼 제로 슈거 열풍이 대단한데요. 그만큼 사람들이 예전보다 설탕과 액상과당에 경각심을 가지는 것 같아 긍정적인 사회적 현상이라는 생각이 듭니다.하지만 제로슈거 식음료가 설탕 대신 어떻게 단맛을 내는지, 그리고 정말 ‘건강한' 대안인지에 대해서는 좀 더 고민해 볼 필요가 있습니다. 제로슈거 식품은 건강과 혈당에 어떤 영향을 미칠까요?1. 제로 슈거와 인공 감미료제로 슈거 식음료에는 대표적으로 ‘제로 콜라'가 있습니다. 제로 콜라를 먹어본 사람이라면 누구나 알듯, 설탕이 들어있지 않아도 보통의 콜라와 크게 다르지 않을 정도로 단맛이 나는데요. 이렇게 설탕 대신 단맛을 내는 역할을 하는 것이 바로 인공감미료입니다. 인공감미료가 설탕의 건강한 대안으로 여겨지는 만큼 제로 슈거 열풍을 이해하기 위해서는 설탕과 인공 감미료의 차이를 먼저 이해해야 합니다. 먼저, 단맛을 내는 설탕은 우리 몸에서 소화가 되어 포도당 형태로 혈액 속을 돌아다니며 혈당을 높입니다. 그러다가 혈액 속의 포도당이 인슐린의 도움으로 세포로 흡수되면 혈당이 내려가고, 세포는 포도당을 연료로 에너지를 발생시키게 됩니다. 흡수된 당은 1g에 4kcal의 에너지를 내며 이때 발생한 에너지는 운동능력이나 체온유지, 뇌와 심장 등 각종 장기 활동 같은 기본적이고 필수적인 신체기능과 생명 유지를 하는데 사용됩니다. 반면에 인공 감미료는 우리 몸에서 완전히 소화되거나, 흡수되지 않기 때문에 에너지를 거의 내지 못합니다. 그래서 칼로리가 없고(제로칼로리), 소화와 흡수의 과정을 거치지 않기 때문에 혈당을 거의 올리지 않습니다. 이런 점 때문에 칼로리도 거의 없고 혈당도 올리지 않는 인공 감미료가 다이어트나 혈당 관리에 도움이 될 것이라고 여겨지면서 스테비아, 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨과 같은 인공감미료의 인기가 높아지고 있습니다. 2. 인공 감미료의 함정인공 감미료는 칼로리가 없고 혈당도 올리지 않기 때문에 설탕의 대체재로 인기가 높지만, 인공 감미료가 정말 건강한 대안이 될 수 있는지에 대해서는 논란이 많습니다. 실제로 최근에는 인공 감미료가 장내 마이크로바이옴(microbiome: 미생물 생태계)에 나쁜 영향을 주고, 나빠진 장내 환경이 혈당 조절 능력 떨어뜨리는 원인이 되어 결국 혈당 관리를 어렵게 한다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있습니다. 인공감미료를 꾸준히 섭취한 사람은 장내 마이크로바이옴의 유익균이 감소하는 것으로 알려져 있는데 특히 대표적인 유익균인 락토바실러스 종과 비피더스균의 감소를 불러일으키는 것으로 나타났습니다. 이런 마이크로바이옴의 변화는 혈당을 조절하고 인슐린의 정상적인 역할을 수행하는 능력이 떨어지는 ‘포도당 불내성'을 유발하게 됩니다. 즉, 제로음료 자체는 혈당을 올리지 않지만, 제로음료를 자주 마시는 습관은 혈당 조절 능력을 떨어뜨려 결국 혈당을 올릴 수 있다는 의미입니다. 그리고 혈당 조절 능력이 떨어지면 당뇨병 발병 가능성이 높아지거나, 이미 당뇨병 환자라면 혈당 관리를 더욱 어렵게 만드는 원인이 됩니다액상과당이나 설탕은 혈당을 빠르게 올려 혈당 조절을 어렵게 만들지만, 인공감미료는 단기적으로 혈당에 미치는 영향이 거의 없기 때문에 가당 음료를 마시는 것보다 제로 슈거 음료를 마시는 게 혈당 조절에 유리한 건 사실입니다. 하지만 제로 슈거 음료도 결국 장내 마이크로바이옴 환경에 영향을 미쳐 장기적으로는 혈당 조절 능력을 떨어뜨리기 때문에 제로 슈거 음료가 당장 혈당을 올리지 않는다고 하더라도 마냥 안심하고 마실 수 없다는 점을 기억해야 합니다. 건강을 위해 콜라 대신 제로 콜라를 선택했다면, 이제는 제로 콜라도 차근차근 더 줄여보는 건 어떨까요?참고문헌Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022;185(18):3307-3328. doi: 10.1016/j.cell.2022.07.016. PMID: 35987213Richardson IL, Frese SA. Non-nutritive sweeteners and their impacts on the gut microbiome and host physiology. Front Nutr. 2022;9:988144. doi: 10.3389/fnut.2022.988144. PMID: 36091255Liauchonak I, Qorri B, Dawoud F, et al. Non-Nutritive Sweeteners and Their Implications on the Development of Metabolic Syndrome. Nutrients. 2019;11(3):644. doi: 10.3390/nu11030644. PMID: 30884834Wilk K, Korytek W, Pelczyńska M, et al. The Effect of Artificial Sweeteners Use on Sweet Taste Perception and Weight Loss Efficacy: A Review. Nutrients. 2022;14(6):1261. doi: 10.3390/nu14061261. PMID: 35334918

