혈당을 지속적으로 측정하고 관리하는 것이 건강 관리에 필요한 이유를 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]1. 당뇨병 합병증은 혈당수치의 변동성에 크게 영향을 받기 때문에 지속적으로 혈당을 측정하는 것이 중요합니다.2. CGM은 지속적으로 혈당을 측정하는 방식인데 혈당 수치가 쌓여 패턴을 볼 수 있고 이를 바탕으로 생활 습관을 조절해 제2형 당뇨병의 발병을 예방할 수 있습니다.3. CGM을 이용해 실시간 혈당 수치를 확인하면 실시간 혈당 수치를 유지하기 위해 자신의 식단을 어떻게 관리해야 하는지 쉽게 알 수 있습니다. [목차]1. 지속적인 혈당 측정의 필요성2. CGM을 통한 지속적인 혈당 측정3. CGM을 이용한 당뇨병 관리혈당은 혈액 속에 함유되어 있는 포도당의 농도로, 우리 몸이 영양분에 반응하는 것을 수치로 보여주는 신호입니다. 과거에는 주로 약물의 효과가 적절한지 평가하기 위해서 혈당을 측정했습니다. 그런데 높은 혈당값이 혈관내피세포에 부정적인 영향을 끼칠 수 있고, 지속적으로 혈당이 높으면 당뇨병 발병 위험이 높아진다는 사실이 알려지면서, 안정적인 혈당 수치를 유지하는 것이 중요해졌습니다. 혈당을 측정할 때, 과거에는 채혈을 통해 그 순간의 혈당만 측정할 수 있었지만 최근에는 연속혈당측정기(CGM)를 통해서 연속적으로 혈당을 측정할 수 있게 되었습니다. 혈당을 지속적으로 측정하고 관리하는 것이 건강 관리에 필요한 이유는 무엇일까요?  1. 지속적인 혈당 측정의 필요성혈당이 높으면 혈관에서 특정 사이토카인이 분비됩니다. 분비된 사이토카인은 혈관 속에 염증반응을 일으키는데 염증 반응이 계속되면 혈관을 손상시켜 동맥경화증과 심뇌혈관질환을 유발하기도 합니다. 때문에 혈당을 정상 수준에 가깝게 관리하는 것이 필요한데, 당뇨병 합병증은 고혈당에 노출된 정도뿐만 아니라 하루에 혈당수치가 얼마나 크게 변동하는지에 따라서도 발병 가능성이 높아질 수 있습니다. 고혈당이 노출된 정도는 지난 2~3개월 동안의 혈당 평균치를 평가하는 당화혈색소(HbA1c)를 장기적으로 관찰해 확인할 수 있지만, 당화혈색소만으로는 혈당의 변동 추이나 변동의 폭은 알 수 없습니다. 혈당은 식사나 운동 등에 영향을 받아 계속 변동하는데, 혈당이 얼마나 높아지고 얼마나 떨어지는지는 혈당 변동성(GV)으로 평가할 수 있습니다. 혈당 변동성은 혈당을 지속적으로 관찰해 얻을 수 있는 정보인데, 혈당 변동성이 지속적으로 높으면 활성산소 농도가 증가하고 산화스트레스가 증가해 정상세포를 손상시킬 수 있습니다. 또 세균이나 바이러스에 의한 급성 감염이나 조직 손상 시 나타나는 혈중의 단백질 이상 발현을 뜻하는 염증마커가 증가하기도 하고, 탄수화물 독소로도 일컬어지는 최종당화산물을 증가시켜 당뇨병과 연관된 합병증, 특히 심장혈관이나 뇌혈관과 같은 대혈관합병증의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 당뇨병 발병 위험뿐만 아니라 합병증의 발생 위험을 줄이기 위해서는 지속적으로 혈당을 측정해 혈당의 변동 폭을 낮추고 혈당이 안정적으로 유지될 수 있게 해야 합니다. 2. CGM을 통한 지속적인 혈당 측정지속적으로 혈당을 측정하기 위해서는 채혈 방식보다는 CGM을 이용하는 것이 훨씬 편리합니다. CGM은 작은 센서를 팔이나 복부의 피하지방에 부착해서 간질액(세포를 둘러싸고 있는 액체)의 포도당 수치를 측정하는 방식입니다. 이렇게 측정한 값을 스마트폰 앱으로 전송하여 포도당 수치와 추세에 대한 실시간 정보를 확인할 수 있습니다. CGM을 통해 실시간으로 측정된 혈당 수치가 쌓여 선을 이루면 혈당 수치의 패턴과 변동의 추세를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.혈당 수치가 어떻게 변화하는지 추이를 살펴보면 당뇨병 전단계 환자나 당뇨병 환자가 혈당 관리를 잘하고 있는지 진행 상황을 추적할 수 있고, 이를 바탕으로 생활 습관을 조정해 혈당을 더 잘 조절할 수 있도록 도움을 줄 수 있기 때문에 CGM 데이터를 잘 활용하는 것으로도 제2형 당뇨병의 발병을 지연시키거나 예방할 수 있습니다.3. CGM을 이용한 당뇨병 관리CGM을 사용하면 음식, 운동, 수면 등 하루 종일 일어나는 다양한 활동에 따라 혈당 수치가 어떻게 변화하는지 실시간으로 확인할 수 있습니다. 혈당은 주로 내가 먹는 음식에 가장 크게 반응합니다. 일상에서 혈당을 지속적으로 측정하면 내가 먹는 음식이 나의 혈당을 얼만큼 상승시키는지 확인할 수 있고 혈당이 상승했다 하더라도 금방 하락하는지, 정상 혈당으로 돌아오기까지 시간이 오래 걸리는지 등 다양한 내 몸의 반응을 즉각적으로 확인할 수 있습니다. 따라서 CGM을 이용한 실시간 혈당 수치를 확인하는 것만으로도 혈당 수치를 건강한 범위로 유지하기 위해 무엇을 먹을지, 얼마나 많이 먹을지, 언제 먹을지에 대한 단서를 찾아낼 수 있습니다.혈당을 안정적으로 유지하는 것은 당뇨병 관리뿐만 아니라 합병증을 예방하는 데 중요한 요소 중 하나입니다. 지속적으로 혈당을 측정해 내가 먹는 음식이나 적절한 운동량 등을 파악하면 나에게 맞는 맞춤 혈당 관리 프로그램을 스스로 구성해 볼 수도 있고 생활 습관을 교정하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. CGM을 통해 매일매일 실시간으로 얻는 혈당 수치 정보를 해석하고 내 일상의 사소한 변화나 식단의 변화만으로도 바뀌는 혈당의 변화를 직접 관찰하며 효과적으로 당뇨병을 관리해 보시길 바랍니다.