 1형 당뇨병 청소년기 자녀의 식사와 운동에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 올바른 영양 관리를 위해선 적절한 탄수화물 섭취와 그에 따른 지속적인 모니터링, 그리고 시간에 따른 식사량 조절을 통해 혈당 변동성을 최소화해야 합니다. 2. 저혈당을 염려해 신체 활동과 운동의 과도한 방지보다는 일주일에 3회 이상의 60분 정도 중강도 운동이 권장됩니다.3. 운동의 종류와 강도에 따라 혈당의 변화량이 달라질 수 있기 때문에 운동 1~3시간 전 탄수화물을 섭취하고 자신의 혈당 수치에 따라 운동을 결정하는 것이 좋습니다. [목차] 1. 1형 당뇨병 청소년기 식사조절 2. 1형 당뇨병 청소년기 운동 엄격한 식사 조절은 1형 당뇨병 환자의 혈당 관리에서 중요한 역할을 합니다. 그런데 소아청소년 환자는 성장과 발달이 이루어져야 하는 시기이기에 식사 조절과 그에 따른 인슐린 투여량을 조절하는 게 더욱 어렵기도 합니다. 특히 나이가 어릴수록 불규칙한 식사와 습관적인 간식 섭취로 인해 보호자의 적절한 관리가 필요한데요. 1형 당뇨병 환자의 경우 질병 발생 후 최종 성인 신장에 도달할 때까지 성장 속도가 저하된다는 보고가 있습니다. 1형 당뇨병 청소년기에서는 성장을 위해 어떤 노력이 필요할까요?1. 1형 당뇨병 청소년기 식사조절1형 당뇨병 소아청소년기 영양 관리의 목표는 정상적인 성장 발달이 이루어질 수 있도록 충분한 영양소를 공급하면서도 혈당의 심한 변동을 방지하여 급/만성 합병증을 예방하고 정상적인 사회 활동을 유지하도록 하는 것입니다. 1형 당뇨병 환자는 식사 시 섭취하는 탄수화물 양에 따라 인슐린 치료를 시행하고 있기 때문에 개별적인 식사요법이 필요한데요. 국제소아청소년당뇨병협회(International Society of Pediatric and Adolescent Diabetes, ISPAD)에서는 소아청소년의 경우 식사를 통해 전체 열량의 45~55%를 탄수화물에서, 15~20%를 단백질에서, 30~35%를 지방질에서 얻도록 하는 것을 권고하고 있습니다. 이에 성장과 발달을 고려해 짜인 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 임의로 벗어나기 보다 적절하게 탄수화물을 섭취하되 섭취하는 탄수화물 함량을 계산하고 모니터링하는 것이 혈당 조절과 저혈당 예방에 중요합니다. 따라서 식사량과 인슐린 주사량, 인슐린 작용 시간에 따른 식사와 간식의 섭취 시간 조절을 통해 혈당의 변동성을 최소화하도록 계획해야 합니다. 소아 청소년기에는 대부분의 식사가 학교에서 이루어져서 스스로 적절한 영양 섭취 습관이 만들어지도록 격려하는 것이 중요합니다. 뿐만 아니라 인슐린 투여 후 적절한 시점에 식사를 하는 것이 중요한 1형 소아청소년기 당뇨병 환자의 특성을 고려해 식사에 대한 담임 선생님과 보건 선생님, 그리고 영양사 선생님에 대한 사회교육적인 접근도 중요합니다. 그리고 생일잔치와 같은 특별한 행사에 간식을 얼만큼 먹을 것인지 스스로 결정할 수 있도록 하며 먹은 간식의 종류와 양에 따라 인슐린 양을 적절하게 조절하는 것이 필요합니다.2. 1형 당뇨병 청소년기 운동소아청소년기에는 식사뿐만 아니라 신체활동과 운동도 성장에 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 운동은 혈압과 심박수를 안정시키고 근육과 지방 비율을 조절하며 체중 조절을 용이하게 할 뿐만 아니라 1형 당뇨병 환자의 인슐린 민감성을 증가시키고 식사에 대한 혈당 반응을 감소시켜 인슐린 요구량을 줄입니다. 1형 당뇨병 소아청소년 환자의 경우 운동은 성장과 혈당 조절에도 중요한 역할을 하지만, 또래 친구들과 어울리며 정서적인 안정감을 유지하는 데에도 큰 역할을 합니다. 국제소아청소년당뇨병협회(ISPAD)에서는 1형 당뇨병 환자들도 일반 소아청소년과 마찬가지로 하루 3시간 이상의 신체 활동을 하도록 권고하고 있습니다. 따라서 필요한 신체활동을 꾸준히 할 수 있도록 격려하되 활동적인 1형 당뇨병 청소년에게 중요한 것은 식사와 인슐린, 그리고 운동의 균형을 적절하게 맞추어 지나친 혈당 변동을 막는 것입니다. 신체활동은 혈당을 떨어뜨리는 역할을 하므로 1형 당뇨병 청소년기의 환자를 돌보는 부모의 경우 저혈당을 염려해 과도한 신체 활동을 자제시키거나 걱정을 표하는 경우가 많습니다. 그러나 적절한 관리를 동반하면 장기적으로는 환자에게 더 이익이 됩니다.1형 당뇨병 환자는 일주일에 적어도 60분 정도의 중강도 운동을 3번 이상 시행하도록 권장되는데 이때 유산소 운동 및 근육과 골격 성장에 도움이 되는 신체활동을 포함하도록 해야 합니다. 주의해야 할 부분은 운동은 인슐린 민감도를 증가시키거나 인슐린에 의한 포도당 효율을 증가시켜 저혈당의 위험을 야기할 수 있고 운동의 종류나 강도에 따라 혈당에 미치는 영향이 매우 달라질 수 있기 때문에 운동 1~3시간 전 탄수화물을 섭취하고, 일반적으로 혈당이 90mg/dL 이하 혹은 250mg/dL 이상이거나 케톤이 나오면 운동을 피하는 것이 바람직합니다. 운동 종류의 경우 특별히 제한하는 운동은 없으나, 운동에 따른 저혈당 발생을 예측할 수 있어야 하고, 간식 종류를 잘 선택하도록 해야합니다. 또한 운동의 강도와 시간에 따라 운동 중이나 운동 후에 저혈당이 발생할 수 있으며, 특히 근육 회복기인 12~24시간 후까지도 저혈당이 나타날 수 있어 운동 전, 중, 후까지 지속적인 혈당 측정을 통한 관찰로 저혈당이 발생하지 않도록 유의해야 합니다. 그리고 운동 20분 전 250 mL정도 수분을 섭취하는 것이 탈수를 막는데 도움이 됩니다. 소아청소년기에는 혈당 관리와 성장이 동시에 이루어져야 하므로 개개인에게 맞춘 영양 관리와 운동에 주의를 기울여야 합니다. 특히 성장을 하며 식사를 통해 얻게 되는 필요한 섭취 열량과 활동을 하면서 소비하게 되는 에너지가 점차 달라지기 때문에 더 특별한 주의가 필요합니다. 성장기가 끝나기 전까지 지속되는 이러한 변화는 1형 당뇨병 소아청소년 환자뿐만 아니라 보호자에게도 걱정과 두려움으로 다가올 수 있습니다. 하지만 그렇다 하더라도 필요 이상으로 식사를 통제하거나 운동을 전혀 하지 않는 것은 장기적인 관점에서 도움이 되지 않기 때문에 지속해서 혈당을 측정하면서 환자별로 필요한 식습관과 운동 습관을 조절하는 것이 중요합니다.참고문헌1. Libman I, Haynes A, Lyons S, et al. ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2022: Definition, epidemiology, and classification of diabetes in children and adolescents. Pediatr Diabetes. 2022;23(8):1160-1174. doi: 10.1111/pedi.13454.PMID: 36537527 2. Handu D, Piotrowski M. Nutrition Interventions in Pediatric Patients with Type 1 Diabetes: An Evidence Analysis Center Scoping Review. J Acad Nutr Diet. 2022;122(2):424-31. doi: 10.1016/j.jand.2021.02.020. PMID: 33865801  

물, 하루에 8컵 마셔야 하나요? [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 당뇨병 환자일수록 갈증을 느낄 때 물을 잘 마시는 것이 중요합니다.2. 당뇨병성 콩팥병증을 가진 환자인 경우 물 섭취량을 조절해야 합니다.3. 하루에 일반적으로 체중(kg) x 30(mL)에 해당하는 물을 섭취하는 것을 추천합니다. [목차]1. 수분 섭취의 중요성2. 수분 섭취를 조심해야 하는 경우3. 적절한 수분섭취량하루에 물은 얼만큼 드시고 있나요? 일반적으로 우리는 하루에 물 2L를 마셔야 한다. 또는 8잔의 물을 마셔야 한다. 라는 말을 종종 듣게 됩니다. 하지만 누구에게나 비슷한 수분 섭취량이 요구되는 것은 아닙니다.보건복지부의 ‘2020 영양소 섭취기준’ 기준에 따르면 수분 충분 섭취량은 성장기 1,000~2,600mL, 성인기 1,900~2,600mL, 노년기 1,900~2,100mL입니다. 임신한 여성일 경우 비슷한 연령의 임신하지 않은 여성의 평균 수분 섭취 필요량에 200mL를 추가하여 섭취할 것을 권장합니다. 그렇다면 당뇨병 환자는 어떨까요? 1. 수분 섭취의 중요성물은 신체 항상성을 유지하고 산소와 영양소를 운반하며 혈액순환을 좋게 하는 등 대사 작용에 필수적인 역할을 하기 때문에 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 당뇨병 환자일수록 갈증을 느낄 때 물을 잘 마시는 것이 중요한데요. 하루 두 잔 이하로 물을 지나치게 적게 마시면 비정상적으로 혈당이 높아질 수 있다는 연구 결과가 당뇨 관리학 저널에 실리기도 했습니다. 해당 연구에 따르면 체내 수분이 부족할 시 우리 몸에서는 ‘바소프레신'이라는 호르몬이 증가하는데 이 호르몬이 혈당을 높일 수 있기 때문입니다. 또 당뇨병으로 인해 혈당이 높아지면 혈액이 끈적해지는데, 끈적끈적해진 혈액을 묽게 하기 위해서는 수분이 많이 사용되기 때문에 당뇨병 환자라면 가급적 2L가량의 물을 마시는 것이 좋습니다. 실제로 물 섭취가 인슐린 저항성 등 지표를 개선하는 효과를 보여준 논문들도 있습니다. 2019년 연세대 예방의학과 심지선 교수가 The journal of Korean Diabetes에 기고한 당뇨병 환자의 음료 섭취 논문에 따르면 비만 여성을 대상으로 6개월간 식사 후 물 섭취를 지속한 군과 다이어트 음료 섭취 군의 변화를 비교한 임상시험 연구에 의하면 물 섭취 군에서 체중이 더 많이 감소되었고, 인슐린 저항성을 포함한 전반적인 당대사 지표가 개선되었습니다. 갈증을 느낄 때 이온 음료 등으로 대신하는 경우도 많은데 이온 음료나 다이어트 음료와 같은 대부분의 음료수에는 단순당이 들어있거나 열량(kcal)를 포함하고 있는 경우가 있기 때문에 당뇨병 환자일수록 순수 물을 통해 수분을 섭취하는 것이 더 좋습니다.2. 수분 섭취를 조심해야 하는 경우물을 많이 마시는 것이 중요한 것은 사실이지만, 모두가 그런 것은 아닙니다. 당뇨병 환자 중에서도 물 섭취를 조절해야 하는 경우가 있는데요. 당뇨병성 콩팥병증을 가진 경우입니다. 당뇨병으로 인해 콩팥의 작은 혈관이 손상되는 합병증인 당뇨병성 콩팥병증은 당뇨병 환자의 약 30~40% 정도가 겪는 것으로 알려져 있습니다. 콩팥은 체내 노폐물을 배설하고 전해질과 수분의 균형을 맞춰 체내 항상성을 유지하는 역할을 하는데, 당뇨병성 콩팥병증으로 콩팥의 기능에 이상이 생기면 수분 배출이 잘되지 않아 폐부종의 위험이 크기 때문에 이 경우에는 물을 1~1.5L만 마시는 게 좋습니다. 특히 콩팥의 기능이 많이 떨어져 전신에 부종이 생긴 경우에는 1L 미만으로 섭취해야 합니다.3. 적절한 수분 섭취량하루에 필요한 물 섭취량은 건강 수준, 나이, 활동량 등에 따라 달라지나 일반적으로는 체중(kg) x 30(mL)에 해당하는 양을 섭취하는 것을 권장합니다. 