혈당 상승을 최소화하는 조리법을 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   탄수화물은 혈당 상승을 유발할 수 있어 유의해야 합니다.식이섬유가 많이 포함되어 있을수록 혈당조절에 도움이 되어 식사 메뉴에 식이섬유를 많이 포함하게 하는 것이 좋습니다. 단백질은 섭취 시 포만감을 주고 서서히 흡수되어 식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지합니다.   [목차]단맛을 조절하는 방법식사 메뉴에 식이섬유 추가하기단백질 식품 챙기기혈당은 우리가 먹는 음식에 가장 크게 영향을 받습니다. 그래서 혈당 관리에서 가장 중요한 부분도 식사요법입니다. 하지만 많은 당뇨병 환자들이 이론적으로는 알긴 하지만 실제로 지켜서 먹기 힘들다고 호소하는 부분도 바로 식사와 관련된 것인데요. 사실 당뇨병 환자의 식사요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라 건강한 식사를 계획하고 실천하는 것에 더 가깝습니다. 우리가 매일 만들어 먹는 다양한 음식들도, 조금만 신경 써서 조리하면 혈당을 덜 올리는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자는 음식을 조리할 때 어떤 부분을 신경 써야 할까요?           1. 단맛을 조절하는 방법혈당을 관리할 때 가장 민감하게 신경 써야 하는 영양소는 탄수화물이며, 탄수화물은 단맛을 내는 영양소의 주된 급원입니다. 탄수화물은 단당류, 이당류, 올리고당, 다당류로 이루어진 당질인데 그중에서도 특히 단당류와 이당류처럼 소화 흡수가 빨라 급격한 혈당 상승을 유발할 수 있는 단순당(설탕, 꿀, 물엿, 시럽 등)의 섭취를 주의해야 합니다. 단순당을 줄일 수 있는 방법은 아래와 같습니다.          1) 조리 시 설탕, 물엿, 조청, 꿀 등의 사용량 줄이기- 설탕이나 물엿의 양을 줄이고 단맛이 있는 채소(양파, 무, 파프리카 등)나 과일즙을 이용합니다.- 설탕, 물엿, 올리고당의 사용량이 많은 조림, 무침, 볶음, 튀김(강정), 피클류 등의 조리법보다 구이 또는 데침 등의 조리법을 이용합니다.  <당류 함량이 많은 메뉴>조리법메뉴명조림류장조림, 메추리알 조림, 우엉조림, 연근조림, 감자조림, 생선조림 등볶음류잡채, 떡볶이, 닭갈비, 불고기, 소시지볶음 등튀김류탕수육, 닭강정, 깐풍기, 고구마 맛탕 등찜류닭찜, 돼지갈비찜, 소갈비찜, 돈육 김치찜 등피클류피클 종류         2) 설탕 대신 인공감미료 이용하기.- 오이생채, 무생채 등 새콤달콤한 음식 조리 시 설탕이나 매실액 대신 인공감미료를 사용합니다.- 커피, 홍차, 생강차, 인삼차, 레몬차 등에 설탕 대신 인공감미료를 이용합니다.- 일반 콜라나 사이다 대신 다이어트(제로) 콜라나 사이다를 선택합니다.- 인공감미료는 혈당을 올리지는 않지만 장의 마이크로바이옴에 영향을 주어 장기적으로는 인슐린 저항성이 높은 상태를 유발할 수 있으니 지속적인 섭취 시 주의가 필요합니다. *대표적인 감미료의 특성   감미도열량(kcal/g)당류설탕14올리고당/식이섬유프락토올리고당0.6~0.73이소말토올리고당0.4~0.53물엿0.3~0.64고감미료스테비아추출물200~4000나한과추출물200~3000감초추출물2000아스파탐150~2000사카린200~3000아세설팜칼륨100~2000수크랄로스6000         3) 당지수(GI)를 낮추는 식사를 실천하기- 흰밥보다는 잡곡밥, 흰 빵보다는 통밀빵, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다.- 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다.- 주스 형태보다는 생과일 또는 생채소 형태로 섭취합니다.- 잘 익고, 열대과일처럼 당도가 높은 과일은 피합니다.- 식사할 때 한 가지 식품만 먹지 말고, 여러 종류의 음식을 골고루 먹습니다.- 천천히 꼭꼭 씹어서 먹습니다.- 혈당지수(GI)는 탄수화물의 흡수 속도를 반영한 지표이기 때문에 GI 수치가 낮은 식품을 먹으면 혈당 조절에 도움이 될 수 있지만, 당지수에 영향을 주는 다양한 요인(1회 섭취량, 종류, 조리법 등)들을 반영하고 있지 않기 때문에 보조적인 방법으로만 참고합니다.         4) 단맛 대신 신맛, 매운맛을 활용하기 - 조리 시 설탕 대신 식초나 레몬즙을 이용한 요리로 침샘을 자극합니다.- 샐러드드레싱으로 와인 비네거나 발사믹 비네거, 레몬즙, 라임즙을 사용합니다.- 매운맛은 고춧가루, 후추, 겨자, 계피, 고추냉이 등의 재료들을 사용해 냅니다. 식사 메뉴에 식이섬유 추가하기식이섬유는 수용성과 불용성으로 분류되는데, 특히 수용성 식이섬유소의 섭취는 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이며 혈당을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 식이섬유소가 많이 함유되어 있는 전곡류는 당뇨병 유병률을 낮추고, 식이섬유소 섭취가 높을수록 혈당조절이 향상된다는 연구도 있습니다. 따라서 식사 메뉴에 식이섬유소가 충분히 포함되도록 조리하면 식후 혈당을 덜 올리는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들면 콩나물밥, 무밥, 가지밥처럼 밥을 지을 때 다양한 채소를 넣고 채소 밥을 만들거나, 떡국에 떡과 비슷한 색감과 색을 가진 새송이를 듬뿍 넣어 조리하거나, 국수에 숙주, 양파, 당근, 파 등 다양한 채소를 듬뿍 넣고 조리해 볼 수 있습니다.  비빔밥, 회덮밥, 샤브샤브, 월남쌈처럼 식이섬유소가 충분히 포함된 메뉴를 선택해 조리하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 하지만 식이섬유소가 많다고 해도 소스에 당분이 많거나, 곁들여 먹는 탄수화물의 절대적인 양이 많다면 식이섬유소를 추가한 것이 의미가 없어질 수 있기 때문에 채소류를 섭취하는 만큼 탄수화물을 덜 섭취하도록 노력하면 좋습니다.  단백질 식품 챙기기단백질 식품(육류, 생선, 달걀, 두부, 콩 등)은 섭취 시 포만감을 주고 서서히 소화 흡수되기 때문에 식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지할 수 있습니다. 식후 혈당 관리를 위해서 반드시 식이섬유와 단백질 식품들을 탄수화물과 세트 메뉴처럼 매끼 챙겨서 드시는 것이 좋습니다.          1) 혈관 건강을 위해 기름진 단백질 식품은 피합니다.- 육류를 조리할 때는 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이기 위해 눈에 보이는 지방과 껍질을 제거하여 살코기 위주로 조리합니다.- 생선은 불포화지방산(DHA, EPA)이 풍부한 등푸른생선(연어, 고등어, 꽁치 등)을 선택합니다.          2) 단백질 식품을 밥보다 먼저 섭취합니다. - 생선이나 고기를 먼저 먹고 밥을 먹는 것이 밥을 먼저 먹는 것보다 식후 혈당이 덜 올라가고 혈당의 변동 폭도 적었다는 연구 결과가 있습니다. 또 식이섬유 > 단백질 > 탄수화물 순서나 단백질 > 식이섬유 > 탄수화물 순서로 식사하면 포만감으로 인해 섭취하는 탄수화물의 양이 줄어들고, 먼저 먹은 단백질과 식이섬유로 인해 식사 후 혈당이 적게 상승합니다.  식사를 해 혈당이 오르는 것은 당연한 결과입니다. 중요한 것은 혈당이 ‘얼만큼' 오르느냐인데요. 같은 양의 음식을 먹더라도 어떻게 조리하느냐는 식사 후 혈당 상승에 다른 영향을 줍니다. 늘 먹고 싶은 음식을 참기보다는 혈당을 덜 올리는 조리 방법과 식사 방법을 참고해 실천하면 좋아하는 음식을 어느 정도 즐기면서도 혈당을 덜 올릴 수 있습니다. 참고문헌 대한당뇨병학회, https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_01.php#이지정, 건강한 조리법. Journal of Korean Diabetes, 2014, 15.3: 167-171.식품의약품안전처, 신중년(50-64세) 맞춤형 식사관리 안내서(건강관리자용)박영미, 단맛과 혈당. 임상당뇨병, 2010, 11.2: 143-147.Kuwata, Hitoshi, et al. Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial. Diabetologia, 2016, 59: 453-461.