예를 들어 체중이 70kg인 경우 70 x 30 = 2,100mL로 일반적인 성인 남성은 2리터 가량의 물을 섭취하는 것이 적절합니다.당뇨병 환자라면 갈증을 느끼는 만큼 물을 마시되, 한 번에 많은 양을 마시기보다 한 시간에 한 잔 분량 정도로 나눠 마실 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 그리고 주스나 이온 음료처럼 혈당을 오히려 높일 수 있는 음료는 최대한 자제하고 물로 수분을 섭취하는 것이 좋으며 탈수 증상을 유발할 수 있는 술이나 카페인의 섭취는 피해야 합니다.특히 운동이나 폭염 등으로 땀을 많이 흘리는 등 수분이 부족한 상태가 되면 당뇨병이 없는 사람에 비해 더 큰 문제를 야기할 수 있기 때문에 충분한 물을 섭취할 수 있도록 신경 써야 합니다. 충분한 물을 마시는 것은 모두에게 중요합니다. 너무 적게 마시는 것도 문제이지만 지나치게 많이 마시는 것도 나트륨의 농도를 감소시켜 기운이 없어지거나 심지어 뇌의 손상을 유발할 수도 있기 때문에 적당한 양을 마시는 것이 좋습니다. 자신에게 맞는 적당한 수분 섭취량은 개인의 건강 상태와 상황에 따라 다를 수 있기 때문에 갈증을 느끼는 만큼 물을 마시거나 거기에서 약간의 물을 더 추가하는 정도로 생각해 섭취하는 것을 추천합니다.참고문헌Low Water Intake and Risk for New-Onset Hyperglycemia. Diabetes Care 1 December 2011; 34 (12): 2551–2554

체중 감량과 2형 당뇨병에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]1. 당뇨병은 완치가 불가능한 병이라고 알려져 있지만, 2형 당뇨병일 때 체중을 감량만 해도 병증이 크게 개선될 수 있습니다. 2. 비만은 인슐린 저항성을 일으키는 호르몬의 생성을 증가시켜 제2형 당뇨병 발병의 위험 요인이 됩니다. 3. 체중을 감량하면 인슐린 감수성이 개선되고, 췌장 기능과 염증 수치가 개선되어 혈당 수치를 조절하는 데 큰 도움이 됩니다. [목차]1. 체중을 감량하면 정말 당뇨병이 치료될까2. 비만이 포도당 대사에 미치는 영향3. 체중감량을 통한 혈당 개선당뇨병은 완치가 불가능한 병이라고 알려져 있습니다. 그래서 우리나라뿐만 아니라 세계 각국에서는 폭발적으로 늘어나는 당뇨병 인구를 우려하며 당뇨병을 예방하기 위한 노력을 하고 있는데요. 2형 당뇨병의 경우라면 체중감량만으로도 어느 정도 당뇨병의 예방과 조절이 가능할 수 있습니다. 최근의 연구들에서도 2형 당뇨병에 걸렸더라도 적극적인 체중 감량을 통해서 혈당 수치를 정상으로 되돌릴 수 있다는 사실이 밝혀졌지만 아직 체중감량이 당뇨병 관리에 얼마나 중요한지 모르는 사람들이 많습니다. 체중감량은 당뇨병에 어떻게 도움이 되는 걸까요? 1. 체중을 감량하면 정말 당뇨병이 치료될까2형 당뇨병일 때 체중을 감량하는 것 만으로 2형 당뇨병이 실제로 개선된 연구가 몇 가지 있습니다. 그러나 2형 당뇨병의 발병과 관리는 생활 습관과 연관이 깊기 때문에 체중 감량을 통해 일시적으로 정상 수준의 혈당을 유지한다고 하더라도, 지속적으로 좋은 생활 습관을 유지하지 않는다면 언제든지 다시 당뇨병 수준의 상태로 돌아갈 수 있습니다. 그래서 당뇨병은 ‘완치', 즉 완전히 치료되었다고 표현하지 않고 ‘관해'(증상이 완화되었거나 사라졌지만 다시 재발가능성이 있음을 의미)라고 표현합니다.체중 감량만으로 2형 당뇨병의 병증을 상당 부분 개선할 수 있다는 가능성을 입증한 연구도 있는데, 2018년에 발표된 "DiRECT"라는 연구가 있습니다. 해당 연구에서 2형 당뇨병 관해의 기준은 혈당 강하제를 복용하지 않고도 당화혈색소(HbA1c)를 최소 2개월 동안 6.5% 미만으로 유지하는 것으로 정의하고 지난 6년 이내에 2형 당뇨병 진단을 받았으며 체질량 지수(BMI)가 27~45kg/㎡(비만)이고 인슐린을 투여하지 않는 20~65세의 개인 참가자를 모집했습니다. 연구 기간동안 전체 참가자 중 46%가 위에서 정의한 2형 당뇨병의 관해를 경험했는데, 임상시험 시작에 측정한 참가자들의 체중과 관계없이 체중을 많이 감량할수록 관해 수준에 도달한 사람의 비율이 증가했습니다. 특히 체중을 15kg 이상 감량한 참가자 중에서는 무려 86%가 2형 당뇨병 관해에 도달한 것으로 나타났습니다.2. 비만이 포도당 대사에 미치는 영향그렇다면 체중 감량은 어떻게 당뇨병 치료에 영향을 주는 걸까요? 먼저 비만이 포도당 대사에 미치는 영향을 잘 이해해야 합니다. 지방 조직은 인슐린 저항성을 유발할 수 있는 다양한 호르몬과 사이토카인을 분비하는 내분비 기관에 해당합니다. 그런데 비만이 되면 지방 조직이 기능 장애를 일으켜 염증성 사이토카인의 생성은 증가하고 인슐린 민감성을 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 아디포넥틴(adiponectin)의 생산이 감소할 수 있습니다. 그리고 비만인 상태에서는 유리지방산의 혈중 농도가 높아지는데, 혈액 내에 증가한 유리지방산은 간이나 근육에 지방축적을 유도하고 세포 내 유리지방산은 인슐린 신호를 손상시켜 인슐린 저항성을 일으킬 수 있습니다. 따라서 과체중과 비만은 제2형 당뇨병 발병의 위험 요인으로 알려져 있으며, 체중을 감량하게 되면 제2형 당뇨병 환자의 혈당을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 3. 