혈당지수가 무엇이고 혈당지수를 이용하여 어떻게 식단을 구성해야 하는지 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]1.혈당지수는 식품에 포함된 탄수화물이 우리 몸에 흡수되어 혈당 수치를 얼마나 빠르게 올리는지 측정한 값입니다. 2. 낮은 혈당지수 식품을 섭취하기 위해선 날 것 그대로인 식품, 식이섬유소 함량이 높은 식품, 가공하지 않은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 3. 혈당지수는 당뇨병을 가진 사람들뿐만 아니라 다이어트에 관심을 가진 사람들에게도 유용하기 때문에 해당 지수를 참고하여 알맞은 식사 방법을 가지는 것도 추천합니다. [목차]1. 혈당지수란?2. 혈당지수의 한계3. 혈당지수를 낮추는 식사 방법건강한 식단은 당뇨병 예방과 심혈관 질환 예방의 중요한 한 축입니다. 건강한 식단의 기준은 사람마다 다를 수 있지만, 일반적으로 통곡물과 고섬유질 식품 섭취, 그리고 적당량의 단백질 섭취가 몸에 좋다는 것에 대해서는 폭넓은 공감대가 형성되어 있습니다. 하지만 만성질환 예방이나 치료, 또는 다이어트를 위해 저탄고지 같은 식단이 유행하기도 하는데요. 저탄수화물 식단은 저지방 식단에 비해 부분적으로 체중 감소에 효과가 있는 것은 사실이지만, 탄수화물 섭취가 지나치게 많거나 지나치게 적은 경우 주의가 필요합니다. 즉, 탄수화물은 단순히 더 많이 먹고 적게 먹는 것이 아니라 좋은 탄수화물을 먹는 것이 중요한데, 어떤 탄수화물을 선택할지의 기준이 되는 것 중 하나가 혈당지수(GI)입니다. 혈당지수는 무엇이고 혈당지수를 가지고 식단을 구성할 때 어떤 점을 고려해야 할까요?  1. 혈당지수란?혈당을 관리할 때 우리는 주로 식품영양 정보를 참고하게 됩니다. 그리고 탄수화물과 당류의 총량을 바탕으로 먹을지 말지를 결정하기도 하고, 식후 혈당을 미리 예상해 보기도 합니다. 그런데 같은 양의 탄수화물을 가지고 있더라도 몸에 얼마나 빨리 흡수되는지는 식품에 따라 차이를 보입니다.그래서 식품에 포함된 탄수화물이 우리 몸에 얼마나 빨리 흡수되어 혈당 수치를 빨리 올리는지를 측정한 값이 바로 혈당지수(Glycemic index; GI)입니다. 혈당지수(GI)는 0부터 100까지의 수치로 나타내는데, 55 이하일 경우 혈당지수가 낮은 식품, 70 이상일 경우 혈당지수가 높은 식품으로 분류합니다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 올리기 때문에 인슐린이 과하게 분비됩니다. 반대로 혈당지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올리기 때문에 식후 혈당 변화가 적고 인슐린이 과하게 분비되지 않아 장기적으로 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 식단을 구성할 때는 같은 양의 탄수화물이라 하더라도 혈당지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 혈당조절에 도움이 될 수 있습니다. 2. 혈당지수의 한계혈당지수는 당뇨병을 관리할 때 좋은 참고가 될 수 있지만, 여러 가지 한계도 있습니다.1) 수치의 일관성: 일반적으로 우리가 알고 있는 혈당지수는 서양 식품을 기준으로 합니다. 그런데 혈당지수는 식품의 숙성 정도, 조리 방법, 가공 방법, 식품의 종류 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 ‘사과'도 서양 사과와 우리나라 사과와의 품종 차이로 인해 혈당지수는 달라질 수 있고 ‘흰쌀밥'도 어떤 쌀로 어떻게 조리하느냐에 따라 혈당지수는 달라집니다. 즉, 같은 식품이라도 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 정확하게 측정하기 어려울 수 있고, 항상 같은 영향을 미치지는 않기 때문에 혈당지수만 활용해 식단을 구성하는 데 한계가 있습니다.2) 섭취량의 차이: 혈당지수는 각 식품의 탄수화물을 50g 섭취했을 때를 가정하고 결과를 구한 값입니다. 그런데 식품마다 탄수화물 함량이 다를 뿐만 아니라 식품의 1회 섭취량에도 차이가 있습니다. 예를 들어 ‘수박'은 혈당지수가 72로 과일 중에서도 혈당지수가 높은 편입니다. 그러나 혈당지수를 구하는 방식대로 수박의 탄수화물을 50g 섭취하려면 수박 한 통 이상을 먹어야 합니다. 식사는 일반적으로 여러 식품으로 구성되며, 전체 식사의 GI는 개별 성분의 GI와 다를 수 있습니다. 또한, 여러 식품을 조합하는 방식과 섭취하는 순서, 그리고 섭취하는 양도 혈당 수치에 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 혈당지수는 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향만 고려하지만 실제로 대부분의 식품은 단백질, 지방, 섬유질과 같은 다른 영양소와 복합적으로 합쳐져 있고 다른 영양소와의 구성은 혈당 수치의 상승 속도와 상승 정도에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 무조건 혈당지수를 바탕으로 식단을 구성하는 것 보단, 조리 방법이나 먹는 양, 그리고 함께 먹는 다른 음식들을 고려하기 위한 참고 자료로써 활용하는 것이 좋습니다. 3. 혈당지수를 낮추는 식사 방법혈당지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 혈당 관리에 유용할 수 있지만, 외식을 하는 등 다양한 상황에 늘 적용할 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 혈당지수를 늘 기억하는 것 또한 쉽지 않은 일이기 때문에, 같은 식단이라 하더라도 혈당지수를 낮추는 식사 방법을 알고 있는 것도 도움이 됩니다. 1) 도정하거나 절단하지 않고 날 것 그대로 섭취한다- 도정이 된 쌀이나 밀보다는 잡곡 쌀, 통밀빵을 먹는 것이 혈당지수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 그리고 과일의 경우도 숙성시키거나, 말리거나 주스를 만든 것 보다 생과일, 생채소 형태를 그대로를 씹어 먹는 것이 가장 좋습니다.2) 채소류, 해조류 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택한다- 채소류와 해조류는 소화 속도를 지연시켜 혈당을 천천히 상승시켜 줍니다.3) 가공하지 않은 식품을 선택한다- 고기, 생선, 달걀, 과일 등의 식품군은 가공식품보다 천연식품이 몸에 좋은 것은 잘 알고 있는 사실입니다. 햄, 통조림 등처럼 가공된 식품은 식품첨가물이 다량 포함되어 있고, 정제된 식품이라 영양소가 많이 파괴되고 칼로리만 남은 경우가 많습니다.4) 조리 시 레몬즙이나 식초를 이용한다- 식초는 소장으로 천천히 이동하고 장내 산도를 낮춰주기 때문에 소화 속도를 늦춰 체내 흡수를 느리게 만듭니다. 그래서 식후 혈당을 천천히 올리기 때문에 다양한 음식에 식초를 첨가해 먹는 것도 혈당지수를 낮추는 좋은 방법이 됩니다. 해조류나 채소를 초절임, 초무침 할 수도 있고 튀김이나 볶음 같은 음식에 식초를 살짝 뿌리는 것도 좋습니다. 혈당 지수는 당뇨병을 가진 사람들뿐만 아니라 다이어트나 심혈관 질환에 관심이 있는 많은 사람들까지 관심을 가지는 지표 중 하나입니다. 일부 사람들은 혈당 지수가 낮은 식품에 집중하면 혈당 수치를 더 안정적으로 유지하고, 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이며, 전반적인 건강과 삶의 질 향상에 도움이 될 수 있다고 믿기도 합니다. 그러나 혈당지수는 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 완벽하게 측정할 수 없으며, 음식에 대한 개인의 반응은 유전, 또는 장내 미생물의 구성과 같은 요인에 따라 달라질 수 있다는 주장도 있습니다. 따라서 식단을 구성할 때는 혈당지수만을 참고하기보다 혈당지수를 낮출 수 있는 식사 방법을 참고해 단백질과 좋은 지방이 포함된 영양소를 적당량 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