체중감량을 통한 혈당 개선비만이 포도당 대사에 영향을 주는 만큼 적극적인 체중 감량은 혈당 수치 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 체중 감량을 통해 당뇨병 환자가 얻을 수 있는 이점은 다음과 같습니다. 1) 인슐린 저항성 감소먼저, 지방 조직에서는 아디포넥틴(adiponectin)이라는 호르몬을 생성해 인슐린 감수성을 조절하는 데 도움을 줍니다. 그러나 비만인 경우 이 아디포넥틴 호르몬의 생산이 감소하여 인슐린 저항성을 유발합니다. 따라서 체중을 줄이면 아디포넥틴 분비가 증가하고 결과적으로 인슐린 감수성이 좋아져서 인슐린 저항성이 줄어들 수 있습니다.2)췌장 기능 개선 인슐린을 생산하고 분비하는 췌장 베타 세포는 비만으로 인한 인슐린 저항성 때문에 과중하게 일을 하다가 결국은 기능장애를 일으킬 수 있습니다. 하지만 체중을 줄이게 되면 베타 세포의 기능을 개선시켜 인슐린 분비가 좋아지기 때문에 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.3) 만성 염증 및 지방 독성 감소지방 조직은 염증성 사이토카인을 분비해 인슐린 저항성을 높이고 2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 또 지방 독성과 인슐린 저항성을 유발합니다. 그러나 체중을 줄이면 몸속의 염증 수치가 낮아질 뿐만 아니라 지방 독성이 줄어들기 때문에 인슐린 민감성 개선에 도움을 주며 결과적으로 당뇨병의 발병 위험을 줄일 수 있습니다.이처럼 체중을 감량하면 인슐린 감수성이 개선되고, 췌장 기능과 염증 수치가 개선되어 포도당 대사를 개선하고  혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.체중을 감량하는 것이 혈당 조절에 효과적이고 건강에도 좋다는 것은 알지만 실천하는 것이 가장 어렵기 마련입니다. 체중을 감량하기 위해서는 누구나 잘 알듯 먹는 양을 줄이고, 운동 등 신체활동을 늘리고 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다. 그리고 단순히 칼로리만 계산하는 것이 아니라 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮은 식품을 선택해, 고지방 음식이나 당분이 많은 음식을 최대한 피하는 노력을 해야 합니다.그리고 체중감량의 목표를 정하고 이를 전문가와 주변의 가족, 지인들과 공유해 도움을 구하는 것도 동기부여가 되기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 건강한 체중감량에는 생각보다 오랜 시간이 걸릴 수 있으므로, 스스로도 인내심을 갖고 꾸준히 노력한다는 마음을 갖는 것이 중요합니다. 꾸준히 노력만이 요요가 없는 원하는 체중감량을 가능하게 할 수 있습니다.

혈당관리에 도움이 되는 신체활동과 운동에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 신체활동은 우리가 평소 먹고 돌아다니는 거와 같이 모든 신체의 움직임을 뜻하고 운동은 체력을 향상시키기 위해 계획된 반복적인 신체 움직임을 뜻합니다. 2. 평소 회사 생활에서 활동량이 많다면 어떤 종류의 움직임이 많은지 파악하고 부족한 부분의 운동량을 주말에 채우는 것이 좋습니다.3. 퇴근을 한 이후 운동하는 것이 쉽지 않을 수 있지만 사소한 운동부터 시작하는 것을 추천합니다. [목차]1. 신체활동과 운동의 차이2. 신체활동이 많은 사람의 운동현대사회에서는 기계들이 우리를 대신해 많은 것들을 해주면서 일상생활 속의 움직임이 점점 줄어들고 있습니다. 장시간 앉아서 생활하는 비율이 높아지고 스마트폰의 발달로 앉은 자리에서 손가락만 움직이면 필요한 물건을 주문하고 집으로 배달까지 받을 수 있는데요. 신체 활동이 점차 부족해지면서 각종 성인병이나 만성질환을 겪는 사람들의 비율이 높아져 사회적으로 문제가 되고 있습니다.그런데 여전히 직장 등에서 신체활동이 많은 직업군도 있습니다. 예를 들어 운동 관련 직종이거나 정비 관련직, 농림어업 관련에 종사하는 사람들은 하루 종일 고된 신체활동을 하기도 하는데요. 이런 경우에도 별도의 운동을 꼭 해야 할까요?1. 신체활동과 운동의 차이평소 신체활동이 많아도 운동이 필요한지에 대해 알기 전에 먼저 신체활동과 운동의 차이를 알아야 합니다. 신체활동은 골격근의 에너지 소비가 필요한 모든 신체의 움직임으로 정의하는 데 직업적인 활동이나 가사 활동, 출근이나 통학을 통한 이동, 놀이 등 우리가 평소 먹고 돌아다니고 일하는 모든 활동을 포함합니다.운동은 체력을 향상시키거나 유지하기 위해 계획하고 구조화된 반복적인 신체 움직임으로 정의하는데 신체활동보다 좁은 개념으로 좀 더 목적성을 가진 활동을 의미합니다.예를 들어 볼까요? 걸어 다니며 배달하는 직업을 가진 사람은 그만큼 ‘신체활동'이 많지만, 근무시간 8시간을 ‘운동' 시간으로 보지는 않습니다. 하지만 우리가 ‘체중조절’이라는 계획을 세우고 ‘자전거 타기’ 라는 반복적인 신체 움직임을 하루에 30분씩 하면 운동이라고 봅니다. 평소 회사에서 신체활동이 많다면, 기본적으로 에너지 소모가 높아 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 신체활동은 건강을 유지하고 개선하도록 설계된 운동을 대체할 수는 없습니다. 또, 운동은 특정 신체 부위에 원하는 효과를 얻을 수 있도록 운동할 수 있기 때문에 심폐 능력이나 근력 향상과 같은 특정한 목표를 두고 하는 운동과 평소의 신체활동은 다른 결과를 가져올 수 있습니다.  2. 신체활동이 많은 사람의 운동신체활동과 운동이 다르긴 하지만, 신체활동도 육체적으로 고되기 때문에 따로 시간을 내서 운동을 꼭 해야 하는지, 한다면 어떤 운동을 더 해야 하는지 고민이 될 수 있습니다. 그럴 때는 먼저 회사에서 하는 신체활동의 종류를 생각해 보면 도움이 될 수 있는데요. 예를 들어 힘을 쓰는 근력 위주의 신체활동인지, 걷거나 뛰는 등 숨이 찬 유산소 위주의 신체활동인지를 생각해 보고 근력을 많이 사용하는 신체활동을 한다면 주말 동안 유산소 운동을, 유산소 위주의 신체활동을 한다면 주말에는 근력 운동을 통해 직장 내 신체활동에서 부족한 부분을 보상할 수 있는 운동을 추가로 고려해 볼 수 있습니다. 만약 당뇨병 환자이거나 혈당 관리가 필요한 상황이라면 직장 내 신체활동을 하는 동안의 혈당 패턴을 확인해 보고, 주말 동안 회사 생활을 하고 있지 않은 경우와 비교해 혈당의 패턴이 어떻게 달라지는지 비교해 보면, 회사 생활에서의 신체활동을 통한 혈당조절 효과를 확인할 수 있는데요.회사에서의 신체활동만으로도 혈당 조절이 충분히 잘 된다면, 주말 동안에는 회사에서 하는 신체활동을 보상할 수 있는 운동을 계획해 보는 것만으로도 충분한 건강 증진 효과를 기대해 볼 수 있습니다. 그러나 직장 내 신체활동만으로 혈당이 효과적으로 조절되지 않는다면, 평소 직장에서 신체활동이 많더라도 식후 즉각적인 혈당 개선을 위해 짧게라도 유산소 운동을 추가하고 주말에는 장기적인 기초대사량 증가와 인슐린 민감도 상승을 위한 근력 운동 등을 추가로 구성해 볼 수 있습니다.  평소 직장에서 신체활동이 많다면 퇴근을 한 이후 또 다른 운동을 할 마음을 먹는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 운동이라고 해서 거창하게 생각하기 보단, 평소의 신체활동 일부를 좀 더 계획과 목적을 가지고 수행하는 것부터 시작해 보는 건 어떨까요? 평소 엘리베이터를 자주 이용한다면 계단을 대신 이용해 보거나, 주말에는 쉬어줘야 한다는 생각보다 친구나 가족과 함께 즐길 수 있는 테니스나 등산과 같은 운동을 추가해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

탄수화물, 단백질, 지방이 혈당에 미치는 영향에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   1. 탄수화물은 혈당을 올리는 작용을 하는 주요 음식원으로 특히 흡수가 빠른 단당류는 혈당 스파이크의 원인이 됩니다.2. 단백질은 소화가 느리고 탄수화물에 비해 혈당을 덜 올립니다.3. 지방은 탄수화물의 흡수를 느리게 해 혈당 수치가 점진적으로 상승할 수 있습니다. 지방을 너무 많이 섭취하면 살이 찌기 쉽고 체내에 누적된 지방은 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.[목차]1. 탄수화물2. 단백질3. 지방모든 음식은 세 가지 영양소 중 하나 또는 함께 구성됩니다. 음식에 어떤 영양소가 포함되어 있는지에 따라서 식후 혈당에 영향을 미치는 정도가 다르고 인슐린의 분비에도 영향을 미치게 됩니다. 예를 들어 탄수화물 위주의 식사는 혈당 수치를 급격하게 상승시키고, 고단백질 식사는 중간 정도의 영향을 미치며, 고지방 식사는 더 느리지만 지속적인 상승을 유발하는데, 그 이유와 원리를 잘 이용하면 혈당 관리를 할 때 어떤 식단을 구성해야 할지 좀 더 힌트를 얻을 수 있습니다. 각각의 영양소에 따라 혈당은 왜 이렇게 다르게 반응할까요?1. 탄수화물탄수화물은 신체의 주요 에너지원인 포도당을 공급합니다. 탄수화물은 혈당을 올리는 주요 음식원으로, 탄수화물을 섭취하면 짧게는 30분에서 길게는 1~2시간에 걸쳐 혈당이 상승하게 됩니다. 주로 먹자마자 바로 단맛이 나는 단당류로 되어 있는 탄수화물의 경우에는 빠른 속도로 흡수되는데 이는 뇌에서 에너지로 사용될 수 있도록 하기 위해서입니다. 그러나 과잉의 단당류는 흡수 속도가 빠른 만큼 혈당의 갑작스러운 스파이크를 일으키는 원인이 되고, 이때 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린 생산이 급증할 수 있습니다. 연속혈당측정기(CGM)로 혈당을 측정 중이라면 고탄수화물 식사를 했을 때 혈당수치가 급격히 상승하였다가 인슐린이 포도당을 처리하면서 가파르게 감소하는 것을 확인할 수 있습니다. 하지만 섬유질이 많이 포함된 탄수화물은 섬유질 덕분에 소화가 느리게 되고, 소화가 느린 만큼 혈당의 상승도 상대적으로 완만해집니다. 따라서 혈당이 갑작스럽게 오르는 것을 막기 위해서는 탄수화물 중에서도 통곡물 시리얼, 빵, 크래커 또는 귀리, 보리, 메밀 등의 곡물과 같이 섬유질 함량이 높은 식품이 좋고, 식사 시 단백질이나 식이섬유 함량이 높은 식품을 먼저 먹은 뒤 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 2. 단백질단백질은 아미노산이라는 물질을 신체에 공급합니다. 아미노산은 신체 조직을 형성하고 복구하는 데 도움이 되는 구성 요소로 우리 몸의 근육, 장기, 뼈, 피부뿐만 아니라 신체의 많은 호르몬은 단백질로 구성되어 있습니다. 