과일 종류별 혈당 지수와 이상적인 섭취 방법에 대해서 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   과일마다 혈당지수가 다르기 때문에 지수를 확인하고 먹는 것을 추천합니다. 과일을 한 번에 많이 먹게 되면 혈당이 많이 오를 수 있어 일일 적당 섭취량을 섭취하는 것이 좋습니다. 과일은 갈아 먹는 것보다 그대로 먹는 것이 좋고 식사가 끝나고 2~3시간 뒤 먹는 것을 추천합니다. [목차]과일의 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL) 알기과일의 적당량 이해하기과일의 올바른 섭취법 과일과 채소는 건강을 상징하는 식품으로 알려져 있습니다. 과일과 채소에는 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하고, 항산화, 항염증, 안티에이징 등 우리 몸에 유익한 생리작용을 하는 파이토케미컬도 풍부합니다. 하지만 당뇨병 환자라면 과일 섭취만큼은 주의를 기울일 필요가 있습니다. 과일은 채소와 비교하면 탄수화물 함량이 많은 편이기 때문인데요. 과일은 설탕이 발명되기 전 달콤함을 담당할 만큼 당이 많기 때문에 과일을 많이 먹으면 혈당이 지나치게 높아지는 주범이 될 수 있어 주의가 필요합니다. 달콤하고 아삭한 과일, 당뇨병 환자는 어떻게 해야 현명하게 먹을 수 있을까요?  1. 과일의 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL) 알기식품의 혈당지수(GI)는 당질을 함유한 식품을 먹은 뒤 혈당이 얼만큼 빨리 상승하는지를 0~100까지의 수치로 표현한 것입니다. 보통 혈당지수가 55 이하면 혈당지수가 낮은 식품으로, 70 이상이면 높은 식품으로 분류합니다.혈당 부하 지수(GL)는 혈당지수(GI)에서 우리가 실제로 먹는 1인분의 양을 기준으로 혈당 상승 속도에 미치는 영향을 나타낸 것으로, 계산한 값에 따라 1~10은 낮은 영향, 11~19는 중간 영향, 20 이상은 높은 영향을 주는 식품으로 분류합니다.예를 들어 볼까요? 파인애플의 혈당지수(GI)는 60 내외입니다. 꽤 혈당지수가 높기 때문에 혈당지수만 봤을 때는 비권장 식품이지만, 파인애플의 1인분 양인 120g을 기준으로 계산한 혈당 부하 지수(GL)는 6이기 때문에 적정량 섭취한다면 꼭 피해야 할 과일은 아닌 셈입니다. 이처럼 과일이나 채소를 먹을 때 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)을 참고해 적정량을 먹는다면 당뇨병 환자도 충분히 달콤한 과일을 즐길 수 있습니다. 다만, 과일은 재배 지역과 수확시기, 과일 성숙에 따라 당 함량과 당 종류가 달라지기 때문에 과일의 혈당지수는 같은 과일이라고 하더라도 종류마다 다를 수 있습니다. 그리고 아직 국내엔 혈당지수(GI)를 측정하는 기관이 없기 때문에 흔히 접할 수 있는 과일의 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)는 해외의 측정 자료를 참고한 것으로 국내 과일의 혈당지수(GI), 혈당 부하 지수(GL)와 매우 다를 수 있습니다. 예를 들면 한국의 홍로 사과는 혈당지수가(GI) 33이지만, 이탈리아에서 재배되는 사과의 혈당지수(GI)는 45입니다. 따라서 과일의 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)가 실제와 다를 수 있다는 점을 이해하고 지수를 참고할 필요가 있습니다.  과일 명(국문)GIGL사과447살구426바나나(익어서 반점 있음) 538바나나(덜 익음)416블루베리538체리294두리안497구아바548포도508키위477골드키위477리치579귤528망고487멜론609오렌지497복숭아579파인애플6610자두538딸기406토마토233수박518 2. 과일의 적당량 이해하기과일의 혈당지수와 혈당 부하 지수를 고려해 혈당을 많이 올리지 않는 과일을 선택했다고 하더라도, 한 번에 먹는 양 자체가 많다면 혈당이 많이 올라가게 됩니다. 보통 과일은 생각보다 많은 양을 앉은 자리에서 한 번에 먹기 쉬운데요. 얼마나 먹는 것이 적당한 양일까요? 예를 들어 겨울철에 간식으로 많이 먹는 새콤달콤한 귤 1개의 평균 무게는 60g 정도 됩니다. 귤 2개는 120g이 되는데, 120g의 귤의 열량은 50kcal이고, 탄수화물은 12g이 들어있습니다. 이처럼 50kcal, 탄수화물 12g에 해당하는 과일 양을 과일 1 교환 단위라고 부릅니다. 즉 귤의 1 교환 단위는 2개가 됩니다.혈당 관리를 위해 하루에 먹는 적정한 과일의 양은 하루 1~2회 정도 섭취하고 한 번 먹을 때 과일 1 교환 단위 씩 먹는 게 좋습니다. 예를 들어 오늘 오후 간식으로 귤 2개(과일 1 교환 단위)를 먹었다면 과일 섭취는 그걸로 끝내거나 저녁 간식으로 자두 1개(과일 1 교환 단위)만 먹는 것이 일일 과일 섭취의 적당한 양입니다.아래 과일의 1 교환 단위를 참고해 하루에 섭취하는 과일의 양을 비교해 보고 얼만큼 먹어야 할지 확인해 보세요. 3. 과일의 올바른 섭취법 보통 과일은 식사 후 간식으로 섭취하기 마련입니다. 달콤하고 상큼한 맛의 과일은 식사 후 입맛을 개운하게 정리해 주는 느낌 때문에 습관처럼 식후 섭취하기 쉬운데요. 식사 후 간식으로 바로 과일을 먹으면, 혈당을 급격하게 올릴 수 있기 때문에 식사가 끝나고 2~3시간 뒤 적당한 양의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다 만약 식사 후 바로 과일을 먹을 예정이거나, 과일이 들어간 샐러드, 시리얼 등을 먹게 된다면 한 끼에 지나치게 많은 양의 탄수화물을 먹게 될 수 있기 때문에 식사로 먹는 밥이나 빵, 면, 떡, 시리얼, 고구마 등과 같은 탄수화물이 풍부한 식품의 양을 줄여서 먹는 것이 좋습니다. 그리고 과일을 먹더라도 갈아서 먹거나 즙을 내어 섭취하게 될 경우 섬유소가 줄어들어 혈당을 더욱 빠르게 올릴 수 있기 때문에 생과일 그대로 씹어 먹는 것이 좋습니다. 또 잼이나 통조림 등으로 가공된 과일은 단맛을 내기 위해 추가적으로 당을 첨가하는 경우도 있어 고혈당과 체중 증가의 원인이 될 수 있으니 피해야 합니다.무더운 여름, 수박을 크게 썰어 여러 조각 먹기도 하고 한겨울에 따뜻한 이불을 덮고 귤을 여러 개 까먹어 본 사람이라면 누구나 수박의 1회 섭취 적정량이 1쪽, 귤의 1회 섭취 적정량은 단 2개라는 사실에 놀라곤 합니다. 또 식사 후 늘 입가심으로 과일을 먹었던 사람이라면, 한 번에 끊기 어려울 수도 있습니다.  과일은 여러 측면에서 우리 몸에 분명 도움이 되는 좋은 식품이지만 모든 식품이 그렇듯 항상 적절한 시간에 적당한 양을 먹는 것이 무엇보다 중요합니다. 특히 당뇨병 때문에 혈당 조절에 어려움이 있다면 매일 무심코 먹는 과일 몇 조각이 나의 병을 악화시키는 원인이 될 수 있다는 사실을 꼭 기억해야 합니다.  참고문헌식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

고혈압과 고지혈증 같은 각종 성인병의 원인과 관리 방법에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]1. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증은 3대 생활습관병으로 불리는 만큼 우리 평소 생활 습관의 영향을 가장 많이 받기 때문에 주의 깊은 관리가 필요합니다.2. 혈압, 콜레스테롤, 혈당은 우리 몸의 모든 혈관에 영향을 미치기 때문에 해당 수치가 정상 범위에 있을 수 있도록 약물 치료와 생활 습관 교정을 통해 혈관 건강을 개선해야 합니다. 3. 당뇨병에 고혈압과 고지혈증이 합쳐지면 심근경색과 뇌졸중 같은 심각한 결과를 초래할 수 있어 비만인 경우 체중을 감소하고 비만이 아니더라도 건강한 생활 습관을 유지하는 노력이 필요합니다. [목차]1. 당뇨병과 대사증후군2. 당뇨병과 고혈압, 고지혈증3. 당뇨병과 심혈관질환매년 또는 2년에 한 번씩 건강검진을 진행하다 보면, 혈당도 높고 혈압도 높고 고지혈증도 있다고 하는 경우를 종종 봅니다. 특히 나이가 많을수록 건강검진에서 소위 말하는 성인병 한두 개쯤은 가지고 있는 게 당연시 여겨지기도 합니다. 당뇨병뿐만이 아니라 고혈압, 고지혈증과 같은 각종 성인병을 같이 가지고 있을 때, 그 원인은 무엇이고 어떤 관리가 필요한 걸까요?1. 당뇨병과 대사증후군2형 당뇨병과 고혈압, 고지혈증은 각각 다른 질환으로 분류되지만, 한 환자가 여러 질환을 동시에 가지고 있는 경우가 많습니다. 동맥경화, 고혈압, 비만, 당뇨병, 고지혈증 등의 성인병을 동시다발적으로 가지고 있는 것을 대사증후군이라고 하는데, 대사증후군의 원인으로 가장 설득력 있게 거론되는 것 중 하나가 바로 인슐린 저항성입니다. 인슐린 저항성은 인슐린이 정상적으로 작용하지 못해서 고혈당이 유발되는 것으로 인슐린 저항성이 높아지면 당뇨병에 걸립니다. 그리고 인슐린 저항성으로 인해 혈관 확장이 원활하지 못해 몸속에 나트륨과 수분이 증가하면 혈압이 상승하게 되고 고혈압을 유발하기도 합니다.또 당뇨병은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 증가시켜 혈관 벽에 염증 반응을 일으키고 혈전을 생성해 심혈관계 질환을 일으키는 고지혈증의 원인이 됩니다. 이처럼 당뇨병은 비만, 고혈압, 고지혈증과 깊은 연관을 가지고 있고 이 중 하나만 가지고 있어도 다른 질환도 가지게 될 가능성이 매우 높아지기 때문에 따로 생각하지 않고 함께 관리해야 하는 질병입니다.만약 비만(특히 복부비만), 혈당 장애, 고혈압, 높은 LDL콜레스테롤 수치 중 3가지 이상을 가지고 있다면 대사증후군으로 정의하는데 최근 우리나라의 대사증후군은 성인 3명 중 1명꼴로 높은 유병률을 보이고 있습니다. 현재 혈당 조절이 잘 되고 있다고 하더라도, 대사증후군이 있다면 당뇨병에 걸릴 확률이 매우 높으며 대사증후군이 있는 사람들은 심혈관질환에 걸릴 위험이 높기 때문에 주의 깊은 관리가 필요합니다.2. 