단백질은 탄수화물을 연료로 사용할 수 없는 경우 신체에 에너지를 공급하는 이차적인 역할을 하며 탄수화물보다는 덜하지만 인슐린 분비를 자극할 수 있습니다. 그러나 단백질은 일반적으로 소화될 때 포도당이 아니라 아미노산으로 분해되기 때문에 탄수화물보다 소화가 느리고 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다. 단백질은 우리가 흔히 알고 있는 소고기, 돼지고기, 닭고기나 생선, 달걀, 치즈, 그리고 콩, 두부, 견과류 등에 풍부하게 들어있으며 단백질 위주의 식사는 혈당을 많이 상승시키지 않습니다. 3. 지방단백질과 마찬가지로 지방은 포도당으로 직접 분해되지 않기 때문에, 혈당 수치에 직접적으로 미치는 영향은 크지 않은 편입니다. 그러나 지방이 많이 포함된 식사를 하게 되면 위의 음식물이 천천히 움직여서 탄수화물의 흡수 속도가 느려지기 때문에 혈당 수치가 뒤늦게 점진적으로 상승할 수 있습니다. 또 지방을 너무 많이 섭취하면 체내에 누적된 지방이 인슐린 저항성을 유발해서 고혈당이 장기간 지속될 수 있습니다.지방조직은 단순히 지방을 저장하고 공급하는 장소가 아니라 다양한 물질을 분비하는 내분비 기관인데, 여기에서 분비되는 아디포카인(adipokine)은 다양한 역할을 하게 되는데 특히 염증을 일으키거나 식욕을 상승시키는 데에 관여하고, 인슐린 저항성에 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나, 지방은 모든 세포를 구성하고 외부 충격으로부터 신체 기관을 보호하며, 체온을 유지하고 에너지를 제공하는 중요한 역할을 하기 때문에 양질의 지방도 적절한 양을 섭취해 주어야 합니다. 즉, 모든 지방이 나쁜 것은 아니며 지방을 너무 많이 섭취하거나 잘못된 종류를 섭취할 때 문제가 될 수 있다는 점입니다. 따라서 지방을 섭취할 때는 가공식품에 들어간 트랜스지방은 피하고 아보카도, 견과류, 기름진 생선, 달걀, 콩류, 올리브유 등에 들어간 불포화지방산과 고기에 포함된 포화지방을 적당한 비율과 적당량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이처럼 각각의 영양소는 혈당 반응에 영향을 주는 정도가 다르기 때문에 탄수화물과 단백질, 지방을 적절한 비율로 잘 구성한 식사를 하는 것이 중요합니다. 하지만 단순히 비율만 고려하기 보다는 어떤 탄수화물과 어떤 지방을 선택하는지도 건강에 큰 영향을 주기 때문에 몸에 좋은 탄수화물과 지방을 선택하는 것도 중요합니다. 연속혈당측정기(CGM)를 통해 혈당 변화를 지속적으로 관찰하면 다양한 음식이 내 혈당에 어떤 영향을 미치는지 쉽게 알 수 있고 나와 궁합이 맞는 최적의 식사 조합을 찾는 데도 도움이 될 수 있습니다.

유산소 운동과 무산소 운동이 혈당 관리에 끼치는 영향을 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   유산소 운동은 숨이 차고 심박수가 증가하는 운동으로 몸속에 쌓인 지방을 태워 인슐린 민감도를 높입니다.근력 운동은 운동 기계를 사용하며 근육을 수축하는 운동으로 근육량을 늘리게 되면 중장기적으로 혈당 관리에 도움이 됩니다.한 가지 운동에만 집중하기보다 두 가지 운동을 적절히 섞어서 하는 것을 추천합니다. [목차]유산소 운동  근력 운동복합 운동운동은 당뇨병 환자에게 중요하게 권고되는 치료 방침 중 하나입니다. 당뇨병을 이미 가진 환자의 경우 식사 및 생활 습관 조절뿐만 아니라 주 150분 이상, 중간 강도 이상의 운동이 함께 권고되는 만큼 혈당을 관리하는 데 있어 운동은 매우 중요한 역할을 합니다. 유산소 운동과 근력 운동 모두 혈당 관리에 도움이 되지만 두 가지 운동은 서로 다른 방식으로 혈당 관리에 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동은 각각 어떤 특징이 있고 어떻게 혈당 관리에 도움이 될까요?  1. 유산소 운동  유산소 운동은 호흡과 심혈관의 기능을 강화하기 위해 숨이 차고 심박수가 증가되도록 하는 운동으로, 달리기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등과 같은 운동을 말합니다. 유산소 운동은 근육이 포도당을 잘 흡수하도록 돕고, 몸속에 쌓인 지방을 태워 인슐린 민감도를 높이기 때문에 당뇨병 환자가 혈당을 관리하는 데 직접적인 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 유산소 운동은 장기적으로 심폐지구력을 개선하고 체지방을 감소시켜 혈관 기능 개선에 도움을 주기 때문에 심뇌혈관질환과 같이 대표적인 당뇨병 합병증의 발병 위험을 낮추는 역할을 합니다.  유산소 운동은 얼마나, 어느 정도의 강도로 해야 당뇨병 환자들의 혈당 관리에 도움이 될까요?세계 최고 권위의 스포츠 의학회로 인정받고 있는 ACSM(American College of Sports Medicine)과 미국 당뇨병 학회인 ADA(American Diabetes Association)에서는 주 3일 이상, 총 150분 이상 중강도 이상의 유산소 운동을 권하는데, 이는 유산소 운동의 인슐린 민감도 상승효과가 48시간까지 지속되기 때문입니다. 따라서 유산소 운동을 할 때 지속적인 인슐린 민감도 상승효과를 기대하기 위해서는 운동을 쉬는 날이 최대 2일을 넘어가지 않도록 운동 프로그램을 구성하는 것이 도움이 됩니다. 2. 