당뇨병과 고혈압, 고지혈증당뇨병과 고혈압, 그리고 고지혈증은 하나가 다른 질환의 원인이 되기도 하고 비만 등으로 인해 세 가지 질환이 한 번에 찾아오기도 합니다. 뭉치면 더 치명적인 이 세 가지 질환은 서로에게 영향을 주며 악순환의 고리를 만드는데요. 만성질환의 3 대장이자, 혈관 건강의 3대 지표로 불리는 혈압, 콜레스테롤, 혈당은 우리 몸의 모든 혈관에 영향을 미치는 질환이며 각기 다르지만 밀접한 연관을 가지고 있습니다.먼저, 혈압은 수축기 혈압(높은 혈압)이 120mmHg 미만이고 확장기 혈압(낮은 혈압)이 80mmHg 미만일 때 정상으로 보는데, 수축기 혈압이 140mmHg 이상 또는 확장기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 정의합니다. 고혈압은 동맥혈관내의 압력이 증가한 것을 말하며 당뇨병 환자는 일반인에 비해 고혈압에 걸릴 확률이 두 배 정도 높다고 알려져 있습니다. 고혈압과 당뇨병은 비만과 연관성이 높고 나이가 많아질수록 발생할 확률도 높아지기 때문에 비만인 환자가 당뇨병과 고혈압을 동시에 가지고 있는 경우가 흔하고 비만인 고령층의 환자일 경우에 가장 흔합니다. 그리고 당뇨병과 고혈압 중 하나만 가지고 있을 때보다 동시에 가지고 있을 때 심혈관질환의 위험성이 유의하게 높아집니다. 고지혈증은 혈액 중에 지질 혹은 지방, 즉 콜레스테롤이나 중성 지방 같은 물질이 많이 포함되어 있는 상태를 말하는데, 고지혈증 자체는 아무 증상을 유발하지 않아 검사를 하지 않으면 문제가 있는지 모르는 경우가 많습니다. 하지만 필요 이상으로 많은 지방 성분이 혈액 중에 떠다니면 혈관 벽에 쌓여 염증을 일으키게 되고 결과적으로 심혈관계질환을 일으키는 원인이 됩니다. 당뇨병 환자 10명 중 8명이 고지혈증을 동반한다는 조사도 있는데, 이는 2형 당뇨병 환자에서 볼 수 있는 인슐린 저항성이 고지혈증을 유발하기 때문입니다. 인슐린 저항성이 높아지면 유리지방산의 흡수가 저하되고 지방세포에서 유리지방산이 과량 배출되어 중성지방 생성을 증가시켜 고지혈증을 유발합니다. 당뇨병과 고혈압, 고지혈증은 생활 습관과 밀접한 관계가 있어 동시다발적으로 생기는 경우가 대부분이며 약물을 통해 수치를 개선하는 것뿐만 아니라 생활 습관 교정을 통해 전체적인 혈관 건강을 개선해 나가는 것이 중요합니다. 3. 당뇨병과 심혈관질환당뇨병은 그 자체로도 혈관 벽에 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 쌓이고 염증이 생기게 합니다. 특히 1형 당뇨병 환자는 인슐린 결핍으로 인해 나쁜 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 상승하는 경향을 보입니다. 때문에 당뇨병 환자는 심혈관질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 그런데 여기에 고혈압과 고지혈증이 합쳐지면 심혈관질환에 걸릴 위험은 훨씬 더 커집니다. 실제로 당뇨병과 더불어 고혈압, 고지혈증은 심근경색, 허혈성 뇌졸중과 같은 심각한 결과를 초래하는 ‘죽상경화 심혈관질환(atherosclerotic cardiovascular disease)’의 주요 원인으로 지목되고 있습니다. 죽상경화 심혈관질환은 낡은 수도관 벽에 이물질이 쌓여서 내경이 좁아지는 것처럼 혈관 벽에 콜레스테롤 등이 쌓여서 죽종(atheroma)이 형성되는 질환인데요.   콜레스테롤은 혈관을 좁아지게 만들고 막히게 하는 가장 큰 원인이 되고, 고혈압으로 이어집니다. 그리고 고혈압으로 인해 혈관이 손상되면 그 부위에 콜레스테롤이 더 쉽게 쌓이게 되는 악순환의 고리가 만들어집니다. 또 당뇨병으로 인해 끈적끈적해진 혈액은 손상된 혈관의 정체를 만들어 혈관이 막히거나 터지는 심뇌혈관질환의 원인이 됩니다. 이처럼 죽상경화 심혈관질환은 우리 몸 전체의 혈관 질환의 씨앗이 되며 언제 어디서 터질지 모르는 시한폭탄처럼 주요한 장기들을 병들게 합니다. 당뇨병과 고혈압, 고지혈증을 개선하고 나아가 심혈관질환의 발생 위험을 줄이는 방법은 생활습관 교정입니다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증은 3대 생활습관병으로 불리는 만큼 우리가 평소에 먹는 것, 운동, 음주, 흡연 등의 습관들이 영향을 가장 많이 끼칩니다. 이 세가지 질환을 개선하기 위해서는 먼저 비만인 경우 체중을 감량해야 하고, 비만하지 않더라도 식습관에서 포화 지방을 줄이고 유산소와 근력운동을 통해 혈당과 혈압, 콜레스테롤을 개선해야 합니다. 평소 혈당 관리에 어려움을 겪고 있다면 반드시 혈압과 콜레스테롤을 주기적으로 체크하며 고혈압과 고지혈증이 발생하지 않도록 미리 관리하는 것이 중요하며 이미 복합적으로 질환을 가지고 있다면 전문가와의 상의를 통해 적절한 약을 처방받고 건강한 생활습관을 꾸준히 유지하는 노력이 필요합니다.참고문헌1. Michos ED, McEvoy JW, Blumenthal RS. Lipid Management for the Prevention ofAtherosclerotic Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2019;381(16):1557-1567. doi: 10.1056/NEJMra1806939. PMID: 316185412. Grossman A, Grossman E. Blood pressure control in type 2 diabetic patients.Cardiovasc Diabetol. 2017;16(1):3. doi: 10.1186/s12933-016-0485-3. PMID:28056987.

술이 혈당에 끼치는 영향과 혈당에 악영향을 최소화하는 음주 방식에 대해서 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   당뇨병 환자는 술을 마시면 저혈당이 올 수 있어 대부분의 경우 금주해야 합니다.불가피하게 마실 수밖에 없는 경우 한 잔만 마시는 것이 좋습니다.술은 저혈당도 유발할 수 있지만 고혈당과 체중 증가를 유발할 수 있어 술을 마시게 된다면 고칼로리 안주를 피하는 것이 좋습니다. [목차]술을 마셔도 되는 당뇨병 환자적당한 음주량?음주 습관 개선하기 ‘한잔해’란 말이 어떤 사람에게는 위로가 되기도 하고 또 누군가에게는 축하를 의미하는 말이 되기도 하는 요즘, 술은 많은 사람들의 일상에서 아예 끊어내기엔 어려운 존재가 되기도 합니다. 혈당 관리가 중요한 당뇨병 환자도 예외가 아닐 수 있습니다. 술을 좋아하는 애주가의 경우에도 술을 끊기 어렵지만, 업무상 술을 자주 마시게 되는 사람도 있는데요. 혈당에 영향을 덜 주는 술이 과연 있을까요?   1. 술을 마셔도 되는 당뇨병 환자기본적으로 당뇨병 환자의 식사요법에서는 금주를 권장합니다. 당뇨병 환자는 당뇨병 이외에도 합병증을 가지고 있는 경우가 많고, 혈당이 잘 관리되지 않는 상태에서 음주할 경우 저혈당으로 인해 위험한 상황이 발생할 수 있기 때문입니다.  적당히 마시면 되겠지 라며 안일하게 생각하기도 쉽지만, 당뇨병 환자의 상태에 따라서는 1잔조차 허용되지 않을 수 있습니다. 그리고 술은 중독성이 있기도 하고 술자리의 분위기와 특성상 딱 1잔만 마시는 것은 생각보다 굉장히 어려운 일입니다. 술을 마시고 싶다면 아래 조건을 보며 자신의 현재 상태를 냉정하게 판단해 보고 음주 여부를 다시 고려해 볼 필요가 있습니다.평소 혈당조절이 잘 되고 있고 표준 체중을 유지하고 있다.약물을 복용하고 있지 않고 당뇨합병증이 없으며, 동맥경화나 췌장의 병이 없다.술을 적당히 마시고 술의 양을 조절할 수 있는 의지가 있다.과하다 싶을 정도로 마시지 않을 수 있는 자제력이 있다.만약 위의 조건에 해당하지 않는다면 술은 최대한 자제하는 것이 좋고, 혈당에 영향을 덜 미치는 술을 굳이 꼽자면 당 함량이 10g 미만인 무알코올 맥주가 있습니다 2. 적당한 음주량?혈당 관리에 어려움을 겪는 당뇨병 환자라면 금주가 가장 좋지만, 불가피하게 마실 수밖에 없는 상황일 때는 주종에 맞는 술을 딱 1잔만 마시도록 합니다. 다만, 당뇨병 환자 상태에 따라 1잔도 위험할 수 있기 때문에 의료진이 강력하게 금주를 권했다면 1잔도 마시지 말아야 합니다. 미국 당뇨병 협회에서는 주종에 맞는 술잔으로 여성은 하루 한 잔, 남성은 최대 두 잔까지로 제한하고 있는데요. 하루 한 잔 마시는 게 괜찮다, 적당하다는 의미가 아니라 안 마시는 게 좋지만 부득이하게 마셔야 한다면 한 잔으로 끝내라는 의미입니다. 1잔을 계산할 때 맥주의 경우에는 200ml 잔으로 1잔, 막걸리도 200ml 1잔, 소주는 소주잔 50ml 1잔, 위스키나 보드카는 30ml 스트레이트잔으로 1잔, 와인 및 청주는 100ml 정도입니다.다만, 딱 한 잔만 마신다는 게 쉽지 않기 때문에 아예 시작을 안 하는 게 더 현명한 방법일 수도 있습니다.그리고 어떤 술을 마실지를 선택할 때도 술의 탄수화물이나 당 함량을 생각해 보면 조금 더 도움이 될 수 있는데, 일반적으로 위스키나 보드카, 소주와 같은 증류주는 탄수화물과 당이 0g이지만 맥주, 와인, 막걸리, 청주(사케)와 같은 발효주는 탄수화물과 당이 포함되어 있습니다. 맥주는 200ml 기준 탄수화물이 6.5g이고 와인의 경우에도 달지 않고 드라이한 레드와인 기준 150ml에 탄수화물이 약 4g 들어있습니다. 따라서 1잔을 선택할 때도 맥주를 마시는 것보다는 증류주가 더 나은 선택이 될 수는 있지만, 기본적으로는 금주하는 것이 가장 최선입니다. 3. 음주 습관 개선하기 술을 마시면 저혈당이 발생하기 쉽습니다. 간은 평소에 글리코겐이라는 형태로 포도당을 저장하고 있다가 필요할 때 꺼내서 씁니다. 혈당이 낮아지면 저장해둔 글리코겐을 포도당으로 바꿔서 혈당을 조절하는 역할을 합니다. 술을 마시게 되면 간은 우리 몸에 유해한 알코올을 분해하는 일을 최우선으로 챙기다 보니 평소에 하던 혈당 조절이 뒷전이 되고, 거기다 술을 마시면 간에 저장해둔 글리코겐이 빠르게 소모됩니다. 알코올을 분해하느라 정신없는 와중에 간에 저장해놓은 글리코겐도 없어지니 저혈당에 빠지기 쉽습니다. 건강한 사람조차 음주 후 종종 저혈당이 발생하기 때문에 혈당 조절이 어려운 당뇨병 환자라면 공복에 술을 마시지 않아야 합니다. 특히 인슐린을 사용하거나 설포닐우레아 계열의 당뇨약을 복용하는 당뇨병 환자라면 저혈당 위험이 굉장히 높기 때문에 의료진과 충분히 상의할 필요가 있습니다. 술은 저혈당을 유발할 수도 있지만 안주는 고혈당과 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 치킨에 맥주, 삼겹살과 소주는 대표적인 고칼로리 조합입니다. 치킨 한 마리는 대략 2,000kcal, 생맥주 한잔은 약 200kcal입니다. 둘이서 치킨 한 마리를 나눠 먹고 생맥주 한 잔만 먹더라도 1,200kcal입니다. 20대 건강한 성인 남성의 하루 에너지 필요량의 절반에 해당합니다. 또 삼겹살의 경우 고깃집 삼겹살 1인분은 대략 200g이며, 삼겹살 200g은 약 700kcal입니다. 그리고 소주 반 병은 약 160kcal입니다. 만약 입가심으로 냉면까지 먹는다면 한 끼에 1,000kcal를 훌쩍 넘는 것은 어렵지 않습니다. 고칼로리 음식으로 인해 체중이 증가하면 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절이 더욱 어려워지는 원인이 될 수 있습니다. 그리고 비 오는 날 생각나는 전, 감자튀김 등은 모두 고탄수화물 음식으로 고혈당을 유발할 수 있습니다. 따라서 최대한 술을 마시지 않는 것이 가장 좋지만, 술을 꼭 마셔야 한다면 1잔으로 끝내되 술을 마시기 전에는 단백질이나 지방이 포함된 간단한 식사를 가볍게 해 공복에 마시지 않도록 주의하고, 고탄수화물이나 고칼로리 안주를 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.  그리고 최근에는 혼자 사는 사람들을 위해 저용량 음주문화가 확산되면서 저용량 주류 제품을 구하기 쉬워졌기 때문에 200ml 캔에 들어간 맥주나 막걸리, 1잔 용량의 팩 와인, 미니어쳐 양주와 같은 저용량 제품을 이용하면 1잔만 마실 수 있습니다. 술은 권장할 수 없는 습관 중 하나입니다. 특히 당뇨병 환자라면 금주하는 것이 가장 좋기 때문에 혈당 관리에 어려움을 겪고 있다면 혈당에 영향을 덜 미치는 안전한 음주 방법이라는 건 없을 수도 있습니다. 술을 먹더라도 특별한 날 1~2잔 정도 먹도록 노력하고 특히 여러 이유로 지속적인 술자리를 피할 수 없다면 반드시 전문의에게 조언을 구하고, 술자리에서 스스로의 노력과 인내심으로 음주를 자제하도록 해야 합니다.    참고문헌https://diabetes.org/health-wellness/alcohol-and-diabetes  

라면이 혈당에 끼치는 영향과 비교적 악영향이 적은 라면의 종류와 섭취 방법에 대해 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   라면은 고탄수화물, 고나트륨 식품으로 혈당의 폭을 크게 오르는 음식입니다.곤약 라면과 저탄수화물 라면은 일반 라면 대비 탄수화물 양이 적게 들어 있어 혈당을 적게 올려줍니다. 일반적인 라면이 먹고 싶을 때는 단백질이 풍부한 음식과 채소를 함께 먹어주거나 라면에 계란을 넣어 먹으면 도움이 됩니다.  [목차]라면이 혈당을 올리는 이유혈당 적게 올리는 라면이 있나요?혈당을 덜 올리는 라면 조리법 세계라면협회에 따르면, 우리나라의 1인당 라면 소비량은 연간 70개 이상으로 세계 1, 2위를 다툰다고 합니다. 연간 70개 이상 라면을 소비한다는 것은 매주 1번 이상 라면을 먹는다는 의미로 한국인의 라면 사랑은 뜨겁습니다. 하지만 혈당 관리를 할 때는 탄수화물만으로 이루어진 라면을 먹는 것이 괜히 죄책감이 들기도 하고, 실제로 먹은 뒤 혈당이 높아진 것을 보면 괴롭기까지 한데요. 혈당을 조금이라도 덜 올리면서 건강하게 라면을 즐길 수 있는 방법은 없는 걸까요?   1. 라면이 혈당을 올리는 이유혈당과 가장 밀접한 관련이 있는 영양소는 탄수화물입니다. 제조사마다 조금씩 다르지만, 봉지라면 기준 라면 1개엔 약 80g의 탄수화물이 들어있습니다. 탄수화물 80g이 어느정도인지 쉽게 알기 위해서는 즉석밥 1공기의 탄수화물 양을 기억해 두면 도움이 되는데요. 즉석밥 1공기에는 약 69g의 탄수화물이 들어있습니다.  라면은 이것보다 더 많은 약 80g의 탄수화물이 들어있기 때문에 즉석밥 1공기와 비교했을 때 라면이 더 고탄수화물 식품이라는 것을 알 수 있습니다. 그리고 라면은 누구나 알고 있듯 나트륨 함량이 높아 짠 음식입니다. 그리고 라면을 먹을 때 빠지지 않는 김치나 단무지도 나트륨 함량이 높은데요. 짜게 먹는 식습관은 인슐린 저항성에 영향을 미쳐 혈당 조절을 어렵게 할 수 있습니다. 또, 라면은 일반적으로 밀가루를 이용해 만들기 때문에 그 자체도 고탄수화물 식품이지만 우리가 보통 라면에 곁들이게 되는 음식들도 대체로 탄수화물이 풍부한 경우가 많습니다. 예를 들어 라면 국물에 말아 먹는 공깃밥, 김밥 한 줄이나 삼각김밥, 떡볶이와 같은 분식류 등은 대표적인 고탄수화물 음식이고, 라면에 떡이나 만두를 넣게 되면 탄수화물의 총량은 증가합니다. 즉, 라면은 혈당을 큰 폭으로 올리는 고탄수화물, 고나트륨 식품이며 라면과 함께 먹는 음식들 대부분도 고탄수화물, 고나트륨 음식인 경우가 많기 때문에 주의가 필요합니다. 2. 혈당 적게 올리는 라면이 있나요?곤약 라면일반 라면의 면발은 주로 밀가루로 만들지만, 곤약 라면은 일반 라면에 비해 총 탄수화물 양이 적기 때문에 혈당을 덜 올립니다. 곤약은 식이섬유의 한 종류로 우리 몸에서 소화나 흡수가 거의 안 되기 때문에 혈당을 올리지 않고 칼로리가 거의 없어 다이어트 식품으로도 잘 알려져 있는데요. 다만 곤약은 많이 먹을 경우, 우리 몸에서 소화가 되지 않아 속이 더부룩하거나 가스가 차는 등 위장장애를 유발할 수 있으니 주의가 필요하고, 식이섬유 이외의 영양소가 거의 없어 모든 탄수화물을 곤약으로 대체하면 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 저탄수화물 라면저탄수화물 라면은 곤약 라면처럼 면 종류가 다릅니다. 밀가루면 대신 어묵면, 두부면, 해초면(미역면 등) 등을 사용하며 보통 밀가루면 보다 총 탄수화물 양이 적어 혈당을 덜 올립니다. 두부면은 단백질이 매우 풍부하며, 해초면은 곤약 면처럼 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 매우 낮지만 많이 먹으면 위장장애를 유발할 수 있습니다. 어묵면은 전분 비율이 낮을수록 탄수화물 양이 줄어들고, 튀기지 않고 찐 어묵 면은 칼로리도 낮기 때문에 영양성분표를 꼼꼼하게 확인하는 게 중요합니다. 밀가루 면이 아니지만 혈당을 많이 올리는 라면밀가루 이외의 다른 곡물로 만든 면은 혈당을 덜 올릴 거라고 생각할 수 있지만 꼭 그렇지 않습니다. 가장 중요한 것은 총 탄수화물 양이기 때문에 영양 정보를 꼭 확인하는 게 중요합니다. 감자면, 쌀라면, 메밀라면 등 다양한 라면이 존재하지만 총 탄수화물 양이 일반 라면과 비슷하다면 혈당 관리에 더 유리하다고 보긴 어렵습니다. 다만 면의 종류에 따라 탄수화물 양은 비슷해도 지방의 양이 적어 체중 증가나 콜레스테롤 관리 차원에서 조금 더 유리할 수는 있기 때문에 영양 정보를 통해 탄수화물과 지방의 함량을 비교해 보면 도움이 될 수 있습니다. 3. 혈당을 덜 올리는 라면 조리법혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자도 라면이 너무 먹고 싶을 때가 있습니다. 탄수화물 함량이 적은 면으로 대체해서 먹을 수도 있지만, 일반적인 라면의 맛이 그리울 때도 있는데요. 이런 경우에는 혈당 관리에 더 도움이 되는 조리법을 선택하고 먹는 양을 줄이면 좋습니다. 