근력 운동근력운동은 운동 기계의 무게나 체중, 혹은 탄력 밴드와 같이 외부의 힘에 저항하여 근육을 수축하는 운동으로, 스쿼트나 팔굽혀펴기와 같은 맨몸 운동, 기구를 이용하는 머신 운동, 덤벨이나 바벨을 이용하는 프리웨이트 운동 등 다양한 종류가 있습니다. 유산소 운동은 1회만 시행하더라도 인슐린 감수성을 높일 수 있는 반면에 근력 운동을 1회 시행했을 때 혈당과 인슐린 감수성에 어떤 효과가 있는지는 아직 알려져 있지 않습니다. 하지만 운동 중에 근육이 수축하면서 포도당을 흡수하고 혈당을 떨어뜨리기 때문에 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 흡수할 수 있는 포도당의 양도 늘어나 중장기적으로 혈당 관리에 도움이 됩니다.  특히 2형 당뇨병은 그 자체로도 근력이나 근육량을 낮추는 위험인자로 작용하기 때문에 당뇨병을 가진 환자는 나이가 들면서 일반인보다 근육량의 감소가 더 급격하게 일어납니다. 따라서 당뇨병 환자일수록 지속적인 근력 운동을 하는 것이 중요한데, 미국 스포츠 의학회(ACSM)와 미국 당뇨병 학회(ADA)에서는 중강도 또는 고강도의 근력 운동을 일주일에 2일 혹은 3일 정도 하도록 권장하고 있습니다.  이때 주요 근육을 포함하는 5~10가지 운동을 세트당 10~15회 반복하도록 권장하며 일주일에 격일 정도의 간격으로 운동할 것을 권장합니다. 특히 주요 근육 중에서도 하체는 전체 근육량의 과반 이상을 차지하고 상체에 비해 큰 근육들이 많기 때문에 하체 운동을 했을 때 혈당 소모를 높이고, 인슐린 민감도를 높이는 효과가 더 높습니다. 뿐만 아니라 당뇨병을 오래 앓았다면 혈액 순환이 좋지 않아 다양한 합병증이 생길 수 있는데 특히 하체 운동을 통해 혈액 순환을 증진시키면 당뇨병성 족부 병증과 같은 혈관질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.  3. 복합 운동유산소 운동과 근력 운동은 각각 다른 방식으로 혈당 관리에 영향을 미칩니다. 전통적으로 당뇨병 치료를 위해서는 유산소 운동을 처방하는 경우가 많았지만, 최근에는 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 포함하는 복합운동을 하는 것이 혈당 조절에 더 효과적인 방식으로 여겨지고 있습니다.  유산소 운동을 통해 인슐린에 대한 민감도를 높이고 근력 운동을 통해 궁극적으로 근육의 양을 늘려 포도당이 흡수되는 양을 증가시킬 수 있기 때문에 한 가지 운동에만 집중하기 보다는 두 가지 운동을 적절히 섞어 실시하는 것이 좋습니다.  유산소 운동과 근력 운동의 프로그램을 구성할 때, 운동으로 인한 인슐린 민감도 상승은 일시적이기 때문에 유산소 운동을 연속해서 2일 이상 쉬지 않도록 하고 근력 운동은 같은 부위의 고강도 근력 운동을 매일 연속해서 반복하지 않도록 해야 합니다. 일반적으로 유산소 운동과 근력 운동 모두 주 3회 이상 시행하도록 권고되고 있지만 만성 합병증이 있는 당뇨병 환자의 경우에는 일부 운동 강도나 방식이 합병증을 더 악화시키는 원인이 될 수 있기 때문에 전문의의 상담을 통해 적절한 강도와 방식을 찾는 것이 좋습니다.당뇨병 전단계이거나 혈당 수치가 정상인 일반 사람들에게도 운동은 그 자체만으로 2형 당뇨병을 예방할 수 있고, 발병을 늦추거나 병증의 경과를 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 당뇨병을 진단받았다면 혈당뿐만 아니라 혈압, 심혈관계 질환 위험 등을 낮추고 전반적인 삶의 질을 개선하기 위해서는 규칙적이고 지속적인 운동은 필수적입니다. 힘든 강도의 운동을 당장 시작하기 위해 큰 결심을 하기보다 가벼운 산책처럼 일상에서 쉽게 시작할 수 있는 것부터 찾아 매일 꾸준히 실천해 보시길 바랍니다. 참고문헌1. Syeda UA, Battillo D, Visaria A, Malin SK. The Importance of Exercise for Glycemic Control in Type 2 Diabetes. American Journal of Medicine Open. 2023:100031. Https://10.1016/j.ajmo.2023.100031 PMID: 27695119  PMCID: PMC5047444 2. Zakiudin A, Irianto G, Badrujamaludin A, Rumahorbo H, Susilawati S. Foot Exercise to Overcome Type 2 Diabetes Mellitus: A literature Review. International Journal of Nursing Information. 2022;1(1):24-31. Https://Doi.Org/10.58418/Ijni.V1i1.10  PMID: 24807636  PMCID: PMC5750747 3. Reddy R, Wittenberg A, Castle JR, et al. Effect of aerobic and resistance exercise on glycemic control in adults with type 1 diabetes. Canadian journal of diabetes. 2019;43(6):406-414. e1. https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2018.08.193 PMID: 30414785  PMCID: PMC6591112