먼저, 라면은 고탄수화물 식품이기 때문에 혈당 관리를 위해서 단백질이 풍부한 음식과 섬유질이 풍부한 채소를 함께 먹는 게 좋습니다. 가장 쉬운 방법은 라면에 계란을 넣는 것입니다. 두부나 순두부, 해산물도 라면과 잘 어울리는 고단백 식품입니다. 참치캔도 고단백 식품인데, 보존액을 걸러내면 나트륨과 지방을 줄일 수 있기 때문에 더욱 좋습니다. 또, 채소 섭취를 늘리기 위해 숙주나 콩나물, 청경채, 버섯을 넉넉하게 넣는 것도 혈당 관리에 도움이 됩니다. 다만 라면 토핑에서 빠지지 않는 치즈와 햄, 소시지는 단백질 양이 적고 나트륨과 지방이 많기 때문에 건강 측면에서 좋은 궁합은 아닙니다. 이렇게 단백질과 채소를 많이 넣은 라면은 그냥 라면만 먹는 것 보다 혈당을 덜 올리는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 먹을 때에도 채소 > 단백질 > 면의 순서로 먹거나 또는 단백질 > 채소 > 면 순서로 먹으면 혈당을 덜 올리는 데 도움이 될 수 있고, 포만감도 커져서 먹는 면의 양을 줄일 수 있습니다. 따라서 라면을 조리할 때는 계란이나 두부, 순두부를 올리고 숙주나 콩나물 등을 첨가해 면보다 먼저 먹고, 먹는 면의 양을 줄이고, 국물은 최대한 덜 먹는 게 라면을 먹을 때 혈당을 덜 올리는 가장 좋은 방법입니다. 혈당 관리를 할 때 가장 어려운 것은 평소 먹고 싶은 음식의 유혹에서 벗어나는 일입니다. 항상 균형 잡히고 건강한 식사를 하는 것이 건강과 혈당 관리에 가장 좋은 일이겠지만 누구에게나 유혹의 순간은 찾아오기 마련입니다. 모든 유혹의 순간마다 쉽게 넘어가는 것은 안 될 일이지만, 가끔은 무작정 참기보다는 탄수화물 함량이 적은 면으로 대체해 보거나, 단백질과 채소류를 다양하게 곁들여서 먹게 되는 면의 양은 줄이되 라면을 먹는 즐거움은 잠깐 누려보는 것도 지나치게 스트레스를 받지 않고 혈당 관리를 하는 방법이 될 수 있습니다.평소 자신의 혈당 건강 상태 등을 판단해 크게 무리가 되지 않는 선에서 최선의 방법을 찾아보는 것은 어떨까요? 참고문헌doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2018.02.003doi: 10.1016/j.metop.2022.100169doi: 10.4162/nrp.2023.17.3.387  

임신성 당뇨병이 태아에게 미치는 영향은 어떤 것들이 있는지 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]1. 임신성 당뇨병은 태아가 산모의 배 속에 있을때부터 태아 손상, 자연 유산, 거대아의 위험 등과 같은 영향을 줍니다.2. 임신성 당뇨병은 임신하고 있는 기간에 태아에게 영향을 주기 때문에 태어난 직후에도 몇 가지 문제가 발생할 가능성이 있어 주의해야 합니다. 3. 산모와 태아는 연결되어 있기 때문에 산모의 건강 상태가 태아에게 미치는 영향이 크지만, 과도하게 걱정하기 보다는 행복한 마음가짐으로 관리를 하는 것이 중요합니다.  [목차]1. 임신 중에 미치는 영향 2. 출산 후 신생아에게 미치는 영향산모와 태아는 탯줄로 연결되어 혈액이 공유되기 때문에 산모가 혈당이 높으면 태아의 혈당도 높아집니다. 태아의 혈당이 높아지면 태아 혈중의 인슐린이 증가해 결과적으로 과다한 영양분이 태아 체내에 축적되면서 아기가 커지게 되고, 여러 가지 대사 이상이 동반됩니다. 그리고 당뇨병을 가진 산모의 아기는 출생 시 심각한 분만 손상의 위험이 두 배, 제왕 절개의 위험이 세 배, 출생 후 신생아중환자실 입원의 위험이 네 배까지 증가하는데요. 임신성 당뇨병이 태아에게 미치는 영향은 어떤 것들이 있을까요? 1. 임신 중에 미치는 영향임신성 당뇨병은 태아가 산모의 배 속에 있을 때부터 영향을 끼칩니다. 임신 초기에는 태아 손상이나 자연 유산이 발생하기 쉽습니다. 그리고 혈당이 잘 조절되지 않을 경우 분만 예정일 4~8주 전에 원인 불명의 태아사망 빈도가 증가한다고 보고되었습니다. 실제로 당뇨병을 가진 산모는 9-14% 비율로 유산을 경험하는데, 당뇨병이 오래 지속되었거나 혈당이 제대로 조절되지 않은 경우에 유산은 44%까지 증가할 수 있습니다. 하지만 반대로 혈당 조절이 잘 되면 유산율도 정상화됩니다.임신 중기에는 거대아의 위험이 증가합니다. 거대아는 임신 주수를 채우고 태어난 아기 중에서 체중이 상위 10%이거나, 임신 주수와 상관없이 태어날 때 체중이 4kg 이상인 경우를 말합니다. 당뇨병을 가진 산모의 경우 고혈당으로 인해 거대아를 출산하는 빈도는 15~45%로 정상 혈당을 가진 산모와 비교해 3배 가까이 높습니다. 따라서 이로 인한 분만 손상이 발생하기도 쉬운데, 당뇨병 산모 태아의 분만 손상은 대부분 질식 분만의 어려움과 어깨 난산인 경우가 많습니다. 임신성 당뇨병으로 인한 거대아는 주로 어깨와 몸 중앙에 과다하게 지방이 축적되는 경우가 많아 혈당이 정상인 산모에 비해 2~4배 높은 빈도로 분만 시 어깨 난산이 발생합니다. 거대아와는 반대로 태아의 성장지연이 발생하는 경우도 있는데, 임신 전부터 1형 당뇨병이 있었던 산모에게서는 상당히 높은 빈도로 태아의 성장지연이 동반됩니다. 일반적으로 성장 지연의 예측 인자는 산모의 기저 혈관 질환으로, 산모가 당뇨병과 연관된 망막병증, 고혈압, 또는 신장질환과 동반된 만성 고혈압이 있는 경우 태아의 성장지연 위험이 높습니다.그리고 선천성 기형이 발생할 가능성도 높은데, 통상적으로 주요 선천성 기형의 빈도는 1~2%이지만, 당뇨병을 가지고 임신 전에 혈당 조절이 제대로 되지 않은 산모의 아기에게서는 구조적인 기형 발생률이 4~8배로 증가합니다. 이때 발생하는 기형은 심혈관계와 중추신경계 기형이 대부분이지만 비뇨생식기, 소화기와 골격계 이상도 흔하게 발생합니다. 2. 출산 후 신생아에게 미치는 영향임신성 당뇨병은 임신하고 있는 기간 동안 태아에게 영향을 미치기 때문에, 태어난 직후에도 몇 가지 문제가 발생할 가능성이 있습니다. 먼저 임신성 당뇨병을 가진 산모에게서 나온 신생아는 호흡곤란증후군의 위험이 있는데, 정상적인 임신에서는 34~35주 사이에 태아의 폐 성숙이 이루어지지만 임신성 당뇨병의 경우 폐 성숙이 지연되어 호흡곤란증후군이 발생할 수 있습니다. 그리고 분만 직후 15~25%의 신생아는 저혈당을 보이는데, 이때 저혈당이 간과될 경우에는 신생아 경련, 혼수, 뇌 손상 등이 유발될 수 있어 주의가 필요합니다. 그러나 임신과 분만 중에 혈당 조절이 잘 될 경우에는 태아의 저혈당 빈도가 감소합니다.그 외에도 저칼슘혈증, 적혈구과다증, 고빌리루빈 혈증의 위험이 있습니다. 저칼슘혈증은 부갑상선 기능의 저하 때문으로 추정되는데 체내에 칼슘의 농도가 낮아 발생하는 것으로 칼슘 부족 상태가 지속되면 골격계 변형을 초래할 수 있습니다. 그리고 적혈구과다증은 산모의 고혈당이 지속되는 경우 과도한 포도당을 지방으로 전환시키는 과정에서 산소가 지나치게 소비되어 산소 부족 상태가 반복되고 이때 적혈구 생성에 관여하는 에리스로포이에틴(erythropoietin)의 생성을 자극해 적혈구의 양이 지나치게 늘어나면서 발생하게 됩니다. 적혈구과다증은 치료되지 않으면 신장이나 중추신경계를 포함하는 장기의 허혈과 경색을 초래하고 산소 부족은 태아의 혈압을 높이고 심장 비대를 유발합니다. 마지막으로 고빌리루빈 혈증은 혈액 내에 빌리루빈이라는 담즙 색소의 농도가 증가한 상태로 황달을 의미합니다. 임신성 당뇨병인 산모에게서 태어난 신생아는 고빌리루빈 혈증 발생 빈도가 일반 산모보다 2배가량 높으며, 빛을 이용한 광선요법으로 대부분 치료되지만, 빌리루빈 수치가 높은 경우 수혈이 필요할 수도 있습니다.임신 기간에는 산모와 태아가 연결되어 있기 때문에 산모의 건강 상태가 태아에게 미치는 영향이 큽니다. 당뇨병을 가진 산모가 출생한 아기는 이후 당불내증(impaired glucose tolerance), 당뇨병, 그리고 비만의 위험이 커지고 혈관 내피 손상과 염증의 지표가 높기 때문에 성장하면서 비만과 심혈관계 질환으로 발전하지 않도록 추적 관찰이 필요합니다. 하지만 임신 중 신경 써서 생활 습관을 관리하고 혈당을 잘 조절하면 일반 산모와 다름없이 건강한 아이를 잘 출산할 수 있습니다. 따라서 지나치게 걱정하기 보다는 행복하고 긍정적인 마음가짐을 가지고 관리를 잘 한다면 산모 자신과 아이가 더 건강해질 수 있는 계기가 될 수 있습니다. 참고문헌1. Sweeting A, Wong J, Murphy HR, et al. A Clinical Update on Gestational Diabetes Mellitus. Endocr Rev. 2022;43(5):763-93. doi: 10.1210/endrev/bnac003. PMID: 350417522. Szmuilowicz ED, Josefson JL, Metzger BE. Gestational Diabetes Mellitus. Endocrinol Metab Clin North Am. 2019;48(3):479-93. doi: 10.1016/j.ecl.2019.05.001. PMID: 31345518

플렉시테리언 식단 방법과 이점에 대해서 알려드립니다. [닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   플렉시테리언은 엄격한 채식주의가 아니어서 주로 채식하지만 가끔 고기나 생선을 먹는 사람을 뜻합니다. 플렉시테리언의 식단은 평소 식사를 할 때 통곡물과 야채 중심으로 먹고 가끔 생선이나 고기반찬을 먹으면 됩니다.플렉시테리안 식단은 체중감량이나 콜레스테롤 수치 경감, 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.  [목차]플렉시테리언(Flexitarian)이란?플렉시테리언 식단 방법육류 섭취를 줄이는 법최근 건강 뿐만 아니라 지구 탄소 배출 절감과 동물복지 등 다양한 이유로 채식을 하는 사람이 늘고 있습니다. 식품업계, 심지어는 화장품에서도 동물이 활용되지 않음을 뜻하는 ‘비건’이라는 단어를 종종 찾아볼 수 있게 되었는데요. 그만큼 채식에 대한 진입 장벽이 낮아지고 건강하고 지속 가능한 라이프 스타일을 추구하는 인식의 변화로 채식을 하는 인구도 늘고 있는 추세입니다. 채식에는 사실 다양한 종류와 단계가 있는데 플렉시테리언(Flexitarian)도 채식 식단의 한 단계입니다. 플렉시테리언은 어떻게 채식 식단을 유지하고 또 건강에는 어떤 영향을 줄까요? 1. 플렉시테리언(Flexitarian)이란?채식주의자는 허용하는 음식 종류에 따라 그 단계가 나뉩니다. 우리가 흔히 듣는 비건(Vegan)은 우유, 계란 등 모든 동물성 원료를 섭취하지 않는 엄격한 채식 단계입니다. 그리고 야채와 우유를 먹는 락토(Lacto), 야채와 계란을 먹는 오보(Ovo), 계란과 우유를 먹는 락토-오보(Lacto-ovo), 해산물까지 섭취하는 페스코(Pesco) 등이 있습니다.  채식의 단계 중에서도 플렉시테리언(Flexitarian)은 가장 낮은 단계로 ‘유연한'을 뜻하는 ‘Flexible’과, ‘채식주의자'를 뜻하는 ‘Vegetarian’의 합성어입니다. 그만큼 엄격한 채식주의는 아니지만 주로 채식을 하며 가끔 고기나 생선을 먹는 사람을 뜻하고 세미 베지테리언(semi vegetarian), 데미 베지테리언(demi vegetarian)이라는 단어와 혼용되기도 합니다. 상황에 따라 고기류를 섭취할 수 있어 지속 가능성이 높고 초보자도 부담 없이 시작할 수 있는 채식 단계인 플렉시테리언은 고기가 단백질과 지방 및 미량 영양소의 중요한 공급원이라는 사실을 인정하는 식단을 하는 사람들입니다. 뚜렷한 기준이 있지는 않지만 일반적으로 고기를 먹는 사람들처럼 매일 육류, 생선이나 가금류를 먹지는 않고 가끔 식사 중에 고기를 자제하여 먹는 식사로 기본적으로 채식 식단을 하며 일주일 중 최소 3일만 육류 섭취를 적게 하는 식사로 정의하기도 합니다. 또 어떤 연구에서는 주 1회 또는 월 1회만 붉은 고기 또는 생선 등을 섭취하는 것으로 Flexitarian을 표현하기도 합니다. 2. 플렉시테리언 식단 방법플렉시테리언 식단은 당뇨병 위험과 혈압 감소, 그리고 건강하게 체중을 감량하는 것에 도움이 된다고 합니다. 미국의 영양학자 돈 잭슨 블래트너(Dawn Jackson Blatner)가 저술한 책 “플렉시테리언 식단(The Flexitarian Diet)”에서 플렉시테리언이 되고자 하는 사람들에게 도움이 되는 식품들과 식단 방법을 제시하고 있는데요. 이 책에서 설명하고 있는 정기적으로 섭취해야 하는 음식의 종류는 다음과 같습니다.  비육류 단백질 : 콩, 두부, 템페(콩 발효식품), 병아리콩, 퀴노아, 렌틸, 계란 등육류 및 어류 : 가급적이면 식물성 단백질로 대체, 간헐적으로 아주 적게 섭취채소 : 콩나물, 피망, 당근, 콜리플라워 등전분 있는 채소 : 호박, 옥수수, 고구마과일 : 사과, 오렌지, 딸기, 포도, 체리 등견과류(건강한 지방) : 아몬드, 아마씨, 치아씨, 호두, 캐슈넛, 피스타치오 등식물성 우유 : 아몬드우유, 코코넛우유, 두유 등향신료 : 바질, 오레가노, 민트, 백리향, 커리, 생강 등조미료 : 저나트륨 간장, 사과식초, 살사, 머스타드, 무설탕 케첩 등음료 : 물, 탄산수, 차, 커피 플렉시테리언 식단은 기본적으로 채식의 건강상의 이점은 가져가되, 육류의 섭취를 제한하고 있지 않기 때문에 다양한 음식을 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 따라서 평소 식사를 할 때 통곡물과 야채 중심으로 식단을 짜고 식물성 단백질을 주로 활용하면서 가끔 생선이나 고기반찬을 곁들이면 되는데요. 따로 고기류를 제한하지 않기 때문에 우리가 평소에 먹는 한식에서도 충분히 플렉시테리언 식단을 즐길 수 있습니다. 현미밥에 각종 나물 반찬과 고기가 들어가지 않은 된장찌개, 또는 비빔밥처럼 엄격한 채식을 적용하지 않으며 충분히 즐길 수 있는 다양한 메뉴가 있고, 여기에 가끔 고등어구이 같은 생선이나 불고기와 같은 고기반찬을 곁들여 먹으면 훌륭한 플렉시테리언 식단이라 할 수 있습니다.  플렉시테리언 식단의 예시입니다.아침점심저녁사과, 아마씨, 계피를 곁들인 오트밀새우, 옥수수, 검은콩, 아보카도를 곁들인 샐러드통곡물빵과 샐러드 렌즈콩 수프 3. 육류 섭취를 줄이는 법플렉시테리언 식단은 육류 섭취를 금지하지는 않지만, 평소에 먹던 식단 그대로 야채만 더 추가하는 것은 아닙니다. 기본적으로 채식 식단을 구성하되 가끔 육류를 섭취하는 방식이기 때문에 기존에 매끼 혹은 매일 육류를 섭취했다면 육류 섭취를 줄이는 것부터가 플렉시테리언 식단의 첫걸음일 텐데요. 육류 섭취를 줄이기 어렵다면 아래의 3가지 단계를 따라해 보면 좋습니다. 1단계 : 일주일(7일) 중에 5일만 고기를 먹고 나머지 2일은 완전한 채식을 합니다. 그리고 일주일 동안 먹는 소고기, 돼지고기, 닭고기 등을 포함한 총 고기의 양은 약 800g 이하로 먹습니다. 2단계 : 식단을 유지하고 더 많은 과일과 채소를 먹는 데 익숙해지면 일주일에 3~4일을 완전한 채식을 하는 것에 집중합니다. 그리고 나머지 3~4일에는 섭취하는 고기양을 약 500g 이하로 먹습니다. 3단계 : 일주일 중 5일은 온전히 채식합니다. 2일 동안 고기를 섭취하되 육가공품을 제외한 건강한 종류의 고기를 섭취하고 섭취할 수 있는 고기의 양은 총 약 300g을 넘으면 안 됩니다. 플렉시테리언은 정확하게 정해진 식단이라기보다는 라이프스타일의 변화에 더 가깝습니다. 최대한 육류 소비를 줄이고 야채와 과일, 통곡물을 중심으로 하는 식사를 바탕으로 취향과 상황에 따라 가끔 육류를 더하는 식단이기 때문에 플렉시테리언 자체에 대한 건강상의 이점은 사람마다 차이가 날 수 있습니다.  다만 플렉시테리안은 채식의 유익함을 그대로 유지하면서 유연하게 나의 선호도와 필요에 맞춰 조정할 수 있는 식단이기 때문에 사람에 따라 체중감량이나 콜레스테롤 수치 경감, 또는 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 평소 육류 섭취가 많은 편이라면 건강을 위해 점차적으로 육류나 동물성 식품을 먹는 것을 줄이고 야채, 과일, 통곡물, 콩이나 견과류의 비율을 늘려보는 건 어떨까요?참고문헌Oxford English Dictionary. The Definitive Record of the English Language. (2014). Available from: http://www.oed.comBattaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):70-8. doi: 10.1024/0300-9831/a000224. PMID: 26780279.De Backer CJ, Hudders L. From meatless Mondays to meatless Sundays: motivations for meat reduction among vegetarians and semi-vegetarians who mildly or significantly reduce their meat intake. Ecol Food Nutr (2014) 53(6):639–57. 10.1080/03670244.2014.896797Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017 Jan 6;3:55. doi: 10.3389/fnut.2016.00055. PMID: 28111625; PMCID: PMC5216044.https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-dietclevelandclinic https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-flexitarian-diet/Blatner, Dawn Jackson, The Flexitarian Diet, 2008